近日，“吃飯過快增加患糖尿病風險”這一話題登上熱搜。

有研究表明，吃飯“狼吞虎嚥”的人患糖尿病機率為常人的 3 倍。這是因為：

吃飯太快，大腦來不及發出“吃飽了”的訊號，容易吃得更多；吃飯太快，體內血糖大起大落，會讓負責血糖平穩的胰島功能受損。

長此以往易發展為糖尿病，所以每頓飯建議至少吃 20 到 30 分鐘。

那麼吃飯快除了易患糖尿病，還有哪些風險呢？

吃飯太快的5大危害

吃得快，就餐時間是省下來了，但健康卻在悄悄受損。食物還沒有嚼碎就被直接嚥下，少了唾液參與食物的消化，胃的負擔就會隨之加重，久而久之，就可能誘發胃病。

此外，過快的進食速度還會讓你更胖、降低營養吸收率、增加腦血管疾病風險……

一、吃得更多，更易胖

很多實驗結果都表明，吃飯速度快的人群比吃飯慢的人群患肥胖症的風險增加2。15倍！

一來，我們的大腦接收到飽腹的訊號需要一定的時間，一般是20分鐘左右。而吃得過快，大腦來不及收到這個訊號，就會繼續進食，很容易在不知不覺中就吃多了。

二來，快速進食會讓體內血糖的升高速度增快，人體會隨之分泌大量胰島素，而胰島素的功能不只是控制血糖，還會將多餘的糖分轉化為脂肪儲存於體內，人就更容易發胖。

二、降低食物的營養質量

吃飯速度和食物營養吸收有著密切關聯——食物只有經過充分咀嚼後變得細碎，並且與消化酶充分結合之後才能更好地被分解成為人體易吸收的營養物質。

而吃飯過快，口腔咀嚼減少，會在一定程度上影響食物營養物質的吸收，時間久了，可能出現營養不良。

三、血糖失控

吃飯速度太快，血糖上升的速度也會加快，從而導致身體的胰島素分泌增加，長此以往，身體調節血糖的能力就容易下降，出現血糖失控，增加患上糖尿病的機率。

有研究發現，吃飯太快是糖尿病的一個獨立誘發因素。資料顯示，吃飯太快的人，患糖尿病的機率約是30。9%！

四、引發心血管問題

人體在咀嚼的時候，下頜肌牽拉部位血管，加速太陽穴附近血液流動，改善心腦血液迴圈，而吃飯速度過快，下頜肌活動少，並不利於心腦血液迴圈；

人在吃飯時，心跳會加快8%-10%。吃飯過快，很容易吃過多，而食量越大對心臟的影響越顯著，容易讓心率加快。普通健康人其實沒有什麼大影響，但對於本身心臟不好的人，就很可能會引發心慌、不適等感覺。

五、增加癌症風險

大塊食物，亦或是一些堅果、硬煎餅等堅硬的食物，還沒嚼碎就嚥到食道內，會對食道、腸胃造成物理性損傷，甚至出現潰瘍現象，長時間反覆則容易造成細胞病變，導致癌症發生。

而且吃得快的人，往往更容易接受燙食，對口腔粘膜、食道粘膜都會造成一定的傷害。臨床資料表明，大部分的食道癌、腸胃癌患者都與進食過快有關。

另外，口腔的咀嚼功能不只是粉碎食物——有研究表明，食物只有在接觸唾液32秒後，唾液中的酶能降低其中的黃麴黴毒素、亞硝胺、苯並芘等致癌物的毒副作用。

如果把咀嚼的時間縮短，相對而言致癌物對器官組織的影響會更大。

吃飯，也不是越慢越好

既然狼吞虎嚥不好，有人就想著：那我慢慢嚼，一頓飯吃個一小時？

其實吃飯太慢也會發胖！

如果吃的是油脂性較高的食物，需要肝臟分泌膽汁來進行消化；而吃得太慢，膽汁會分期分批地進入腸內，膽汁的量就比較有限，可能無法充分消化脂肪，易造成脂肪堆積，增加肥胖風險。

不僅如此，消化食物的消化酶有分泌高峰，一般維持在十幾分鍾內，此時是消化食物的最佳時間，有利於營養的吸收。但倘若時間一長，很可能會覺得食慾大減，越吃越不想吃。長期如此，容易營養不良甚至厭食。

《中國居民膳食指南》提倡不暴飲暴食，一般來說，建議用15～20分鐘吃早餐，中、晚餐則用半小時左右。

慢慢吃飯其實並不是指放慢吃飯速度、延長吃飯時間，而是增加每一口食物的咀嚼次數，食物咀嚼30次以上再嚥下，更易消化和控制食慾。

這樣吃飯最科學

除了咀嚼的次數、吃飯的時長，其實吃飯的時候還有幾點要注意：

1、固定吃飯時間

吃飯有規律，能使胃腸道有規律地蠕動和休息，從而增加食物的消化吸收率，使胃腸道的功能保持良好狀態。

早餐建議7-8點吃；午餐11點-13點；晚餐17點-18點。

上述時間是根據大部分人平時的進餐習慣做出的建議，若有減肥計劃亦或是腸胃不好等特殊情況的人群，需要少吃多餐的，可以稍作調整。

2、不挑食、不偏食、不過飽

人體所需的營養大部分都是從食物中獲取的，因此每天均衡飲食是基礎，要做到不挑食不偏食；但也不要吃得過飽，以免加大腸胃等負擔，七分飽剛剛好。

一般從營養學角度來說，我們需要合理分配三餐的熱能比例，早餐佔25％、中餐佔40％、晚餐佔35％；還要注意飲食的多樣化，以保證攝入了充足的營養。

一日三餐搭配參考

①早餐：主食可選全麥麵包、營養粥、蔬菜三明治、蔬菜包子等；副食需增加適當蛋白質，如1個雞蛋，一小杯牛奶或豆奶。

②午餐：主食可選米飯、麵條、大餅等，一般在150-200克；副食主要是富含脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽的食物——如80g肉類或魚類；200克蔬菜、100克水果。

③晚餐：主食可換成粗雜糧，像玉米、番薯、豆類、燕麥等，攝入125克左右；副食的肉類最好是低脂的雞肉、魚肉，大概50克即可，蔬菜可以稍多，儘量低脂少油少糖。

每日保證300-500克蔬菜；200-350克水果；魚蝦類50-100克、畜肉50克、蛋類25-50克。具體的可以自己調整。

3、食物溫度適中

煮出來的食物理應放桌子5-10分鐘後再吃，因為人的口腔能接受的溫度最高是60攝氏度左右，而若食物過燙，容易損傷口腔、食管、胃腸細胞，長期如此會增加口腔癌、食道癌的發生風險。

4、專心

吃飯的時候不要玩手機、看電視、打遊戲亦或是聊天，注意力沒法集中在吃飯上，容易忽略對食物的咀嚼，也容易攝入過量。