當代年輕人的現狀：工作靠咖啡，睡覺靠褪黑素。
褪黑素真的能治療睡眠嗎？劑量越高、效果越好？軟糖、片劑、緩釋片……到底該怎麼選？今天，小栗子就來扒一扒褪黑素補充劑，看看它值不值得買。
褪黑素補充劑掃盲
什麼是褪黑素？
褪黑素是大腦松果體產生的一種激素，它的分泌受光線影響：天黑時，分泌增多；天亮時，分泌減少，
能夠調控人體的生物鐘、誘導自然睡眠
。
褪黑素的分泌隨年齡的增長而下降，這也就是為什麼你會發現：年齡越大的人睡得越少［1］。
真的有用嗎？
《中國成人失眠診斷與治療指南 （2017）》的建議是：
臨床研究證據有限
，
不宜把褪黑素作為治療普通成人失眠的常規用藥
［2］。
但這份指南也指出，褪黑素有催眠作用。只是效果因人而異。
如果你是因為
倒時差
、
倒夜班
、
作息不規律
等原因難以入睡，褪黑素可能可以在一定程度上調整生物鐘，幫你入睡。
某些慢性疾病會干擾睡眠，比如慢性疲勞綜合徵、纖維肌痛、阿爾茨海默氏症、痴呆症、不寧腿綜合徵、多動症、抑鬱症等，因此褪黑素也成為這類人群的常規補劑。
劑量越高越好嗎？
雖然說褪黑素的安全性很高，但一些研究表明，服用褪黑素仍會出現一些不良反應：包括嗜睡、頭痛、頭暈、噁心，以及一些胃腸道效應（如輕度腹痛、痙攣和腹瀉），
長期使用褪黑素可能增加骨折風險
［3］。
我國的保健食品原料目錄中，
褪黑素的建議用量是1~3mg/d
，同時規定了適宜人群、不適宜人群、注意事項等；褪黑素在英國是一種處方藥。
目前的研究顯示，
短期(最多六個月)使用褪黑素是安全的
，一些患者可以在醫療監督下安全地使用長達兩年。
▲“今天過節不收禮，收禮只收腦白金”的其中一種有效成分就是褪黑素，1粒含3mg的褪黑素。
小結一下
建議從小劑量(1mg甚至更低)開始
，如果不起作用，再緩慢新增，
褪黑素一天的服用量不建議超過3mg
。
如果有長期睡眠障礙，想嘗試3mg以上的高劑量褪黑素補充劑，建議在諮詢醫生後再購買。
▲本次測評一共有9款產品，單粒褪黑素含量超過3mg。
軟糖、片劑、緩釋片……
哪個更推薦？
目前沒有足夠多的研究和證據表明，某種配方比其他的有更好的吸收率和效果。
不同的劑型本身沒有好壞之分，只有適不適合。大家根據自己的需求選擇就好了。
如果你平時睡覺不安穩、時不時醒來，那麼緩釋片可能更適合你。
緩釋片，顧名思義就是緩慢釋放，延長功效成分在體內的釋放吸收時間。褪黑素緩釋片不會增加生物利用度，但可以在更長時間內維持褪黑素的血液水平。
如果你想快速入睡，那麼速溶片更適合你。
那些和褪黑素一起出現的營養素
除了褪黑素，部分產品會額外新增
維生素B6、茶氨酸、纈草、5-HTP、GABA
等有助於睡眠的成分。
▲亞美維他褪黑素軟糖的配料表
但總的來說，目前的證據都還不充足，所以選購時不必太在意這個因素。
從價格上來說，本次一共有28款純褪黑素產品，19款複合類產品，以每1mg褪黑素的價格算，
複合類產品(1.4元/mg)是純褪黑素產品(0.4元/mg)的3倍多。
為了自己的錢包考慮，咱還是買價格實惠的產品就好。
褪黑素補充劑到底該怎麼選？
看品牌
不要買三無產品！不要買三無產品！不要買三無產品！
看劑量
建議從小劑量開始服用，如果效果不明顯，再加大劑量，每天1~3mg比較合適；超過這個劑量建議先諮詢醫生，或者可能你的失眠與褪黑素分泌關係不大。
看劑型
如果你覺得吃藥心理上不太能接受，那麼軟糖類產品可能更適合你，從淘寶的銷量看，軟糖類產品的銷量比其他劑型高很多；如果你夜晚會時不時醒來，可以選擇緩釋片；如果你想快速入睡，可以選擇速溶片。
你完全可以根據自己的習慣和錢包的厚度，選擇適合自己的產品。
看價格
在滿足上述條件的基礎上，價格越低越好。一來，效果因人而異；二來，不適合長期吃，容易竹籃打水一場空。
注意事項
從事駕駛機械作業或危險操作者，不要在操作前或操作中使用。
20 歲以下的患者自然產生的褪黑素水平高於21歲及以上的成年人，應在醫生的指導下使用。
褪黑素有可能會抑制排卵，對生育能力產生負面影響，因此備孕或者懷孕的女性應避免習慣性地服用褪黑激素。
目前關於褪黑激素在懷孕或哺乳期間是否安全的研究尚不清楚，有相關疑問的朋友應諮詢醫生的建議。
褪黑素與血液稀釋劑（如華法林）、抗驚厥藥、糖尿病藥物、抗高血壓藥物、中樞神經系統抑制劑（如酒精）、避孕藥、免疫抑制劑、甲基苯丙胺、癲癇藥物和咖啡因之間存在一些干擾作用，所以在規律服藥的朋友們，需謹慎使用褪黑素。
15款褪黑素產品推薦清單
新手款
如果你剛剛開始嘗試褪黑素補充劑，
建議購買小劑量的產品
，剛開始吃1粒，如果沒用，再加大劑量。這次選的產品都是單粒的褪黑素含量≤1。5mg的產品，吃2粒也不會超過3mg。
老手款
對於一些成年人來說，小於2mg的劑量可能沒有用
。所以可以選擇劑量更大一些的產品，在3mg範圍內都是可以的。
按照上面的兩類人群，我們把價格從高到低選出了15款價效比較高的產品，大家可以根據自己的喜好和習慣來選擇產品。
很多原因都會導致失眠
，褪黑素也只是幫助我們調整睡眠的方式之一
。在服用補劑之前，
首先考慮自己的生活方式、睡眠習慣與衛生是否健康
，比如晚餐時間、晚餐食量、運動習慣、咖啡因攝入量，睡眠是否收到手機等電子螢幕的干擾。
如果選擇使用補劑，
建議從小劑量開始，並根據需要服用
。如果本身有其他健康問題或在服用其他藥物或補劑，服用前請諮詢醫生的建議。
今日互動
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參考資料
［1］ HuajunXu，ChujunZhang，YingjunQian，et al。Efficacy of melatonin for sleep disturbance in middle-aged primary insomnia： a double-blind， randomised clinical trial［J］。Sleep Medicine，2020，（76）：113-119。
［2］中華醫學會神經病學分會，中華醫學會神經病學分會睡眠障礙學組。中國成人失眠診斷與治療指南（2017版）［J］。中國神經科雜誌，2019（51）：324-335。
［3］ Martin Frisher， Nicholas Gibbons， James Bashford，et al。Melatonin， hypnotics and their association with fracture： a matched cohort study［J］。Age and Ageing， 2016，（45）：801-806。
編輯 | 小西瓜
設計 | 柚子