不知道減脂原理的，減脂時必定走很多彎路。所以很多人都習慣於採納一些減肥KOL的建議（不管是運動訓練，還是飲食），更甚者直接照搬一些健身達人、減肥達人的減脂計劃。
然而，每個人的生理生理條件不同，完全照搬他人的增肌減脂計劃，大機率都會失敗。而且對於一些上班族來說也不友好。下面我就減脂飲食做一些分享，注意以框架為主，對一些上班族新手減脂者比較友好一些。
下面內容包含一週的增肌減脂選單安排，還有制定屬於自己的計劃的秘訣和減肥選單便利店選購指南！
一、營養師的增肌減脂選單安排秘訣大公開！
雖然我們都知道想要改變體態體形，運動和飲食雙管齊下是最佳組合，可是許多人想到減脂增肌選單，首先就想到「減肥選單雞胸肉料理吃到膩」、「減肥便當選單全是水煮蔬菜」而心生厭惡，但其實
增肌減脂飲食選單，並不只有侷限於雞胸肉這麼單一，
接下來我分享一些讓您既可以吃得飽、吃得好，又可以減脂的多樣化選擇。
減脂飲食選單怎麼吃？降低體脂率的選單可以這樣安排！
減脂肪選單關鍵在於控制每日攝取熱量，要低於每日總消耗熱量（TDEE）的10%~20%，如此才能啟動儲存的脂肪進行供能。而降低體脂率的營養比例建議為：
蛋白質40%~50%（蛋白質固定量，要吃每公斤體重乘上1。5~2克）
脂肪20%~40%
碳水化合物20%~30%（建議運動前後食用，用以補充能量）
基本上蛋白質需要優先攝取，脂肪其次，最後如果還有多餘熱量才分給碳水化合物，讓糖分維持血糖並且協助肌肉合成、減少肌肉流失，並且在選擇食材上儘量以
原型食物、少新增物、少精澱粉、高密度的營養
為原則，將
1日總熱量目標分配到每日三餐或者四餐中。
例如早餐熱量佔30%、午餐40%、晚餐30%，或少量多餐，早餐30%、午餐30%、加餐20%、晚餐20%。
每日減脂選單示例：
地瓜1個＋蛋1顆＋無糖豆漿／黑豆漿／無糖酸奶／純牛奶240~260ml＋水果0。5份
雞胸肉蔬食捲餅＋無糖豆漿150ml（儘量不要塗醬，或選健康油脂代替）
烤鮭魚／雞胸肉／豆腐／瘦牛菲力／紅瘦肉／蒸蛋＋蔬菜或沙拉2份＋水果1份＋無糖豆漿150ml
半碗糙米飯＋蔬菜2~3份（菇類也可以）＋魚肉／瘦肉1份
蔬菜湯1份＋全麥麵包＋水果0。5份
另外針對素食減脂選單，想要補充蛋白質和脂肪，可以改從豆類、蛋奶類來攝取，並同樣建議少攝取深加工食品、油脂高的素食（如素肉、油炸麵筋、油豆腐等）。
增肌飲食選單怎麼吃？增肌選單這樣安排！
增肌選單關鍵在於控制每日攝取熱量，要高於每日總熱量消耗（TDEE）10%~20%，這個階段不可避免脂肪會上升（同時增肌減脂，只會出現新手或體脂高的人身上），但若堅持重量訓練，你會發現體重雖小幅度上升，但體態整體是更精瘦有型的。增肌選單的營養比例大約是：
蛋白質30%~40%
脂肪10%~30%
碳水化合物40%~50%（建議運動前後食用，用以補充能量）
在安排增肌選單時，同樣可參考以上減脂選單的案例去挑選，並按照個人所計算出的目標熱量值不同，微調內容物的食材份量。
規律的重量訓練和施行增肌減脂選單女性的訓練效果，在初期改變通常會比男性更明顯，原因可能是源自女性荷爾蒙容易促進脂肪累積。在合成肌肉時，能夠有較多能量幫助肌肉增長，所以女生千萬別覺得想要改變體態很困難，其實女性一樣有機會擁有緊實好身材！
二、減脂選單一週份量怎麼安排？7天範本送給你！
瞭解安排增肌減脂三餐選單原則之後，接下來我們也將提供一週減脂選單讓不想動腦的你，可以馬上開始嘗試跟著做，要特別注意的是，記得要先計算完個人的每日總攝入熱量（TDEE） ，並設定好個人熱量目標後再嘗試減脂一週餐單（提醒大家記得餐前飯後多喝水，可增加飽腹感、促進代謝！）。
(一) 營養師獨家｜減脂一週選單範本
Day 1：（自己煮）
早餐：全麥麵包2片＋小蘋果1個＋無糖豆漿260ml
午餐：烤雞胸肉（去皮）＋蔬菜沙拉＋五穀飯半碗
晚餐：糙米飯半碗＋豆豉清蒸魚＋韭菜炒蛋＋燙空心菜
Day 2：（超商＋自己煮）
早餐：溏心蛋＋無糖高纖豆漿260ml
午餐：五穀飯＋香滷雞腿排＋四季豆炒肉絲＋炒時蔬＋水果1份
晚餐：茶葉蛋1顆＋五色蔬菜捲餅1份
Day 3：（外食＋餐廳）
早餐：全麥麵包加鮮蔬、蛋＋全脂鮮奶240ml
午餐：糙米飯／五穀飯半碗＋雞胸或蒸魚（去皮）＋炒青菜1碗
晚餐：蕎麥麵/意麵小碗＋燙青菜1份＋滷五香豆乾1塊
Day 4：（外食＋餐廳）
早餐：全麥麵包三明治＋中杯無糖拿鐵
午餐：滷雞腿時蔬便當（自煮換五穀飯＋青菜3個，雞腿去皮）
晚餐：海鮮豆腐煲，加點蔬菜（海帶、沙拉）
Day 5：（外食餐廳）
早餐：饅頭夾蛋＋無糖豆漿260ml
午餐：雞胸肉漢堡+無糖拿鐵/無糖黑咖啡（麵包選全麥／巴馬／家鄉，醬料選油醋）
晚餐：杏鮑菇漢堡＋雞肉沙拉＋無糖紅茶
Day 6：（超商＋自己煮）
早餐：燕麥酸奶（燕麥無糖＋無糖酸奶）＋1份水果
午餐：6寸鮪魚披薩（不加醬）
晚餐：排骨湯＋雞胸肉／鮪魚＋糙米飯半碗＋炒青菜
Day 7 ：（外食＋自己煮）
早餐：水煮蛋＋無糖飲品260ml
午餐：烤鮭魚＋半碗飯＋炒青菜
晚餐：清湯／蔬菜湯火鍋，全榖雜糧＋蔬菜＋蛋/豆/魚/肉，少精澱粉、紅肉，少沾醬或選擇清醬油。
溫馨提示：以上選單實際分量可以根據自身情況進行改變！
（二） 一個月減脂選單怎麼安排？記住食材原則和211健康餐盤就夠了！
無論是以上的減脂早餐、午餐或減脂晚餐選單，其實都偏向制式化，實際上每個人的口味喜好不同，如果要求你整整1個月按以上的計劃按部就班，對大多數人來說都很難遵守。
所以只要把握住重要的食材挑選原則：原型食物、高蛋白、低油脂、低精澱粉及醣類、營養密度高，自己排列組合創造30天減脂選單並不難。
每週也可以給自己1天的放縱日，提高熱量限制吃好一點（但不是毫無節制）。最後也要記得持續不斷觀察自己的體態和體重變化、適時調整選單！
另外也可以學習211健康餐盤（也有人稱211減重餐盤）原則，來自己做出變化，211健康餐盤原則為：每餐的餐盤中1/2為蔬菜、1/4為優質蛋白質、1/4為全谷雜糧類。
1.餐盤1/2蔬菜：
每餐選擇至少3種不同型別蔬菜，膳食纖維（水溶性和非水溶性膳食纖維）攝取更完整，可幫助飽足感快速產生，並促進腸道健康。
深綠色1種（例如地瓜葉、空心菜、菠菜、秋葵、綠花椰菜等）
淺色蔬菜1種（例如高麗菜、白花椰菜、小白菜等）
菇類1種（例如金針菇、木耳、杏鮑菇等）
2.餐盤1/4優質蛋白質：
每餐選擇至少2種蛋白類（豆、魚、蛋、肉），並以植物性蛋白質優先。
優質蛋白質：豆類、魚肉、蛋、白肉
建議可選擇植物性蛋白1種＋動物性蛋白質1種，來達成目標
植物性蛋白：例如豆腐、黃豆、毛豆、黑豆、豆乾、豆包
動物性蛋白：以淺色肉為主，例如雞肉、魚肉，減少紅肉、五花類。
3.餐盤1/4全谷雜糧類：
建議選擇原型澱粉類，避開三白食物（白飯、白麵包、白麵條），可增加膳食纖維，減少血糖上升幅度，穩定胰島素。
全谷雜糧類（非精澱粉）：例如紫米、地瓜、糙米、山藥、芋頭等
4.餐盤水果選擇：
每天水果2份不超量，每份1個拳頭大小，或者切小塊至8分滿的碗。
建議選擇比較不甜的水果（低或中GI）：例如奇異果、百香果、小番茄、芭樂、香蕉、蘋果。
接下來針對外賣上班族，以下內容將列出便利店容易購買到的減脂好物，讓你能夠自行加入一週外食減肥選單中。
三、外食減肥選單便利店篇
商超中減肥選單食物怎麼選？其實只要會看食品外包裝上的標示即可，對於減脂者只要記著這個原則：無糖、低脂、低鈉、低碳水為主即可，以下是20種你可以參考的食物：
【減肥時，商超可選擇飲品】
無糖豆漿
無糖燕麥飲
無糖優酪乳
低脂牛奶
純黑咖啡
【減肥時，商超可選擇的點心】
茶葉蛋
茶碗蒸
地瓜
香蕉
蘋果
水果盒
【減肥時，可選擇的主餐】（儘量選擇少醬料，尤其沙拉醬要避免）
飯糰
壽司
蔬菜沙拉
即食雞胸肉
蕎麥麵
冷義大利麵
蔬菜捲餅
事實上，近年來人們的健康意識逐步提高嗎，商家為了迎合這部分顧客，也相繼推出很多低卡輕食外賣，食品廠商也開始推出一些適合上班族減脂者食用的，低卡低鹽少油的即食食品。
所以對於租房在外不方便開火的，執行減脂選單有困難者來說，選擇性大大提高，制定屬於自己的減脂餐單也變得越來越可行，讓減脂不再難上加難！