多吃植物蛋白可延壽

蛋白質是人體所必需的營養物質。提到補充蛋白質，絕大多數人第一反應就是，喝牛奶、吃雞蛋、吃瘦肉，很少有人想到透過吃素來補充蛋白。事實上，許多植物中的蛋白含量遠高於上述動物蛋白。例如，大豆中蛋白含量高達40%，各種堅果中蛋白質含量也接近30%，而蛋類蛋白質含量僅10%左右，牛奶中蛋白質的含量更是很少，只有5%多一點。

植物蛋白代替動物蛋白可降低早亡風險

近日，知名醫學期刊《美國醫學會雜誌》上釋出了一項針對不同來源的蛋白質對長期健康影響的研究文章。結果顯示，與肉類蛋白質相比，食用更多的植物蛋白的人往往壽命更長。

該研究由美國國立衛生研究院（NIH）國家癌症研究所的研究人員主導，他們分析了美國國立衛生研究院飲食與健康研究的資料。該研究在過去16年裡一直在收集50～71歲人群的飲食和健康資訊，擁有超40萬參與者的資料，其中23。7萬名男性，17。9萬名女性，這些參與者的平均年齡是62歲。

研究開始時，研究人員首先使用包含124種食物調查的美國國家癌症研究所飲食史調查表對參與者的飲食方式進行評估。其中，植物蛋白來源包括麵包、穀物、堅果、豆類以及其他植物蛋白；動物蛋白來源主要是紅肉、白肉以及其他蛋白（例如乳製品和雞蛋）。隨後，便密切關注這些參與者的健康狀況。

從1995年開始研究到2011年研究結束時，總共有77614名參與者死亡。在排除一系列干擾因素後（例如年齡、BMI、飲酒、吸菸、運動、種族、教育程度、健康狀況等），研究人員發現，多吃植物蛋白可顯著降低死亡風險。攝入的植物蛋白超過平均水平的受試者，他們的死亡率平均降低了5%。並且當一個人食用的植物性蛋白越多，他們的壽命就越長。

具體來講：每日攝入能量中，植物蛋白佔比每增加3%（替代動物蛋白），過早死亡的風險就會降低10%。不僅如此，男性和女性的心血管死亡風險也分別降低了11%和12%。

大豆蛋白是優質的植物蛋白

此前，人們也研究過植物蛋白替代動物蛋白對人類健康的好處。2019年，刊登於《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現，相對於植物蛋白攝取量而言，那些動物蛋白攝入量較高的人，更有可能過早死亡。與吃肉少（＜100克/天）且葷素蛋白攝入平衡的男士相比，吃肉多（＞200克/天）的男士死亡風險增加23%。這項研究中的肉主要指紅肉，比如牛、羊、豬肉。研究還發現，對那些患有2型糖尿病、心血管疾病或癌症的人們來說，放縱吃肉的風險更高。

2019年，日本公共衛生中心釋出的調查也顯示，植物蛋白替代動物蛋白，不僅可以降低人們心血管疾病的死亡風險，還能顯著降低全因死亡風險以及癌症死亡風險。

大豆蛋白是優質的植物蛋白。此外，大豆及其製品還含有膳食纖維、大豆異黃酮、大豆磷脂等功能性成分。需要提醒大家的是，綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、芸豆等澱粉豆，並不屬於大豆製品。澱粉豆的營養更接近糧食，想要補充植物蛋白，還是應多食豆腐、豆腐乾、豆漿等大豆製品。

植物蛋白是否好吸收和它的加工方法及烹調方式有關係，如果吃生的、沒有徹底煮熟的蛋白質，可能消化吸收率就低一點；如果是整粒的大豆、比較粗糙的豆粉，蛋白質消化吸收率就更低；如果喝豆漿，吸收率就高。（範宏博整理）

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