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健哥說心臟

今天是健哥說陪伴您的第428期

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配樂 | 《海上鋼琴師》之《演奏愛情》

睡得越來越晚；翻來覆去入睡不了；半夜醒來就睡不著，如果你有這樣的情況，說明你存在睡眠問題。而睡眠問題，在現代人中越來越普遍，世界衛生組織調查顯示，全世界有27%的人存在睡眠問題。

規律睡眠，健康未來

為了提高民眾對睡眠重要性的認識，世界睡眠學會把每年春分前一個週五定為“世界睡眠日”，今年是在3月19日，今年世界睡眠日的主題是“規律睡眠，健康未來”。

“規律睡眠”，其實就是古語所云“日出而作，日落而息”，日升日落是大自然的執行規律，人體也有自身運作的規律，如果打破這個規律，會顯著增加心血管疾病、內分泌系統等疾病的發病風險。而規律睡眠，這種既不需要額外付費，又不需要打針服藥，只需要“按時睡覺，按時起床”的簡單方法，就可以改善你的健康狀況。

那麼，是什麼影響著我們規律的睡眠呢？目前，醫學研究發現人體有兩種機制共同調控我們清醒和睡眠的時間。

一是

生物鐘

，透過光照和褪黑素來調節。夜晚沒有光照時，大腦發出訊號，體內會生成褪黑素，促進睡眠；白天有光照時，大腦發出訊號，體內就會停止生成褪黑素，讓我們清醒過來。

二是

體內穩態控制

，在我們清醒時，大腦會積聚促進睡眠的物質，清醒的時間越長，這種物質就越多，當我們入睡後，這些物質會被消耗清除。

當這兩種機制達到平衡時，我們可以獲得最佳的睡眠狀態。不過，這個平衡也會受到很多因素的影響，比如倒時差，生物鐘告訴我們還不該睡覺，可是體內促進睡眠的物質已經積聚到需要清除的程度，兩種機制不同步，就會影響睡眠。

規律睡眠要這樣做

因此，如果你想實現健康的規律睡眠，就要儘量維持這兩種機制的平衡。下面給您介紹五個改善睡眠的方法：

1）養成作息規律。儘量在固定的時間入睡和起床，平日和節假日的睡眠差異不要超過1小時。如果20分鐘還沒入睡，可以離開床鋪，到桌前看看書，聽聽音樂，感覺累了再上床睡覺。

2）節制手機使用。很多人一刷手機就到深夜，建議睡前關閉手機，或者把手機放到遠離自己的地方。

3）主動調節生物鐘。白天可以多曬太陽，增加室外活動時間，適量鍛鍊身體，睡前洗個溫水澡，做些放鬆身心的瑜伽或者冥想，可以幫助形成睡眠節律。

4）減少午睡時間。午睡應該控制在1小時之內，如果夜間睡眠出現問題，應該再減少午睡時間，並且在下午3點後不要進行午睡。

5）學會管理焦慮。有些人在入睡前總會想起很多讓人焦慮的問題，試著把問題記錄下來，並且留待明天來解決。

如果以上這些方法也無法緩解你的睡眠問題，你就需要到醫院尋求睡眠專科醫生的幫助。

健哥說

睡眠關乎身體健康，如果出現睡眠問題，不可忽視。

睡眠和清醒時間受到人體的生物鐘和體內穩態控制兩種機制的調控，如果兩種機制不同步，會造成睡眠問題。

定時作息、少刷手機、增加日曬、減少午睡、管理焦慮，這些方法可以幫助你找回規律的睡眠，規律睡眠，健康未來！

今天內容講完了，下期更精彩。

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我們下期再見。

主講人：劉健

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