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太長不看
睡飽了，不能讓你直接變成冠軍或者天才，但也收益很大！
兒童以及青少年要睡夠9小時甚至更多，而對成年人來說，其實
7小時的睡眠比較合適
，
睡太長反而不好
。
睡不夠的人，會變笨、身體差、面板差、焦慮。
最後附
20
個讓你睡得著、睡得好的小建議~
隨著18歲的天才少女谷愛凌拿下了自由式滑雪女子大跳臺金牌，這個
又美又颯
的女孩子也火遍了微博、朋友圈、各路社交媒體。
觀察一下就會發現，她可不僅僅是一個滑雪天才，也是個
學霸
。除了冰雪運動，還愛好足球、籃球、越野各類運動……
而更耀眼的是她自然而然散發出來的
強大心理素質
和
自信的光芒
。
比如在我看著都腿軟的決賽中，她的表現一直
輕鬆自如
，在應對記者和公開演講時，她也
坦然從容
。
（不過我最能理解的還是她深夜還在社交網路上和黑子對線……）
她是怎麼做到的？
谷愛凌此前參加「冠軍探夢計劃公益行動」的時候，講到自己的經歷，直言自己有一個秘密武器：
從小開始每天晚上都要睡10個小時
！
谷愛凌參加冠軍探夢計劃公益行動截圖
她還說自己的媽媽不是人們說的「虎媽」，但絕對是
「睡覺警察」
！從小就教她睡覺有多重要。
如果我們也學谷愛凌每天睡夠10個小時，會發生什麼呢？
每天應該睡多久？
根據
美國國家睡眠基金會
的睡眠時間建議，不同年齡段是這樣的：
兒童以及青少年要睡夠
9小時
甚至更多，而對成年人來說，
7-9小時
的睡眠比較合適。
睡不足會發生什麼？
變笨，且很難恢復
對3000餘名熬夜人群長達10年的調查研究結果發現，睡眠不足使得他們
記憶力
、
反應力
以及
總體認知能力
有
明顯的降低
。
即使他們改變這種熬夜方式，也最少需要
5年
時間才可能恢復正常的認知力。
另外研究還發現，如果平時熬夜多，但能趁假期好好睡幾天的話，因睡眠不足而降低的平均反應速度可以恢復，但記憶、注意力、認知效率以及神經生理反應等都
不能完全恢復
。
身體變差
睡眠不足對你的心血管、消化系統、免疫系統都有影響。
研究表明睡眠障礙與睡眠缺乏是
腸易激綜合徵
的獨立危險因素。同時，睡眠時間還與
功能性消化不良
的發生率成反相關趨勢。
睡不夠還會導致免疫相關細胞因子分泌異常，相比作息規律的人，長期熬夜的人更容易患
感冒
和
腸胃炎
等疾病，
小毛病纏身
。
愛熬夜的朋友有沒有體驗到熬到深夜時「咯噔咯噔」的劇烈心跳？熬夜會導致腎上腺素和去甲腎上腺素升高，進而導致
血壓升高
以及
血液粘稠度增高
，增加
心血管疾病風險
。
吃更多，變更胖
一項包含了11項研究，172名樣本的Meta分析顯示，相比每天睡
7-12
個小時的人，每天睡
3.5-5.5
小時的人，平均每天會多吃
385kcal
的東西！
相當於多吃一大碗米飯，或者多吃一個小漢堡。
心情差
研究顯示良好的深度睡眠有助於緩解焦慮、穩定情緒，而睡眠不足則導致
焦慮程度上升
多達
30%
。
面板差
睡眠不足往往伴隨著面板狀況下降，
黑眼圈
、
痤瘡
等問題接踵而至。
死亡風險高
睡眠時間過短會增加死亡風險，睡眠時間
不足5小時
的人，
死亡風險
是睡眠時間
6-7小時
的
2倍
。
所以說，睡夠了或許不能讓你直接成為世界冠軍，但肯定能讓你
身心愉悅
，
更有活力
，
更美也更健康
！
那是不是睡越長越好呢？
睡越長越好嗎？
也不是
，對於成年人來說，
7小時
的睡眠或許是最合適的。
一項在中國、日本、新加坡及韓國共招募了超過32萬名受試者（平均年齡54。5歲），平均隨訪13-14年的研究發現，無論男女，
睡7小時
，
全因死亡率
、
心血管疾病及其他原因死亡率均最低
。
而
超過7小時
，
睡得越長
，
死亡風險越高
。睡眠時間過長反而對健康不利。
睡眠時長與死亡率的關係。A：全因死亡率；B：心血管疾病死亡率；C：癌症死亡率；D：其他病因死亡率。睡7小時風險最低，睡≥10小時反而風險增高。
睡不好、睡不著
怎麼辦？
雖然睡眠很重要，但有些人就是做不到，睡不著也睡不好怎麼辦？
給你
20個
改善睡眠的小建議
：
白天
1
。 起床後
儘快接觸陽光
5~30分鐘以喚醒身體。
2
。
固定時間
睡覺、起床，別總想著等到週末「補覺」，那樣反而會打亂生物鐘，可以用一些手機軟體設定定時促進自己規律作息。如果需要加班可以提前多睡會。
3
。
午睡
有助於維持下午精力，但時間不宜過長，以20分鐘為宜。
4
。 擔心晚上睡不著的人
下午3點以後不要喝咖啡和茶
，也不要睡覺，實在覺得困可以喝杯冰水提神，另外提醒部分感冒藥也是含有咖啡因的。
5
。 及時清洗、晾曬你的床墊、枕套、床墊，給睡眠創造一個
良好的環境
。
6
。 為了保證我們能夠早早上床，
學會時間管理
就成了保證白天工作效率、節約時間成本的重要手段。我們可以學會制定合理的時間規劃，比如鍛鍊、遊戲和工作相結合，提高工作效率，對於節約時間成本是非常有效的。
夜晚
7
。 臥室裡儘量別放
發出聲響和光亮的物體
，睡前2個小時就把房間光線調暗。
8
。 過了半夜12點就
別再看錶
了，以免想著幾個小時後就要起床工作增加焦慮感。
9
。 經常性的
體育鍛煉
有利於睡眠，但是睡前2小時應避免劇烈運動。
10
。 任何時候
吸菸
都有害健康，睡前4個小時吸菸其中的尼古丁更是會影響睡眠。
11
。 睡前小酌看似舒緩神經，但實際很容易導致你睡不安穩，
睡前別喝酒
。
12
。 正常人一天至少應喝1200ml水，容易起夜的人
晚上則應少喝水
。
睡前
13
。 可以在睡前吃一些
富含碳水化合物的零食
，提高血糖有助於幫助大腦內五羥色胺的分泌，幫助安眠鎮靜，鑑於多數國人維生素B1、B2攝入不足，平時也可以吃一點B族維生素補充劑。
14
。 上床前洗個
熱水澡
讓肌肉放鬆。
15
。 如果因為腰椎不好睡覺時難受，可以試著在硬板床上
側臥
，並在雙腿之間夾一個枕頭。
16
。 睡覺時腦袋別歪著，找一個合適的
枕頭
，枕頭形狀最好可以與你的頭頸部貼合，均勻分擔你頭部的重量。
17
。 床只能用於休息和XXOO，別養成在床上吃飯、看書、看電視的習慣，強烈建議
上床後把手機關掉
。
18
。 如果擔心自己由於聽到一些資訊量很大的聲音睡不著，可以考慮戴上耳塞，或是開啟電腦機箱、風扇等等刻意製造出
白噪音
來掩蓋其他噪音，如果你經常坐飛機那麼我建議你買一個
主動降噪耳機
。
19
。 睡前花幾分鐘自己搞一個
放鬆心情的儀式
，我自己是戴著眼罩冥想，推薦3D結構或者真絲的足夠厚、寬大的眼罩。
20
。 實在睡不著，起來做一些
舒緩的活動
或看一些
枯燥的書
也比在床上輾轉反側強。
學會求助
如果你的睡眠問題很嚴重，建議根據需要掛號
精神科
、
神經內科
、
耳鼻喉科
等（很多醫院是有睡眠門診的）。
最後想說，其實睡眠跟成功也沒有那麼必然的關係，但是，
睡好了才有精氣神
好好工作、學習，向成功邁進啊！
你平常睡幾個小時，睡得少的原因是什麼？
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