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更年期如何應對的問題

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作者：

楊月欣 膳食指南修訂專家委員會主任 中國疾控中心營養與健康所教授

田 粟 膳食指南修訂專家委員會秘書 河北醫科大學副教授

最近，中國營養學會正式釋出《中國居民膳食指南（2022）》。時隔6年，被譽為中國人飲食寶典的《中國居民膳食指南》終於更新了！

對於咱們更年期的女性而言，其中的準則3“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”在日常飲食中能夠踐行到位的話，鈣、維生素和膳食纖維的攝入就能保證了。

為了方便大家更好理解這條準則，轉載一篇實用文章供大家學習。

【核心推薦】

√ 蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的重要組成部分。

√ 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

√ 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

√ 吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300ml以上液態奶。

√ 經常吃全穀物、大豆製品，適量吃堅果。

蔬菜水果、全穀物、奶類、大豆是維生素、礦物質、優質蛋白、膳食纖維和植物化學物的重要來源，對提高膳食質量起到關鍵作用。

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如何挑選蔬菜水果

1. 重“鮮”

新鮮應季的蔬菜水果，顏色鮮亮，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高、營養豐富、味道清新；食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。

2. 選“色”

根據顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢，尤其是富含β-胡蘿蔔素，是膳食維生素 A 的主要來源，應注意多選擇。

3. 多“品”

挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3～5 種（表1）。夏天和秋天屬水果最豐盛的季節，不同的水果甜度和營養素含量有所不同，每天至少1～2種，首選應季水果。

表1 常見蔬菜種類

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怎樣才能達到

足量蔬果目標？

1.餐餐有蔬菜

在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約佔 1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標。

2.天天吃水果

選擇新鮮應季的水果，變換種類購買，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時可以吃到。

3.蔬果巧搭配

以蔬菜菜餚為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點餐桌，愉悅心情。

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巧烹飪，保持蔬菜營養

1。先洗後切

2。 開湯下菜

3。急火快炒

4。炒好即食

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如何達到多吃奶類和大豆

1、選擇多種奶製品

與液態奶相比，酸奶、乳酪、奶粉有不同風味，又有不同蛋白質濃度，可以多品嚐，豐富飲食多樣性。

2、大豆及其製品，可以換著花樣經常吃

圖1 豆類食物互換圖（按蛋白質含量）

每週可用豆腐、豆腐乾、豆腐絲等製品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養需求（圖1）。

3.把牛奶製品、豆製品當作膳食組成的必需品

達到每天相當於300ml液態奶，實際並不難（圖2）。

圖2 每天相當於300ml液態奶的乳製品

（以鈣含量為基準）

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全穀物、雜豆

作為膳食重要組成

1.全穀物，膳食好搭檔

推薦每天吃全穀物食物50～150g，相當於一天穀物的1/4～1/3。

2.巧用紅豆、綠豆和花豆

雜豆可以和主食搭配食用，發揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養作用，提高蛋白質互補和利用。

3. 巧用現代炊具

全穀物入口感覺粗糙，雜豆不好煮熟，習慣精製米麵細軟口感的消費者，使用全穀物雜豆初期應學習適宜烹飪方法。

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堅果有益，但不宜過量

適量攝入有益健康，且其能量應該計入一日三餐的總能量之中。

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從小養成食物多樣的好習慣

父母要從孩子小的時候就開始重視健康飲食行為的培養，日常生活中營造健康飲食的氛圍，以增加孩子對蔬菜、水果、奶類、豆類等食物的喜好，並要以身作則，這樣孩子才能耳濡目染，適應食物多樣的平衡膳食模式。

【關鍵事實】

√ 蔬菜水果提供豐富的微量營養素、膳食纖維和植物化學物。

√ 增加蔬菜和水果、全穀物攝入可降低心血管疾病的發病和死亡風險。增加全穀物的攝入可降低體重增長。

√ 增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠色葉菜攝入量，可降低肺癌的發病風險。

√ 多攝入蔬菜水果、全穀物，可降低結直腸癌的發病風險。

√ 牛奶及其製品可增加兒童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。

√ 大豆及其製品含有多種有益健康的物質，對降低絕經後女性骨質疏鬆、乳腺癌的發病風險有一定益處。

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