練瑜伽，我們經常會遇到站立前屈下不去的伽人，尤其是瑜伽初學者，於是乎，很多老師可能會告訴你，你是大腿後側膕繩肌太緊張了。

當然，這個答案並沒有錯，但需要進行一個簡單的小檢測：

仰臥在墊面上，雙腿伸直，抬一條腿向上，

如果上抬腿與地面的夾角能到80-90度及以上，說明

膕

繩肌並不緊張，不需要過度拉伸，而如果不到80度，則說明

膕繩

肌緊張，需要進行拉伸放鬆。

假如檢測後你的膕繩肌很緊張，那麼，膕繩肌緊會導致的這幾大問題，你一定要知道：

腰部容易代償出現疼痛

甚至導致腰椎間盤突出

骨盆後傾

膝蓋疼痛等

此外，由於膕繩肌特別容易受傷，尤其是連線臀部下方坐骨結節的一端，所以，初學者在拉伸時，

一定要注意，緩慢而有控制的拉伸，不要突然的或者用力過猛的去拉它。

練習時，可以先屈膝，然後再慢慢的伸直膝蓋，拉伸靠近膝蓋的這一端，從而避免過度拉伸連線坐骨的一端導致膕繩肌損傷，屁股痛的問題。

14個瑜伽動作，深度拉伸大腿後側

動作1：

山式站立，雙腳分開與髖同寬

吸氣，延展脊柱，呼氣，微屈雙膝

前屈向下，雙手互抱手肘

腹部儘量靠近大腿，背部放鬆

保持5-8個呼吸，然後慢慢伸直膝蓋

吸氣，延展脊柱，雙手在身體前側

再次保持5-8個呼吸

動作2：

山式站立，雙腳分開約一腿長

轉右腳，右腳腳後跟對左腳足弓

右腿膝蓋與腳尖同向

吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側側彎

將右手放在右小腿上或者瑜伽磚上

保持5-8個呼吸，換另一側

動作3-4：

山式站立，雙腳分開略大於一腿長

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

雙手放在雙腳中間，手肘內夾

保持5-8個呼吸

身體重心向左移動，伸直右腿

腳趾尖朝上，雙手放在身體前側

保持5-8個呼吸，身體平移到另一側

屈右膝，伸直左腿，保持5-8個呼吸

動作5：

山式站立，屈左膝

將左腳腳掌套伸展帶

呼氣，抬起左腿

伸直慢慢的伸直左膝

立直脊柱，保持5-8個呼吸

換另一側

動作6：

山式站立，雙腳分開約一腿長

轉左腳轉右腳，身體轉向正右方

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

雙手放在右腳的兩側，

初學者也可以藉助瑜伽磚

吸氣，延展脊柱，保持5-8個呼吸

呼氣，再次向下，保持5-8個呼吸

重複練習另一側

動作7：

坐立在墊面上，伸直雙腿

吸氣，延展脊柱，呼氣，微屈雙膝

慢慢的前屈向下，雙手握住前腳掌

或者拉彈力帶，保持5-8個呼吸

然後再慢慢的伸直膝蓋

動作8：

俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側

雙腳分開與髖同寬，吸氣準備

呼氣腳尖回勾，坐骨向上

伸直雙腿和手臂，腳後跟向下踩

脊柱延展，保持5-8個呼吸

動作9-10：

從騎馬式開始，身體重心向後移動

伸直右腿，坐大腿垂直墊面

吸氣，延展脊柱，雙手向前伸展

保持5-8個呼吸，身體重心再次向後移動

臀部坐在腳後跟上，伸直右腿

保持5-8個呼吸，還原騎馬式

將瑜伽磚放在右大腿下方

右腿慢慢的伸直，雙手支撐在瑜伽磚上

保持5-8個呼吸，重複以上動作

練習另一側

動作11-13：

仰臥在墊面上，抬起左腿向上

左腳套伸展帶，微屈左膝

然後慢慢的伸直左腿

保持5-8個呼吸

將左腿向外側開啟儘量向頭頂的方向拉

保持5-8個呼吸，還原

將左腿向右側上方拉

保持5-8個呼吸

重複以上練習另一側

動作14：

仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側

呼氣，抬雙腿向後向上

雙腳落在頭部後側，腳後跟向後蹬

注意身體更多的重量在肩胛骨的位置

而不是在頸部，保持5-8個呼吸