代餐奶昔也是近幾年火遍全球的食物，因為很多人的飲食都有一個通病——

能量過剩而營養素不足

，所以代餐這種彌補性食物應運而生。

代餐，顧名思義，既頂飽又能補充一部分營養素，但是熱量比一頓不太合理的正餐低不少。所以它是為那部分出於種種原因沒辦法自己恰當地搭配三餐的人設計的，用來代替不太健康的某一餐，進而彌補那一餐的熱量攝入。

代餐也可以提升飽腹感，作為一種營養和熱量更加匹配（與傳統的加工型零食相比，比如薯片、餅乾等）的加餐或者零食來減少一天的熱量攝入。

所以代餐適不適合，一定要綜合看一天總體的飲食質量，而不能武斷地認為食用代餐會更好或者更不好。

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那麼代餐的設計究竟怎樣才算合理，它又與降低快消化碳水化合物有哪些聯絡呢？

首先是

飽腹感

，如果吃了代餐還很餓，那就失去了代餐的最大意義。因此合格的代餐通常把慢消化碳水化合物放在很重要的位置，其中包含抗性澱粉、膳食纖維等一系列延長消化時間的食材。常見的“圓苞車前子殼粉”就是一種以膳食纖維為主的食材研磨成的粉，通常作為功能性食品的新增劑，不僅可以作為膳食纖維的良好食源性補充來源，更是在代餐中扛起提升飽腹感的重要角色。

蛋白質是另一個重要的營養來源，而且能增加飽腹感。

代餐中供能最多的要數蛋白質，否則很難代替正餐的營養。

很多代餐都以奶昔的形式命名，原因是配料表的第一位通常被脫脂乳粉或者乳清蛋白粉佔據，喝起來味道總是類似乳飲料。

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但是選擇這類奶昔代餐的時候，要留心三點。

第一點是不要選擇含有糖和人工甜味劑的產品，這與前面說的戒糖和戒甜是一個道理。既然已經選擇代餐，就不要用過度的甜味去刺激味覺。當然，市面上的產品都會盡可能把味道調得讓消費者的接受度更高，但合理的代糖應當以糖醇為主，輔以甜菊糖這種更加接近自然口感的天然代糖。

第二點是營養素是否能夠代替20%~30%的量，這也是衡量代餐營養是否合格的一個重要因素。蛋白質既飽腹又起到維持身體氮平衡的作用，因此是代餐最基本的要求。如果按照30%—40%—30%這樣的營養素能量分配比例安排三餐的話，那麼早餐代餐的蛋白質達到8~21克才算比較合理。除了蛋白質外，必需脂肪酸也是優秀代餐需要考慮的點，尤其是中國人普遍存在吃海魚不足的問題，因此Omega–3不飽和脂肪酸攝入不足是個通病。此外，維生素、礦物質也是高質量代餐需要顧及的點，在這裡就不過多敘述了。

第三點是熱量佔比是否低於營養素所佔的比例。這個聽上去比較拗口，但是描述了代餐的“精髓”——用較低的熱量去換較高的營養素和飽腹感。畢竟我們減脂或者減重的目的依舊是健康，不能為了逃避一頓飯而吃代餐，所以代餐的的重要目的在於製造能量差。

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因此判斷代餐值不值得吃還有個高階的辦法，即看它的熱量佔比是多少，再看看它的微量營養素佔比（優秀的代餐通常會標示出來）是多少。我們自然希望熱量佔比低於微量營養素佔比，這就意味著更大的營養素密度。營養素密度=100克食物含有的營養素/100克食物含有的熱量所以在減脂過程中，判斷是否需要代餐是一個很重要的問題，如果真的決定選擇代餐，就要按照上述辦法判斷是否值得選擇。

在選擇時，需要避開用糖或者甜味劑等刺激性口味來“虛假滿足”口腹之慾的代餐，這樣的代餐更像以一種不良方式發洩食慾，而不是真正幫助我們管理胃口。我們一定要明白，代餐只是為我們提供適度的飽腹感與飢餓感，擺脫過度進食和減少熱量攝入的權宜之計。如果吃的是甜甜的（雖然低熱量）代餐，我們不僅不會養成良好的飲食習慣，反而大機率上會變成無糖不歡者，甚至依賴甜代餐奶昔，這才是健康上的最大損失，同時還會白白花掉一大筆錢。

參考來源：《戒糖 改變一生的科學飲食法》