不知道從什麼時候開始，能否

睡個好覺

都已經成了都市人的奢侈。

因為生活節奏加快，現代人的睡眠質量逐步下降。

根據2018年中國睡眠研究會的調查資料，我國成年人中有失眠患病率高達

57%

。

怎麼才能算失眠？

根據世界衛生組織的定義，如果

1周內有3晚或以上

出現入睡困難或難以維持睡眠；睡眠質量低下，無法透過睡眠恢復精力，伴隨會出現白天疲累影響社會活動。以上這些症狀持續

3個月以上

就可以認為患有失眠障礙。

當成年人睡眠質量下降，會導致

抵抗力下降、記憶力下降，患心腦血管疾病、精神疾病

的機會增加，需要及早引起重視。

（圖源：全景網）

失眠吃安眠藥有效嗎？

不少朋友遇到失眠時，第一個想到的就是電視劇中“

失眠就吃安眠藥

”的橋段。

安眠藥在臨床上的正確分類是

鎮靜催眠藥

，常見的有

苯二氮卓類和非苯二氮卓類

兩種。失眠患者服用後的確會有改善睡眠質量的作用。但是畢竟“是藥三分毒”，安眠藥不能太過依賴，建議如果沒有醫囑，不要自行服用安眠藥來解決失眠問題。

要想不吃藥睡得好，記著這3招！

第一招：

規律作息

，保持良好的生物鐘是高質量睡眠的前提。人體中激素的分泌其實有一定的規律，在晚上的11~12點之間有關睡眠的激素會分泌得特別旺盛。因此如果經常睡不好，可以試試堅持每晚11點左右就入睡，保持每天晚上有7~8小時的睡眠時間。

第二招：

營造舒適的睡眠環境。

睡眠環境其實跟睡眠質量呈直接關係，改善睡眠環境能夠幫助改善睡眠質量。如床的大小，軟硬程度，枕頭的高度，臥室的溫度等等因素都可能影響晚上的睡眠質量。

（圖源：全景網）

這裡建議床寬以人肩寬的2。5倍~3倍、高度控制在45~50釐米、長度長於就寢者身高20釐米以上為宜。枕頭高度不應該超過10釐米。臥室溫度控制在20~23攝氏度。最後，謹記要關燈睡覺。

第三招：

睡前做好自我調節。

簡單點來說就是睡覺前不要想太多，像玩手機，看連續劇等實際上都可能會影響睡眠。要想睡得好首先就懂得提前進入睡眠的心境，可以試試睡前冥想、靜坐是正念心理治療的有效方法，睡前30分鐘內盤腿而坐，意念專注呼吸，保持內心的平靜。還有睡前想象一些輕鬆美好的情景等。

附贈小秘訣：

如何減少打鼾問題。無論是枕邊人的打鼾、還是自身的打鼾，都有可能影響到睡眠質量。如果夜晚睡覺有打鼾問題的朋友可以試試以右側臥位入睡。這種睡姿可以減少氣道的阻塞，可以在一定程度上降低打鼾出現的機會。