根據自身的體質和新陳代謝，每個人對卡路里的要求不同，但有一些普遍的關於健康飲食的指導是很有用的。

—個主要由新鮮食物構成的平衡飲食，是健康的飲食之道。

避免加工的和包裝的食品，因為可能它們包含的營養很少，而你需要最佳化你攝入的營養素。

1。 碳水化合物：

理想情況下你的飲食的50%-70%應該是碳水化合物。

一旦消化，它們轉化成為血液中的葡萄糖並用作能量。

它們也可以以糖原儲存於身體中，而脂肪則不能。

糖原是一種能量的短期儲存，貯存在肌肉和肝臟中，在擴充套件的生理活動中能被迫使用。

注意：所有碳水化合物並非相同。

對於耐力訓練和比賽來說，最好的是緩慢燃燒的碳水化合物，諸如燕麥為基礎的穀物（麥片粥和牛奶什錦粥）、糙米、全麥麵包（慢頭）、麵食、穀物、扁豆、玉米、豌豆、蠶豆以及新鮮水果和根莖類蔬菜。

這些碳水化合物慢慢分解進入身體，使能量保持得更久。

2。 脂肪：

選擇不飽和脂肪，它們可在含油多的魚類、未醃製的堅果中找到。

它們能使紅細胞保持健康（它們攜帶氧氣到身體四周，而這在高強度的訓練環節中是需要的），對免疫系統很重要，耐力運動員的免疫系統常超負荷工作。

儘量避免飽和脂肪，諸如黃油、牛奶、硬質乳酪、蛋糕、餅乾、加工過的快餐食品，這些會使你感覺無精打采同時含高糖高鹽量，幾乎沒有營養價值。

3。 蛋白質：

是健康飲食的必要部分，儘管它不被認為能提高實際表現，但在耐力運動中很重要，它是身體恢復的必需品，修復肌肉過度使用後的損傷。

選擇瘦肉和家禽、魚類、貝類、雞蛋、奶製品、豆類、堅果、豆製品以及蔬菜蛋白質食品。

4。 維生素和礦物質：

能量新陳代謝的加快為 更多防止疲勞功能的B族維生素創造了需求。

在你的膳食中，應包括綠葉蔬菜、蘑菇、豆類和香蕉。

儘可能多地選擇不同顏色的水果和蔬菜，吃出一個七彩“彩虹”。

這將會確保你同時獲得豐富的抗氧化劑和極佳攝取量的維生素和礦物質。

大量出汗（尤其在炎熱的天氣）可能會耗盡鐵儲存量，鐵對於良好的肌肉活動是至關重要的，併為血紅素傳遞氧氣至周身所必需。

良好的來源有動物內臟和紅色肉類、番茄沙司裡的沙丁魚、煮熟的雞蛋、綠葉蔬菜和強化鐵質的早餐穀物。

5。 水和電解質：

通常來說會建議你養成一天喝1-2升水的好習慣，在辛苦訓練的時候更多。

我們建議在爬山路段中每天攜帶2-3升水。

在白天、 夜晚以及接下來在營地裡的早餐分配你的飲水量也很重要，這也將使你的身體保持含水良好的狀況。

碳水化合物幫助儲存水分，因為每一個碳水化合物分子儲存的時候，肝糖和9個水分子密切相連，因此在肝糖被使用的時候，水就釋放出來。

深色的尿液是脫水的徵兆之一，淺色的是健康的，檢視你的小便。

每個晚上主要的關注點應該是碳水化合物，來重新恢復你的身體中的電解質平衡。

鈉、鉀和氯化物在出汗的時候會流失，因此，一個有效的碳水化合物和補充液體的方法是需要的。

粉末狀運動混合飲料是極佳選擇。

強烈建議在參加一場耐力路段之前嘗試它們，以確保它們適合你。

理想的是在一個辛苦的訓練環節之後嘗試它們，看看你是否能吃得下那個特定的品牌，並檢視你感覺恢復得怎麼樣。

也有人在使用電解質和新增的蛋白質時有噁心反胃的經歷，應根據自身情況慎重使用。