導語：
於健身者而言，體現她們完美身材的一種方法是炫耀
腹肌
，另外一種則是炫耀背部肌肉。
背部肌肉由淺層的
斜方肌
和
背闊肌
，以及深層的
豎脊肌
（又名骶棘肌）三部分組成。下面就為大家介紹這三部分肌肉的針對性訓練方法。
一、背闊肌
1
、引體向上（一組
10
個共四組
）
引體向上，作為背肌訓練中極為
經典
的動作之一，能夠有效的鍛鍊到我們的上肢。同時相比較於其他背肌鍛鍊動作，引體向上的過程中，人體參與的肌肉
數量最多
，因而其對於鍛鍊背部肌肉也
最為高效
。
2
、槓鈴划船（一組
12
個共四組
）
作為鍛鍊背部肌肉的重要動作之一，槓鈴划船因其動作與划船的動作
非常類似
而得名。這個動作需要我們首先吸氣，然後向後伸直雙臂，將橫槓拉到小腿的前下部位。接著背闊肌發力，將橫槓沿小腿
緩緩
提升至膝蓋上方的部位。繼續以背闊肌作為發力點，使橫槓抬高至大腿上方的部位，最後呼氣，利用背闊肌控制著將橫槓緩緩放回原位，直至背闊肌，完全放鬆。
3
、坐姿划船（一組
10
個共五組）
這次划船不僅可以鍛鍊到所有的
背部肌肉群體
，同時對
手臂
以及
肩部
的肌肉也有一定的作用。通常情況下，採用的是窄距繩索划船的方法，可以明顯的增加背部的厚度。
二、斜方肌
1
、背後聳肩（一組
12
個共三組
）
（
1
）、
保持
直立
姿態，雙腳分開與肩部同寬，雙手於身後用
正握
方式握住槓鈴。注意握距略寬於肩。
（
2
）、
保持手臂於
伸直
狀態，肩膀
儘可能
抬高的同時緩緩吐氣，在極限處保持一秒鐘。全程注意讓二頭肌處於放鬆狀態。
（
3
）、吸氣
的同時慢慢還原到
最初
的狀態。
（
4
）、
重複上述動作，一共做三組。
2
、史
密斯機
聳肩
（一組
12
個共三組）
（
1
）、
首先調整史密斯機槓鈴的高度至與大腿中間平行的部位。設定好
合適的高度
並將槓鈴安裝好後，採用
正握
的握法握住槓鈴，注意握距與肩寬保持相等。
（
2
）、
在保證
背部直立
的條件下舉起槓鈴至手臂
完全伸直
。此為該動作的初始位置。
（
3
）、緩慢
吐氣，並抬高肩膀來拉動槓鈴至將要
貼近耳朵
。
（
4
）、
在收縮的姿態
保持
一秒鐘，小心的將槓鈴放到初始的位置，並
緩緩
吸氣
（
5
）、
重複上述動作，一共做三組。
三、豎脊肌（又名骶棘肌）
山羊挺身（一組
12
個共三組）
相信大家在健身房都看到過羅馬椅（又名山羊挺身椅）這樣一個非常
常見
的健身器材。那麼顧名思義，在這個器材上我們可以完成“山羊挺身”這樣一個動作。在完成該動作時，要注意的是我們的腰部既不能過度的彎曲，也不要過度的伸展。“山羊挺身”主要以臀部以及大腿後側作為
發力點
。豎脊肌在整個運動過程中受力但不發力，同時需要保持豎脊肌全程處於穩定狀態，脊柱應儘量保證處於
中立
的位置。
結束語：
相信我們每一個人對擁有令人羨慕的
完美身材
都有著深深的渴求，所以大家要養成
運動
的好習慣，這樣不僅能幫助我們塑造一個好身材，也能強健體魄、提高我們的免疫力。希望上述動作能夠對大家的健身有一定的好處。