特工小羊接著前兩天“高效減肥”的話題繼續聊。
上4篇說了已經破除了幾個運動減肥的誤區。
如你做力量訓練，增加肌肉，這不是高效的減肥方法。
如你運動減肥，做高強度運動也不是高效的減肥運動。
減脂方式最關鍵的還得是靠飲食，科學的飲食！
機智地利用蛋白質的特性來減肥
上次說到，當你吃了過多的蛋白質，這些蛋白質經過腸胃道消化，分解成氨基酸並被人體吸收利用；這些氨基酸會進入你的血液中，如這時你去做運動的話，身體會優先消耗這些氨基酸，而不是優先消耗你體內的脂肪。
現在你應該明白到蛋白質的特性——吃再多並不會全部吸收。
那麼，如想透過控制飲食來減脂減肥的話，最好的方法就是你控制好糖和脂肪的攝入量，然後多吃一些蛋白質類食物，這樣你會有一種滿滿的飽腹感，減脂減肥的目標自然達成。
多吃蛋白質類食物，具體應該吃多少呢？
蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶類。
如你不運動的情況下，每天的蛋白質需求量：1公斤體重=1克蛋白質。
如常運動鍛鍊的情況下，每天的蛋白質需求量：1公斤體重=1.5克蛋白質。
具體地說，你的體重60公斤，你一天就需要60克蛋白質。如果他僅吃雞蛋，那每天就需要吃8個雞蛋才能滿足這60克蛋白質。如果只吃肉呢？那就需要約300克肉才能滿足蛋白質需求。而且，這肉儘量吃牛肉、羊肉，並一定要是瘦肉。
吃夠了蛋白質，是不是糖和脂肪就不用吃了嗎？
不行！
相關研究表明，糖是大腦供能的來源，能不吃嗎？並且，在日常飲食中，我們的主食就是大部分糖類的來源。如果你體重是60公斤的話，那麼你可能一天就需要120克的糖。
那脂肪呢？
正常來說，正常人的一天攝入的脂肪量應該佔總熱量的30%。這裡有個很重要硬核知識，我們日常所吃的肉和炒菜裡差不多是30%，這脂肪的攝入量已經足夠了。因此，你不需要額外再吃其他的脂肪，就已經達到了基礎的需求。
另外你可能經常聽人說，吃粗糧熱量低，然後沒事，健康多吃一些。但實際上，一個你手掌大小的紅薯大概有300多克，這是個中等的紅薯。烤紅薯的糖分就相當於400多克，也就是兩碗米飯的量。所以，吃粗糧也需要控制量，這點是很重要的。
實際上，你每天需要攝入的蛋白質、糖和脂肪，跟你的體重、年齡和性別都是都相關的。 不同性別、年齡、體重的人，吸收轉化率都是不一樣的。所以，市面上賣的減肥餐也不一定是適合你的。
比如，如果你是個體重60公斤的男性，你買的減肥餐是為一個70公斤的男性設計的，那麼可能你就越吃越重，最後變成70公斤。那如果你的體重是90公斤，你吃70公斤人的減肥餐，你會發現另外一個問題，你越來越餓，最後你根本受不了。
而且，每個人每天的能量消耗是不一樣的。如果你吃的分量低於你的能量消耗，那麼你的體重就會相應降低。如果你吃得高於你的能量消耗，那麼你的體重就會上升。
舉個例子，
如果你是個60公斤的直男，你每天在不運動的情況下，需消耗掉的脂肪就是你的體重60×1。8，108克脂肪；要消耗掉的糖分就是你的體重60×2，120克糖；消耗蛋白質就是你的體重60×1，60克蛋白質。以上，是一個人正常情況下的能量消耗。如果你要減脂的話，就要適當提高蛋白質的攝入量，這樣你會更有飽腹感。同時，降低你的脂肪攝入量。這裡我會給你一個適合減脂的公式，你可以參考一下，就知道每天應該吃多少脂肪、糖和蛋白質了。
適用25歲以上減脂人群的能量攝入公式：
碳水化合物每天的攝入量女性是體重*1。8g/kg；男性是體重*2g/kg
脂肪每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1g/kg
蛋白質每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1。4g/kg
真正高效的減肥減脂方法：在正確的飲食基礎上，再配合低強度、長時間的運動！
最後，總結回顧一下：
1）做力量訓練，增加肌肉，這不是高效的減肥方法。
2）最好的減脂運動並不是高強度的間歇運動。
3）低強度運動，身體會消耗更多的脂肪。
4）節食減肥是錯誤的減肥減脂方法。
5）科學正確的飲食才是最有效的控制體重，塑造好身材的方法。
不知道你對此有沒有收穫？
你覺得呢？
歡迎評論下方告訴小羊。
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