俗話說五月不減脂，六月徒傷悲，在這個春暖花開即將露大腿的季節，我們一起來聊聊這個沉重的話題——
減脂
。
先說說我的
減脂理念
：我認為，一次成功的減脂
不在於減了多少斤
，而是是否能夠在減脂過程中
養成一個健康的生活方式
，並且把這個方式持續下去，爭取
養成
易瘦體質
！————來自一個BMI常年18。7的吃貨
減脂這個話題實在太複雜，因此我會
分四篇文章來和大家詳細分享
Part1. 各大營養素應該怎麼吃？
Part2. 減脂可能踩到的“雷區”&減脂小建議
Part3. 嘴饞想吃零食了怎麼辦？
Part4. 減脂食譜分享合集
本文先來分享
碳水蛋白質脂肪維生素等幾大營養素應該怎麼吃
，看看正在減脂的你有木有吃對
1、碳水化合物（主食谷薯類）
碳水我一般都吃些什麼呢？（建議恢復正常飲食後
儘量保持吃粗糧的習慣
）
-
雜糧飯：
我一般至少混合5種以上的穀物，大米（精米）佔50%左右；推薦
低GI穀物
，包括但不限於：糙米、黑米、燕麥（注意不是燕麥片）、藜麥等。
-
芋頭，紫薯，玉米
（蒸/煮/烤）；這裡並不推薦大量食用薯類如紅薯，尤其不可完全替代穀物主食；
-
全麥意麵/蕎麥麵
-
全麥饅頭/全麥麵包
（自己做，無油無糖，全麥含量可高於50%）減脂碳水 | 麵包機版全麥無油無糖奶香饅頭（免揉成功率超高）
2、蛋白質&脂肪
減脂期一定要適量吃
高蛋白低脂肪的優質蛋白
，具體吃多少呢，可以按照你的標準體重來計算
理想體重（kg）= 身高（cm）-105
，輕體力勞動成年人的
蛋白質推薦攝入量 = 理想體重*1.16
，老年人和青少年還要在此基礎上增加10%-20%左右。
我這裡說的蛋白質攝入量可不是肉的攝入量，具體每種食材的營養成分表大家可以下個“薄荷健康”自己查～
推薦一些高蛋白低脂肪的食物
-
牛肉
：牛肉是紅肉裡的佼佼者，蛋白質含量高不說，脂肪還不高，不過也分部位，牛腩還是挺肥的
推薦做法：
燉或者煎，燉著吃更好，可做番茄燉牛肉，牛肉麵，土豆燉牛肉等；牛肉片可以做吉野家牛肉飯或者日式牛肉鍋。
-
雞胸肉
：雞胸肉是減肥人士的最愛，記得處理的時候
用刀背拍散再切
，就不柴了。
推薦做法：
炒：彩椒雞丁、少油醬爆雞丁；蒸：蒜蓉蒸雞胸；烤：提前醃製好，烤雞胸；煎：也是提前醃製，照燒雞胸、孜然雞胸。
-
龍利魚
：無刺不腥，無皮低脂，減脂好搭檔。
推薦做法：
蒸：蒜蓉清蒸龍利魚，清蒸龍利魚；煎：香煎龍利魚；煮：番茄龍利魚，麻辣龍利魚。
-
蝦
。
推薦做法
：蒸：清蒸蒜蓉蝦；炒：一滴油版本“油燜大蝦”；煮：糙米版海鮮粥。
-
豆製品
：豆腐、豆漿、腐竹都是蛋白質含量豐富且
富含不飽和脂肪酸
的豆製品。
推薦做法：
龍利魚豆腐煲，蝦仁豆腐煲，豆腐湯等。
-
雞蛋
：雞蛋和人體蛋白質組成最為接近，所以其蛋白質
在人體內消化吸收率最高
。
推薦做法
：水煮最好，少油炒也 （需要加牛奶使其變得蓬鬆）。
-
其他深海魚
（如三文魚，富含DHA多不飽和脂肪酸）
3、蔬菜
根據中國居民膳食寶塔，蔬菜類
每人每天的推薦攝入量為300-500g
，且每天都應該
食用一部分樹葉蔬菜
。目前大部分上班族的工作餐都做不到這個標準，這就需要我們平時在家吃早晚餐時候儘量有意識多吃些蔬菜，儘可能達到
膳食均衡
。
蔬菜類在減脂時理論上可以隨意吃，但是
配合上健身我一般都推薦吃這些
- 西紅柿（直接吃；可以炒菜或做滷）
- 西蘭花（富含膳食纖維，有助於減脂，可以水煮+蒜蓉）
- 芹菜（芹菜炒香乾，少油少鹽）
- 油菜（煮在面裡或粥裡）
- 菠菜（同上）
- 白菜（炒牛肉末；煮湯）
- 黃瓜（直接吃；涼拌；木須沒肉）
- 茄子（蒸：蒜蓉茄子）
- 金針菇（蒜蓉蒸，放各種菜裡煮）
- 洋蔥
- 青椒／彩椒
- 香菇
- 木耳
等。。。
4、水果
水果是個
令人又愛又恨的食物
，為什麼這麼說呢？因為很多人都被它們“沒有熱量”的光鮮外表騙啦！
相信很多人曾經都試過
水果減肥法
，就是用水果來代替一餐（通常是晚餐），然鵝
你們瘦了嗎？
小妖今天要告訴你，
不是所有水果都適合減脂期吃
，而且水果也
應該定量吃
（
200-350g/天
），我用兩張圖簡單總結了下，快來看看，
建議收藏
有些水果看著人畜無害的，
含糖量其實超級高
，與其吃這些“糖”，你為啥不吃點粗糧當晚飯呢，這不都是碳水化合物嗎
宣告：本文僅代表營養師小妖本人的個人減脂觀點，不喜勿噴謝謝！
今天的“減脂怎麼吃之各大營養素怎麼吃”就分享到這裡啦，希望你們喜歡！歡迎點贊、收藏、轉發、留言關注我，謝謝大家支援！
我是小妖，美食博主/營養師/種草達人，擅長減脂美食/快手菜攻略/健康甜品/營養及養生等內容，期待與你相識