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吃完一頓飯後，你可能經常有這樣的感覺：
昏昏欲睡、好像喝醉了一樣，眼睛都睜不開。尤其是午餐後，這種感覺會更強烈。
有人說，這就像野獸吃飽了就打瞌睡不想動，餓了才打起精神去找吃的一樣，是動物為了儲存體力的正常生存本能。
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但對於我們人類，餐後犯困可能會影響下午的工作效率。如果要開車，還有可能造成交通事故。
那麼，餐後睏倦的原因還有哪些？怎樣才能讓自己不那麼困呢？今天健康榨知機就來一次說明白。
吃完飯就犯困，是什麼原因？
研究發現，激素、血流、神經遞質、炎症和身體內部生物鐘的變化等多種因素，都可能會對飯後的精神狀況造成影響。
由於原因多種多樣，很難確定到底是哪一種原因造成的。
不過，有些因素我們可以試著去改變，讓餐後睏倦的症狀得到緩解。
01 吃了某些特定的食物和營養素
餐後睏倦可能和吃的東西有關，比如一頓很撐的大餐；還有研究發現，吃了高脂肪、高碳水、高熱量的食物，更容易引起餐後睏倦。
高脂肪食物：
這類食物往往有很多油，吃起來量很大、很豐盛，但也很不容易消化，可能更容易導致餐後睏倦。
高碳水食物：
除了脂肪，還有一些研究發現，含有大量碳水化合物的飲食會增加餐後的睏倦感。
含有色氨酸的食物：
色氨酸是一種氨基酸，與大腦中多條促進睡眠的路徑都有關。比如
火雞
，就含有高水平的色氨酸，所以感恩節的晚餐被很多人戲稱為“催眠大餐”。另外，
牛奶、香蕉、燕麥和巧克力也是富含色氨酸的食物
。雖然單獨吃高色氨酸的食物，不一定總是犯困；但如果和高碳水的食物一起吃，就會產生特別“上頭”的睏倦感。
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酸櫻桃：
有小型研究發現，歐洲酸櫻桃與夜間睡眠質量改善有關。有些品種的酸櫻桃含有色氨酸和褪黑素——這是一種有助於調節睡眠的激素；另外還含有其他可能促進睡眠的活性成分。
堅果：
核桃、開心果和其他堅果
也是富含褪黑素的植物性食物，如果堅果吃得太多，可能會誘發餐後睏倦。
當然，不是每個人吃完這些食物都會犯困，畢竟還有很多其他因素——比如吃飯的時間和日常作息，身體的健康狀況、有沒有曬到太陽和身體成分，也可能和餐後睏倦有關係。
02 晝夜節律和睡眠問題
每個人的身體都有一個“生物鐘”，也叫做“晝夜節律”，是它指揮著我們什麼時候睡覺和醒來。
在這種節律的影響下，除了晚上睡前容易犯困，午飯後本身也是一天中精神最低落、想睡覺的時間段之一。
當然，有的人可能還有其他睡眠問題，比如
晚上失眠、睡眠質量不好、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合徵（典型症狀是打鼾）
等，也容易導致白天在不該睡的時候過度嗜睡，這就不只是“餐後睏倦”的問題了。
03 疾病、藥物或特殊人群
（1）糖尿病或糖尿病前期
這兩類人的胰島素都有點“力不從心”、血糖容易“失控”。在餐前血糖偏低時，食慾素會刺激人覓食、保持清醒；而餐後血糖迅速飆升、食慾素分泌減少，就很容易犯困、想睡覺。
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（2）餐後血糖過低症
這種情況更反常，但比較少見。患者往往有功能性疾病（包括早期2型糖尿病、果糖半乳糖代謝異常、做過某些胃腸手術、胃腸功能異常綜合徵、功能性低血糖症等），導致餐後血糖水平會迅速降到非常低，這叫做“餐後低血糖”，也會伴隨虛弱、嗜睡的症狀。
（3）低血壓
某些特殊人群（如高血壓服藥期間、孕期、動脈粥樣硬化或糖尿病）也可能會出現低血壓的症狀，這在老年人中更常見，而疲勞、頭暈、容易跌倒是血壓下降的症狀之一。
（4）貧血
貧血就是血液攜帶氧氣的能力降低了，導致組織供氧不足、缺氧，所以貧血患者經常感到疲倦和疲勞。
（5）甲狀腺問題
比如甲狀腺功能減退（簡稱“甲減”），也容易出現疲勞的症狀。
（6）使用某些藥物
有些藥物（如第一代抗組胺藥氯苯那敏）也有嗜睡的副作用，如果吃藥時間比較早，餐後剛好起效了，就可能會出現餐後睏倦的症狀。
如何解決餐後睏倦的問題？
下面這些方法，可能讓你在飯後打起精神、保持清醒。
01 注意吃的食物
不同的人飯量、喜好不同，對食物的反應也可能因人而異。大原則是，儘量別貪吃、別吃撐（健康的吃法是每餐七八分飽），少吃高脂肪或高碳水的食物。
02 飯後打個盹
有條件的朋友，飯後可以小睡一會兒。
一些研究發現，
飯後小睡15-45分鐘的人，不會感覺那麼困
，睡醒後精神狀態更好、反應更快。但是注意，午睡不能睡太久，不然會越睡越困。
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03 待在明亮的地方
如果飯後沒有午睡的條件，又需要打起精神工作學習，可以儘量待在明亮的地方，比如靠窗陽光充足的地方，或者燈光特別亮的室內，可以幫助提神。
04 改善夜間睡眠
晚上獲得了充足優質的睡眠，就可以減少白天嗜睡、犯困的問題。
注意睡眠衛生，改掉所有影響晚上睡眠的壞習慣，比如：規律作息、臥室做好遮光和保持安靜舒適、限制一天中咖啡因的攝入量等等。
05 晚上別吃得太晚
雖然餐後睏倦一般在中午，但也有的人晚餐後犯困。研究表明，臨睡前吃晚飯或宵夜會破壞健康的睡眠模式、增加肥胖和代謝綜合徵的風險。
06 多運動
一些研究發現，定期運動可以減少疲勞。找到適合自己的運動、定期鍛鍊，可能會讓你精神狀態更好。
07 適量多喝水
喝水多少也會影響我們的精神狀態。不管是脫水，還是過度喝水，都會導致睏倦症狀。
適量多喝水，讓身體保持適當的水分，可能讓你精神更好。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，輕體力活動女性每天喝水1500毫升，男性每天喝水1700毫升。
什麼時候要去看醫生？
某些情況下，餐後犯困也可能是更嚴重疾病的訊號。
如果白天有多次過度睏倦嗜睡的情況，嚴重影響了工作、學習，或者在駕駛、操作重型機械時發生嗜睡，還伴有其他的異常症狀，就要去看醫生了。
參考文獻
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