人一生中有三分之一的時間在床上度過，可想而知，睡眠對於一個人來說是多麼的重要，今天我們就來聊一聊影響睡眠的兩大因子。

第一個因子來自內在的二十四小時時鐘所發出的訊號，這個時鐘位於大腦的視交叉上核，相當於一個晝夜節律的起搏器。第二個因子是腦中累積的一種化學物質——腺苷，它會製造出“睡眠壓力”，這兩種因子的平衡，決定你何時想睡、何時想醒。

大腦裡面有一個東西叫視交叉上核，是哺乳動物腦內的晝夜節律起搏器，可調節身體內各種晝夜節律活動，使內環境以一合適的時間順序對外部環境作出最大的適應。視交叉上核會製造出反覆迴圈的日夜節奏，讓你規律的在夜晚感覺疲倦、白天感覺清醒，這種白天夜晚就形成了這種晝夜節律，等同於生物鐘的概念，提醒人們到時間了就要睡覺了，然後天亮了到時間了就要醒了。

有些人有時差的問題就是因為視交叉上核這一塊沒有重置過來，比如說一個人從美國到中國，他的視交叉上核已經是固定的美國時間，那麼回到中國身體很困，但是又睡不著，這就是因為視交叉上核在“提醒”還沒到睡覺時間。

然後視交叉上核會讓大腦分泌一種叫褪黑素激素的東西，是人類大腦的松果體分泌的一種可以促進睡眠，鎮靜安神的物質，被稱為「黑夜荷爾蒙」。

褪黑素不參與睡覺的過程，但是它會告訴你該睡覺了，一到了夜晚，褪黑素就開始分泌，就是告訴你要睡覺了，就像宿管阿姨一樣，到點了就提醒你熄燈睡覺了。

褪黑素的分泌時間集中在23 點至凌晨 3 點，3點達到高峰，然後在天亮前急劇下降。［1］

如果這段時間你還在熬夜就會影響褪黑素的分泌，因為夜間燈光會破壞人體褪黑素形成，長此以往就會形成慣性熬夜。

而且褪黑素分泌也會受到年齡的影響，年紀越大，褪黑素分泌相對就會越少。［2］

有些人會出現「黑白顛倒」的情況，一般是因為褪黑素的分泌出現了問題。這時候補充褪黑素就可以是睡眠狀況得到改善。

倒時差、倒夜班的人群，以及想要調整自己的生物鐘迴歸到比較正常健康的作息，或者想要縮短入睡時間，可以嘗試補充下褪黑素。

睡眠壓力是一種化學物質，在人體內分泌的一種叫腺苷的，這個腺苷的濃度越大，人的睡眠壓力就越大，你就會越困，腺苷在12-16小時的時候濃度會達到最高峰值，這就是人最困的時候，假如一個人8點起床，過來12個小時或者16個小時就會感覺特別困，因為你體內的腺苷濃度已經特別高了。

有些人沒有午睡習慣，因為中午午睡了晚上就睡不著，這是因為腺苷被消耗了一部分，導致晚上的腺苷濃度達不到，自然就不困。所以建議這部分的人午睡只睡一會會或者乾脆不要睡。

為什麼喝咖啡可以讓你維持清醒，又是怎麼達成的？

咖啡因就是阻止腺苷濃度，腺苷會和人體內某些受體結合讓人產生睏意，咖啡因就是不讓腺苷結合，它先結合，所以剛喝完咖啡人就睡不著。

但隨著時間的推移，咖啡因在體內消耗，濃度越來越低，這個時候腺苷殺進來，這個時候人就會感覺特別困，比任何時候還困，這是因為腺苷的濃度已經積累到不行了，如果這個時候你還想保持清醒，就還需要和大量的咖啡因，再把這個腺苷重新頂回去，這樣就會進入惡性迴圈。

這也是為什麼我們會建議睡眠不好的人少喝咖啡的原因。

參考文獻：

【1】荊瀛黎，武清斌，苑曉晨，修瑞娟，褪黑素對人體睡眠和血壓的影響，現代生物醫學進展，2013年4月第11期第13卷，1673-6273（2013）11-2165-03

【2】趙子彥， 付越榕， 李玉陽，等。 年齡對血清褪黑素水平及其晝夜節律性的影響［J］。 中國老年學雜誌 2003年23卷8期， 484-485頁， ISTIC PKU CA， 2003。