最近有一個新聞,著實把人震撼到了……
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咱就不說 80 斤已經過於瘦、簡直需要增重才對了……咱就是說,現在竟然還有這麼多人,對主食「敵意」這麼大?
主食表示真的太冤枉了……主食中的碳水化合物明明是給我們身體供能的主要來源,是人體每天必須要補充的營養素之一。
就算真的需要控重或者減重,也只要有選擇地去吃就可以了。
因為這個世上的主食,真的有參差——有的讓你吃了還想吃,而有的卻能抗住飢餓、幫你抵抗長肉。
它們差別在哪裡?
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有的主食
沒那麼容易胖
先說結論:不同的主食,對血糖的影響會有很大差距。
哪怕是吃下同樣重量的食物,有的能讓血糖飆升,而有的只會引起血糖的小小波瀾。
那這和減不減肥有啥關係?這就要從主食是怎麼被消化的說起——
在進入胃腸後,主食中的碳水化合物會被消化分解為葡萄糖,進入我們的血液,使血液中糖的濃度提升,也就是我們常說的血糖升高。
血糖濃度升高,就會立刻引起身體裡的血糖衛士——胰島素的警覺。
為了使血糖濃度趕緊恢復正常,它會指揮葡萄糖轉化為糖原。
轉化成的糖原,被身體當作「儲備能量」,儲存在肝臟和肌肉裡。它可以在我們身體需要能量的時候,再轉化還原成葡萄糖給我們供能。
只轉化成糖原還不夠,為了儘快降低葡萄糖的含量,胰島素還會「押送」葡萄糖到另一個途徑上去分解,生成兩種關鍵轉化物。
生成的這倆小東西是啥?
不認識沒關係,你一定認識它倆合成後的「完全體」——脂肪!
血糖濃度升得越高,胰島素就會越「努力」地促進轉化。
尤其當血糖特別高時,身體會覺得,咱不需要這麼多儲備能量啊?不要生成那麼多糖原了,更多地生成脂肪去吧!
聽出關鍵點了嗎?想要降低「長肉效率」,最好要把血糖控制在較低的水平。
控血糖王者
低 GI 主食
我們在正餐時吃進去的東西,對血糖影響最大的就是主食。
而主食和主食之間,可大不一樣。
比如說,在吃下普通白麵條 2 小時內,血糖濃度最高會升到 8。5 mmol/L 左右;而如果吃的是燕麥麵條,血糖最高只會上升到 7 mmol/L 左右,整體的波動曲線也更平緩。
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為什麼會差距怎麼大?這主要取決於食物容不容易消化。
容易消化的食物,進入胃腸後會很快被消化,分解出葡萄糖的效率高、吸收率也高,迅速湧進血液中去,引起血糖的陡然升高。
而相對不容易消化的食物,由於胃腸對付它們要「慢工出細活」,停留在胃腸中的時間會比較長,分解出葡萄糖的速度會比較慢。吸收率低,進入血液中的速度也就放緩下來,血糖相對就比較平穩,不會大起大落。
而食物容不容易消化,就有很多影響因素了。
首先和食物的成分有關。
比如含有膳食纖維、蛋白質或者脂肪的食物,本身不被人體消化吸收,在可利用碳水的消化過程中,也能夠起到一定的阻礙作用,延緩其他碳水的消化吸收速率。
就算同屬澱粉類食物,結構不同也會不一樣。
例如秈米比起粳米來說,直鏈澱粉含量高,就會更難消化。
甚至於說同種食物,成熟度不一樣都會有影響。
生長成熟的香蕉,也比青香蕉更好消化。
看到這裡,你們可能要暈了——這也太複雜了吧!那記得住那麼多?!
沒關係沒關係,有一個簡單易懂、專門用來衡量食物這一特性的指標,叫做血糖生成指數,即 GI 值。
GI 值越低的食物,就代表著更不容易消化,引起的餐後血糖值波動就越小。
這個概念是 1981 年由加拿大學者 Jenkins 博士首次提出的,用於衡量食物引起的餐後血糖反應。它的公式是這樣的:
公式算不明白沒關係,我們只需要記住的就是:
GI ≤ 55,為低 GI 食物;
55
GI > 70,為高 GI 食物。
食物的 GI 值,都是透過科學的方式,大量人體測試得來的。
那可能有人會問了,我的腸胃比較敏感,習慣吃軟爛好消化的食物,換成低 GI 會不會不適應?
其實咱可以循序漸進地做改變。比如愛喝白粥的人,那可以先換成燕麥粥、雜糧粥,習慣了再慢慢嘗試幹一些的做法。
另外,少食多餐,也是一個讓腸胃適應的好方法。
低 GI 主食
飽腹感更持久
除了血糖穩定這個好處外,吃低 GI 主食還能帶來更持久的飽腹感。
前面我們也說過了,低 GI 的食物相對更不容易消化、在胃腸中停留的時間會比較長,所以會緩慢分解葡萄糖並釋放到血液中,持續給人體供能。
這樣我們正經吃完晚飯後,到了晚上 10 點這種夜宵高危時段也不會很餓,堅守陣地也就沒那麼痛苦啦~
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有項研究也佐證了這一點。
在一項有 360 位超重者參與的試驗中,低 GI 飲食組有 47。83% 的人能堅持規定飲食,而非低 GI 飲食組能做到的人只有 31。25%。
低 GI 的飲食是更容易堅持的。
那麼低 GI 飲食,真的能控制體重嘛?也有不少研究做過實驗了。
在另一項有 202 名超重者參與的對照實驗中,研究者也將參與者分為兩個組,一組進行傳統限制能量低脂飲食,一組進行低 GI 飲食。
在五週到六個月不等的干預後發現,低 GI 組的表現要明顯更好。
與傳統的限制能量低脂飲食相比,接受低 GI 飲食的超重者體重平均多減掉一公斤。除此之外,低 GI 組的總脂肪量、體重指數、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇均顯著下降。
低 GI 飲食組的平均變化
好了,看了這麼多,想必原理層面都清楚了。
或許你還想知道
日常飲食應該怎麼吃,才低 GI 呢?
哪些食物是高 GI,哪些是低 GI 呢?
關於這些問題,丁香生活研究所已經整理好了一份關於 GI 飲食的方法參考,輕輕鬆鬆教會你,快來收藏吧!