近日，中國社會科學院社會學研究所、社會科學文獻出版社等聯合釋出《中國睡眠研究報告（2022）》。報告指出，我國民眾睡眠時長不足，每天平均睡眠時長為7。06小時，相比十年前睡眠時間縮短近1。5小時，入睡時間晚了兩個多小時。
俗話說春困秋乏，以前是到了春天就容易犯困，現在是一年四季天天睡不醒，入睡時間長、多夢、易醒、不肯入睡……現代人總是不可避免地有各種各樣的睡眠問題。
“太長不看”版
1。 失眠的典型症狀有六種，即入睡困難（入睡時間超過30分鐘）、早醒、中途易醒、夢多、睡眠淺、起床後頭昏腦漲身體不適；
2。 要判斷自己是否睡眠達標，不要和別人的睡眠時間相比較，如果你睡了一夜之後，第二天體力很好，精力充沛，心情愉悅，那這就是高質量的睡眠，反之則睡眠質量不好，需要進行調整；
3。 證據顯示，良好的補覺可以逆轉偶爾睡眠不足對認知損害的總體影響。但是，對於連續熬夜造成的慢性部分睡眠缺失，認知功能的恢復過程似乎需要更長的時間。
4。文末部分內容，可獲取專屬一對一睡眠管理方法。
如何判斷你的睡眠是否合格？
賓夕法尼亞州匹茲堡匹茲堡大學醫學院博士Daniel J。Buysse於2014年發表於《Sleep》雜誌的文章《Sleep Health： Can We Define It？ Does It Matter？》表示，
睡眠健康的特徵是主觀上的滿足感，適當的時間安排，足夠的時間長短，高效率以及醒來時的持續注意力。
但這樣的描述帶有較強的主觀色彩，使我們很難直接判斷自己的睡眠是否合格。我們都知道夢遊、打鼾是睡眠障礙，而且大多數人都會有失眠的困擾。根據國際分類標準，睡眠障礙疾病已多達90多種，而失眠是其中最常見的一種睡眠障礙。
（圖源：圖蟲創意）
根據廣安門醫院心理睡眠科主任王健醫生在央視採訪中的介紹，
失眠的典型症狀有六種，即入睡困難（入睡時間超過30分鐘）、早醒、中途易醒、夢多、睡眠淺、起床後頭昏腦漲身體不適。
如果你覺得自己總是入睡困難、睡眠不安或提前覺醒，又不確定是不是失眠，或者不確定自己失眠的嚴重程度，可以測試一下這份失眠嚴重程度指數量表（ISI），該問卷由加拿大的查爾斯·莫蘭教授等人編制，是目前臨床上使用最為廣泛的失眠評估量表之一。
1。評價你最近兩週入睡的困難程度：
無：0
輕度：1
中度：2
重度：3
極重度：4
2。評價你最近維持睡眠所產生的困難程度：
無：0
輕度：1
中度：2
重度：3
極重度：4
3。評價你最近兩週早醒的嚴重程度：
無：0
輕度：1
中度：2
重度：3
極重度：4
4。對你當前睡眠模式的滿意度：
很滿意：0
滿意：1
中等滿意：2
不滿意：3
非常不滿：4
5。與其他人相比，你的失眠問題對生活質量有多大程度的影響或損害？
沒有：0
輕微：1
有些：2
較多：3
很多：4
6。你認為你的睡眠問題在多大程度上干擾了日間功能（例如，日間疲勞，處理工作/日常瑣事的能力，注意力，記憶力，情緒等）？
沒有干擾：0
輕微：1
有些：2
較多：3
很多幹擾：4
7。你對自己當前的睡眠問題有多大程度的擔憂或痛苦？
不擔心：0
輕微：1
有些：2
許多：3
非常擔心：4
該問卷通常用於評估失眠的性質、嚴重程度和影響，總分從0到28，分數解釋為：無失眠（0 –7）；輕度失眠（8-14）；中度失眠（15-21）； 嚴重失眠（22-28）。
該量表得分資料僅供參考，如果個人的失眠問題已嚴重影響正常生活及工作，建議儘快就醫，如果只是輕度失眠，可以嘗試改變行為來幫助改善睡眠。
每晚必須睡8小時嗎？
我們常說熬夜傷身體，是因為大多數人會因為熬夜而導致睡眠不足，長期睡眠不足對身體的傷害是全方位的，它影響著身體的各個層面，不但會使人感到疲憊、睏乏，還會增加患心腦血管疾病、抑鬱症、糖尿病和肥胖的風險，損害認知功能、記憶力和免疫系統。
更顯而易見的是，睡眠不足會讓人越來越醜，有研究表明，持續一週每天少睡2個小時，臉上就會長出新的皺紋甚至長斑。此外，睡眠不足還會導致水腫、腸道菌群紊亂，如果你晚上睡不著還喜歡吃點夜宵，肥胖問題也會接踵而至。
（圖源：圖蟲創意）
但並不是說睡不夠8小時就是睡眠不足，
不同的人對睡眠的需求並不相同
， 資料顯示，女性比男性所需要的睡眠時間要長一些，有80%的人每天要睡7~9個小時，有0。1%左右的人每天睡4個小時就足夠了。
所以
要判斷自己是否睡眠達標，不要和別人的睡眠時間相比較，如果你睡了一夜之後，第二天體力很好，精力充沛，心情愉悅，那這就是高質量的睡眠，反之則睡眠質量不好，需要進行調整。
而且熬夜也不是基於幾點不睡就是熬夜，如果你明知自己的晝夜節律會被破壞，明知馬上就要面臨睡眠不足的風險，明知再不睡覺第二天就會無精打采、身心疲憊，卻仍然出於某些原因不去睡覺，即可算作熬夜。
反過來說，如果你每天都是凌晨1、2點睡覺，早上10點多起床，且睡眠質量較高，室內光線較暗，白天精神較好，生物鐘非常規律的話，那也算是正常的睡眠。
補覺可以償還熬夜的“債”嗎?
能償還一點點
補覺主要可以恢復睡眠不足造成的認知損害。研究發現，和正常的睡眠相比，補覺的睡眠潛伏期更短（更容易入睡），睡眠效率更高，深睡眠和做夢的快速動眼睡眠的數量增加，淺睡眠階段比例較低。
（圖源：圖蟲創意）
證據顯示，一個完整的睡眠週期可以逆轉偶爾睡眠不足對認知損害的總體影響。但是，對於連續熬夜造成的慢性部分睡眠缺失，認知功能的恢復過程似乎需要更長的時間。
也就是說，當我們偶爾熬夜看球/追劇/打遊戲以後，如果第二天好好補個覺，睡醒後可以擺脫頭昏腦漲的狀態；但如果是長期睡眠不足，補覺就收效甚微了，有種總是很疲憊、一直睡不醒的感覺。
2019年一項發表於發表於《當代生物學》的研究顯示，如果你長期平時睡眠不足，靠週末補覺，那麼補覺可能有害健康。
研究結果顯示，長期平時熬夜、週末補覺會導致肌肉和肝臟胰島素敏感性降低，調節血糖能力下降；而且週末補覺還會破壞晝夜節律，使情況惡化。
所以說，我們最好每天都保持良好的睡眠習慣。
如何改善睡眠？
如果你的失眠情況已經嚴重影響到了日常生活，建議儘快就醫診治。如果只是有輕微的失眠情況，不妨試試以下這幾種方式
1。營造良好的睡眠環境。枕頭被子要舒服，環境儘量安靜，關燈保持黑暗（或留一盞昏暗的小夜燈），房間不要太熱，相對涼爽更好；
2。午睡不要太晚、太久，否則容易影響夜間睡眠；
3。少喝茶及咖啡。睡前4-6小時少喝茶（奶茶也算）及咖啡，避免攝入太多咖啡因使神經興奮難以入睡；
4。運用放鬆技巧。如果你感到睏倦，但是大腦卻忙於思考，就很難入睡，你可以使用一些放鬆技巧，如慢呼吸、聽輕音樂及白噪音（風雨聲）等方式幫助實現精神上的放鬆；
（圖源：圖蟲創意）
5。關閉電子裝置。手機、電視、平板電腦等電子裝置會使你的大腦很難休息，並可能干擾你的生物鐘。
6。儘量同一時間起床。定時起床可確保你不會因為睡眠過量而影響晚上正常時間入睡，同時穩定生物鐘。
如果你並不是睡不著，只是“報復性熬夜”的不想睡覺，建議你可以試試這3點：
1。白天做一些讓自己愉悅的事情，比如吃點下午茶，甚至可以偷偷摸會兒魚，不要讓白天的心情太過焦慮、消極、疲憊；
2。擴充套件獲取愉悅的渠道，可以增加閱讀、健身、音樂、人際交流等自我關愛方式，多渠道地豐富自己的愉悅體驗，避免將積極感覺來源侷限在手機、網路相關；
3。養成良好的睡眠習慣，如睡前冥想、適量運動、不喝濃茶、拒絕夜宵、洗個熱水澡、保持臥室光線昏暗……可以的話，儘量不要玩電子產品。
最後，祝大家都能擁有優質好睡眠，每天精力充沛不禿頭，從今晚開始睡個好覺吧~
（圖源：圖蟲創意）
福利時間
總睡眠時間小於6。5小時、入睡時間超過30分鐘、半夜醒了就睡不著、總是早醒、多夢……
如果你有這些困擾，說明你的睡眠已經亮起了“紅燈”。
每天靠刷手機促進睡眠？靠酒精幫助入睡？吃褪黑素改善失眠？
停停停，這些方法都是錯誤的！
要想改善睡眠，選對適合自己的方法很重要！
編輯：春雨醫生
參考文獻：
［1］人民網，不管有多少理由 睡眠不足都是問題，http：//health。people。com。cn/n1/2022/0321/c14739-32379682。html
［2］Daniel J。 Buysse，Sleep Health： Can We Define It？ Does It Matter？Sleep。 2014 Jan 1； 37（1）： 9–17。 Published online 2014 Jan 1。 doi： 10。5665/sleep。3298
［3］劉曉荻。不規則的睡眠模式與代謝紊亂相關［J］。基礎醫學與臨床，2020，40（02）：228。
［4］Depner， Christopher M。， et al。 “Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep。” Current Biology 29。6 （2019）： 957-967。