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瘦龍健康
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前一段時間，有朋友抱怨說，他只要
一在外面吃飯，腸胃就難受
。
而如果自己做飯，用椰子油、橄欖油或豬油炒菜，不僅飯菜特別香，
腸胃
也感覺
舒服
很多。
人的腸胃很挑剔，
不同的油對人的影響完全不一樣
，而油的問題又很容易被大家
忽視
。
不同的油，對腸胃有什麼影響，該怎麼
選擇
健康的食用油？
首先，我們先從一個研究說起。
吃大量亞油酸，增加結腸炎風險
《英國醫學雜誌》（BMJ）上的一項研究發現，攝入大量
多不飽和亞油酸（omega-6）
，可能會引發炎症，
增加潰瘍性結腸炎（UC）的風險
。
（亞油酸，一種膳食n-6多不飽和脂肪酸，與潰瘍性結腸炎的病因：歐洲前瞻性佇列研究中的巢狀病例對照研究）
為調查大量亞油酸是否會影響腸道健康，研究人員對來自5個歐洲國家的共
203193
個人（年齡在30-74歲）進行了
問卷調查
。
參與者提供了有關
飲食、運動
和其他
生活因素
（如吸菸和喝酒）方面的資訊。
為確保資訊能真實反映情況，研究人員將本身就患結腸炎的人，以及研究開始後18個月內得結腸炎的人都排除在外。
結果顯示：
攝入大量亞油酸，會增加患結腸炎UC風險
隨訪期間，共有
126個人
得了潰瘍性結腸炎，其中，
30%
可能是由於亞油酸攝入過多造成的。
飲食中
亞油酸
含量
最高
（每天 13-38 克）的人，患
結腸炎UC的風險
是攝入量
最少
（每天 2-8 克）的人的
2.5倍
。
亞油酸是一種
omega-6 多不飽和脂肪酸
，存在於大多數植物油中，如
玉米油、大豆油
和
葵花子油等中
。
亞油酸進入腸道後，會先變成
花生四烯酸
，它附著到細胞膜中，並分泌代謝物，
刺激產生炎症
。
omega-3 脂肪酸可以降低UC風險
研究還發現，攝入
二十二碳六烯酸
最多的人與
UC風險降低77%
有關。
二十二碳六烯酸，就是我們常說的
DHA
，屬於
omega-3 脂肪酸
，是人體必需的一種多不飽和脂肪酸。
omega-3 脂肪酸
在
魚的脂肪
中含量很豐富，如
魚油、鮭魚、鯡魚、金槍魚
等。
研究人員Hart說，如果
omega-3
脂肪酸真的能預防結腸炎UC，那每週吃幾次深海魚，也能起到一定的保護作用。
同樣在BMJ上，還有研究證據顯示，攝入大量
omega-3脂肪酸
可能與
UC風險降低
有關，而大量攝入反式脂肪可能會增加風險。
（長期攝入膳食脂肪與潰瘍性結腸炎和克羅恩病風險）
Conclusions：A high intake of dietary long-chain n-3 PUFAs may be associated with a reduced risk of UC。 In contrast， high intake of trans-unsaturated fats may be associated with an increased risk of UC。
這說明，不同的油會對人體產生『截然不同』的影響。
事實上，選錯了油，傷害你的，遠遠不只是腸胃。
選錯了油，健康風險大大增加
所有脂肪酸都具有
相似的化學結構
，但結構上細微的差別，可能會產生功能和代謝上的
巨大差異
。
一般來說，常見的食用脂肪分為3種——
飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸
和
多不飽和脂肪酸
。
飽和脂肪酸
沒有不穩定的雙鍵，以直鏈結構存在，很
容易堆疊
在一起，
穩定性最好。
單不飽和脂肪酸有一個雙鍵，
堆疊性與穩定性次之
。
多不飽和脂肪酸有多個雙鍵，
堆疊性與穩定性最差
。
與飽和脂肪和單不飽和脂肪酸相比，
多不飽和脂肪酸一般煙點低
。
在
高溫
或長時間放在
光照
下，很容易被
氧化
，因此，大多數植物油很容易變質。
當看到這種油在油鍋裡冒煙時，脂肪酸就開始氧化分解，併產生有害物質。
由於多不飽和脂肪酸結構上的
不穩定
，一旦吃太多，就會產生
大量自由基
。
自由基極不穩定
，它們進入人體後到處搶奪電子。
眾多醫學研究及臨床試驗證明：
人體細胞電子被搶奪是萬病之源。
所以，大量食用omega-6脂肪酸可能會引起很多健康問題，如
炎症、肥胖、脫髮、皺紋增多、肌肉減少、血糖問題、膽固醇升高、引起癌症等
。
甚至有研究發現，用
植物油
代替
動物油
，會
增加死亡風險
。
（圖片來來自究結果，藍色代表植物油組）
當然，omega-6脂肪酸也並非一無是處，它畢竟是人體的一種
必需脂肪酸
，在維持生理功能方面，發揮著
積極
的作用。
但問題是，現在大多數食物裡
含量過多
，各種油炸食品，加工食品和烘焙食品幾乎都用的這種油。
人每天攝入的量太多，已經
嚴重超標
，失去了平衡比例，對人體會造成慢性傷害。
如果這樣的話，家裡的植物油是不是就不能吃了？怎麼挑選出健康好油？
如何選擇食用油？
我們常吃的油，往往是幾種脂肪酸以
不同比例
形成的
混合物
。
要想挑出健康的油，一要看『成分』，二要看『質地』。
不同的油，用處不一樣
飽和脂肪在加熱時比較穩定，所以，儘量挑選
飽和脂肪含量高、多不飽和脂肪含量低
的油。
常見飽和脂肪含量高的油有：
牛油、黃油、椰子油、棕櫚油
（非氫化）
、雞鴨鵝身上的脂肪
。
家裡的植物油（芝麻油、玉米油、葵花子油、大豆油等）容易被氧化，因此，最好放在
低溫避光
的地方。
烹飪時，
溫度也不要太高
，短時間快炒，低溫做，或者用來做涼拌菜，這樣能最大限度地減少對人的危害，但是，還是要注意控制量。
單不飽和脂肪酸，如
橄欖油、牛油果油
，可以快炒，但是，不要用來油炸。
看質地
一般情況下，在低溫下凝結為
固體
的油，
穩定性更好
。
飽和脂肪
和
單不飽和脂肪
在低溫下呈
固態
，而
多不飽和脂肪
即使放在冰箱裡，也只呈現
液態
。
要注意，並
不是所有固態的脂肪都好
，有的固態脂肪是把植物油加入
氫催化
而成的。
這種油在包裝食品中非常常見，卻是所有油裡面
危害最大
的。
因為，氫化過程常常伴隨著
反式脂肪酸
的產生。
我們常見的
植脂末（奶精）、人造奶油、起酥油、代可可脂等
成分，就是氫化植物油。
氫化過程，能將
液態植物油
轉化為固態的
飽和脂肪
和
反式脂肪酸。
這種油不僅可塑性好，穩定性也好，有利於延長植物油的保質期，因此，被廣泛應用於各種加工食品中。
然而，反式脂肪會
增加患心臟病的風險
。
（反式脂肪參與心腦血管疾病）
另外，也並不是所有的反式脂肪酸都有害。
乳製品和肉類中含有
微量
的
『天然』反式脂肪
，但這種反式脂肪不僅與心臟病無關，可能還有利於人體健康。
總之，要想快速選出健康好油，只需要遵循兩個原則：
1.穩定性要好；2.越天然越好。
關鍵的瘦龍說
如果你在外面吃飯，感覺
肚子不舒服
了，很可能就是
油
的問題。
餐館為了降低成本，用的基本都是
廉價植物油
，這些油往往
omega-6含量很高
。
omega-6脂肪酸遇熱不穩定
，很容易被氧化，產生
自由基
，引起炎症等一系列健康問題。
經常有腸炎的小夥伴，該換換家裡的脂肪了，扔掉那些大豆油，玉米油，葵花籽油吧。
最好還是用好油，用
穩定性好、更天然的油，更有益於健康的脂肪
，比如動物脂肪、椰子油、橄欖油等。
如果你經常吃一些omega-6的脂肪，建議平時補充足夠的omega-3，可以大大減輕炎症。
因為炎症的百病之源，很多方面都可以受益。