清淡飲食到底應該怎麼吃？！

腸胃不好、手術過後、大病初癒……醫生的囑咐裡面總會有一條是“清淡飲食”。很多人便開始葷腥不吃、油鹽不進，每天吃飯味同嚼蠟。你可能不知道，這並不是醫生口中的“清淡”。

醫生眼中的清淡飲食

人們對“清淡”存在著不少誤區，例如清淡飲食就是水煮青菜，葷腥不吃、油鹽不進等極端做法，非但不利於營養均衡，還會導致體質下降，讓人更容易被疾病侵襲。所以，清淡飲食並非只吃青菜，只是建議不吃過於油膩、甜膩，以及味道過重的食物，若是用大量食用油炒，即使是青菜也不算清淡的飲食。

清淡飲食是相對於“肥甘厚味”而言，醫生眼中真正的“清淡飲食”是建立在食物多樣化的基礎上，合理搭配營養，將動物性食物、食用油和鹽限制在合理範圍內，避免過多地使用辛辣調味品。

科學的清淡飲食方式有助於保持健康，適用於絕大多數人，尤其是患有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病以及手術後的病人更應清淡飲食。

清淡飲食的五個原則

真正的清淡飲食是指在膳食平衡、營養合理的前提下，口味偏於清淡的飲食方式。清淡飲食的一個標準是：少油、少糖、少鹽、忌重口味，以及正確的烹飪方式。

清淡飲食的特點是儘量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，營養豐富，容易消化，比較適合老人、小孩及口味清淡的人群，尤其是高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病患者。

什麼樣的飲食才算清淡飲食呢？以下有五個原則

調味少鹽少辣

成人每日攝入鹽量應不超過6克，吃得太鹹會讓體內的代謝廢物不能很好地排出，水分滯留在體內造成水腫和肥胖。日常炒菜時，可以在菜餚快出鍋時再加鹽，既保證味道又減少食鹽用量。除了在日常飲食中，少攝入鹽分，更要少吃一些零食，比如薯條、薯片、炸雞、餅乾、椒鹽花生、奶油瓜子、鹽津梅子等，因為絕大多數零食裡面，都加了不少含鹽的調味料。適當吃辣可以增加食慾，但過辣容易刺激消化系統，讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問題，影響代謝。

用油少量多種

很多人喜歡吃大魚大肉這種油膩感比較重的食物，即使在家炒青菜也會放很多油，但對於健康而言，這樣吃是很不利的，尤其是一些消化能力差的中老年人、三高人群。為了健康，大家最好能夠吃得清淡一點，油放得少一點。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好經常換著吃，而且每日烹呼叫油以25~30克為宜。

烹調常用蒸煮

日常飲食裡，我們大吃貨民族的烹飪方式簡直是數不勝數：炒、爆、熘、炸、烹、煎、燒、燜、煨、焗、扒、燴、烤、燻、氽、燉、熬、煮、蒸、涮等等。但如果要健康飲食，我們最好還是選擇清蒸、白煮、涼拌等最大程度保留食物營養、最低限度增加脾胃消化消耗的烹飪方式。還要學會多種食材搭配，例如肉類最好和低脂、高纖維的菌藻類食材共同烹調，可減少脂肪和膽固醇在體內的吸收。

吃肉“白”“瘦”為主

肥肉脂肪含量較高，容易影響心腦血管健康，應以瘦肉為主，少選五花肉。與畜肉相比，魚、禽類等白肉脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高。特別是魚類，對預防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用，因此有這類疾病的人吃肉應首選魚肉和禽肉。 需要提醒的是，吃雞、鴨肉時要去皮，否則會增加脂肪攝入。

控制糖的攝入

世界衛生組織：成年人和兒童每天的糖攝入量應控制在50克以下，最好不超過25克。25克是一個什麼概念呢？大概是一般吃飯用的勺子2勺左右。《中國居民膳食指南（2016）》建議，儘量少喝含糖飲料，因為這樣會很容易在不知不覺中身體就攝入超過50克的糖了。食用大量新增糖，會刺激胰島素水平急速上升，從而加快脂肪合成，甚至還會增加糖尿病的發病風險。所以，清淡飲食，一定要少喝甜的飲料，少吃甜的食物，少攝入糖分。

總體概括就是低鹽、低脂、低糖的飲食為主，但要掌握好清淡的度，低不代表一點都沒有，要根據自身的素質及時做出調整。（來源/吉林健康）