白米飯和小米粥都是國人鍾愛的主食。對於糖友來說，主食都有一個缺點，就是升糖指數高。這是沒辦法的，主食的使命就是快速為身體提供能量，而最快產生能量的辦法就是獲得葡萄糖（主食裡的澱粉最終被分解為葡萄糖，供人體細胞利用）。難道就沒有對血糖友好一點的主食嗎？

這不，有糖友問了：一碗白米飯和一碗小米粥，哪個對血糖的影響大？

食療君先不說這個問題是否有實際意義，咱們正兒八經的、有理有據的比一比。評價某種食物對血糖的影響，有兩個指標：

升糖指數（GI）

和

血糖負荷（GL）

。

升糖指數（GI）

升糖指數（GI）是根據食物對血糖水平的影響對食物進行排名的量度。GI的定義是：含有50g碳水化合物的某食物與50g葡萄糖相比，在一定時間內（一般為2小時）體內血糖反應水平的百分值。

它反映了食物升高血糖的速度和能力

，其中葡萄糖的GI為100。

食物GI的等級劃分如下：

高GI：≥70

中GI：56-69

低GI：≤55

一般而言，

低GI食物是糖友首選

，因為它們消化和吸收的速度比較緩慢，從而升糖也慢；高GI食物升糖快，對胰島素水平和敏感性影響也大。

需要注意的是，只有含碳水化合物的食物才會被賦予GI值。因此，你在食物GI列表中是找不到那些不含碳水化合物的食物的，如牛肉、雞肉、魚、蛋、香料等。

血糖指數（GL）

食物提高血糖水平的速度取決於三個因素：它們所含碳水化合物的型別、它們的營養成分和你攝入的量。

這裡就不得不提到

GI系統的一個致命缺點：它並沒有考慮攝入的食物量

，因此GI經常受到批評。為了解決這個問題，1997年的時候哈佛大學學者Salmerón等人又提出了另一個指標——血糖負荷（GL）。

GL的定義為100g食物中可利用的碳水化合物與該種食物GI的乘積，它同時考慮了食物提升血糖的速度和碳水化合物的含量，因而對肥胖和糖尿病人的飲食更具有指導意義。

與GI類似，

食物GL也分為三個等級：

高GL：>20

中GL：10-20

低GL：

我們就用血糖負荷來比一比白米飯和小米粥對血糖的影響。一碗白米飯和一碗小米粥，按同樣重量（煮熟以後的重量）計算GL值：

每100克熟米飯含碳水化合物25。9克，白米飯生糖指數是84，那麼100克米飯的GL值為84*25。9/100=21。8

每100克小米粥含碳水化合物8。4克，小米粥升糖指數是61，那麼100克小米粥的GL值為61*8。4/100=5。1

所以，

同等重量下，大米飯血糖負荷高於小米粥

。但一般情況下，小米粥遠不如大米飯抗餓，所以，人們有可能會多喝幾碗，這樣小米粥總量增加，GL值也隨之上升。

就實際而言，一餐飯裡不可能僅有主食，如果其他副菜搭配科學，完全可以降低整體飲食對血糖的衝擊，縮小血糖波動範圍。

如何科學吃飯？

原則：定時定量，增加蔬菜，適量蛋白，用部分粗糧、豆類替代精白米麵

其中定量最為基礎和必要。你有多大需求，就攝入多少能量，否則就是給身體增加額外負擔，十分不利於血糖控制。在定量的基礎上，合理搭配食物才能事半功倍。

蔬菜

和

豆類

中含有豐富的膳食纖維可以減緩主食中澱粉的吸收分解速度，進而減緩血糖的升高。糖友準備膳食的時候，可以在做米飯或小米粥時加入雜糧（糙米、燕麥、芸豆等）、蔬果粒（玉米粒、胡蘿蔔粒）等。蔬菜尤其是綠葉菜的比例要佔到一頓飯的50%以上。

魚蝦

、

禽類

、

瘦肉類

和

蛋類

等高蛋白食物也是糖友食譜重要的組成部分。適量的優質蛋白有助於增強糖友免疫力，減少肌肉流失；由於這類食物的GI值幾乎為0，它們與主食混合食用，也能幫助降低飲食對血糖的衝擊。

動 起 來！

運動本身也是一種療法。飯後運動不僅幫助消耗血糖，降低餐後血糖高峰，長期的有氧運動（8周以上）還可以使HbA1c（糖化血紅蛋白）降低0。66%，這差不多和口服降糖藥單一治療相當；抗阻訓練（就是力量訓練）效果更佳。此外，長期堅持運動還可以提高胰島素敏感性。