作者：健身教練Ason

每年三月都是減脂季，因為基本上四五月份就可以穿短袖了。我本身體脂率不算高，常年都能看到腹肌。但是為了讓腹肌更加明顯一點，我每年這個時候都會稍微控制一下飲食，讓體脂率降一點。目前正在減脂期第三週，效果已經不錯了：

那麼我是如何減脂的呢？下面跟大家分享一下我的飲食，順便說說經驗。

一、補充足夠的蛋白質

這裡順便糾正一下錯誤點：很多人開始減肥，就少吃蛋白質，多吃蔬菜和水果，覺得這樣會減少脂肪的累積，避免長胖。其實如果長期不吃高蛋白的話，體內蛋白質不足，肌肉會流失，也會影響自己的減肥效果。補充足夠的蛋白質，反而更容易掉稱。

像我們每天都要去健身房的就更不用說，對蛋白質的需求會更高多，從而來促進肌肉的生長。所以除了日常飲食中的高蛋白攝入，我還會額外的選擇一些蛋白粉補充。

就拿我手上肌肉科技的乳清蛋白粉來說，一勺能補充24g的蛋白質和小分子肽，人體吸收強，足夠滿足咱們訓練日的需求，它的脂肪和碳水只有幾克，熱量也只有130大卡，不用擔心會給我們增加什麼負擔。關鍵是裡面還添加了一些智聯安吉三、谷氨醯胺之類的營養，可以緩解肌肉痠痛等。

肌肉科技算是大品牌了，用料放心，我也喝了好幾年，最喜歡巧克力和椰子味。

二。卡好熱量缺口，選擇一種適合自己的飲食結構。

現在有太多的飲食結構，低碳、低脂、生酮、輕斷食、少吃多餐等等，說法很多，其實就是創造了熱量缺口。每種飲食結構都會以某種方式讓你少吃，比如低碳飲食控制碳水化合物的攝入、低脂飲食控制脂肪的攝入，間歇性斷食會縮短進食的視窗時間，吃的餐數減少等目的就是降低總卡路里攝入

對我而言，我可以接受做飯時少放點油（並不是不放，我從不吃水煮），其他脂肪也可以少吃一點。但是我不能接受大幅度降低碳水化合物的攝入，因為這會讓我吃不飽，餓肚子。

我目前每天攝入2400kcals左右，蛋白質每天200g，碳水化合物220-280g，脂肪就根據當天碳水的攝入量來調整，但是我不會讓脂肪的攝入低於總熱量的20%。

之所以這麼精確，是因為我習慣了在減脂最後的階段去計算卡路里的攝入，這樣能最大化地確保我的減脂效果。

以下就分享我在減脂期間一整天的飲食：

早餐：

早上我的胃口一般，所以吃的不算多，通常都是200-250g的紅薯或者紫薯，加上半斤左右的綠葉菜，蛋白質的話，

我沖泡一勺半肌肉科技的蛋白粉

，一頓下來500kcals左右，50g蛋白質。

中餐：

主食是黑米、紅米、燕麥片和鷹嘴豆煮的飯，蔬菜的話每天都不同，喜歡什麼吃什麼。蛋白質以牛肉、雞胸肉或者巴沙魚為主。牛肉是自己滷的，雞胸肉是晚上買的那種即食的，100g一包，也比較好算分量，自己做實在是太麻煩，畢竟處理蔬菜已經很浪費時間了。這一頓下來差不多有600多卡，蛋白質也是50g左右。

晚餐：

由於早上和中午已經吃了不少碳水化合物，所以我的晚飯相對碳水就少了一點，可以看到主食基本上就只有水果了，蔬菜會比較多，下圖裡的蛋白質分別是雞肉丸和蝦仁。

然後由於做飯放的油不多，所以我一般還會吃20g的混合無鹽堅果，常吃的就是kirkland或者中糧的：

堅果富含膳食纖維和微量元素，是一種比較健康的零食，中國居民膳食指南也推薦每天適當攝入堅果。但由於熱量很高，各位記得限制總量，同時選擇無鹽的哦。一頓下來差不多就是500多大卡，50g左右的蛋白質。

一天只吃這三餐，肯定是不夠的，畢竟會餓，所以我晚上還會加餐。

晚上的加餐我一般會吃一個全蛋加一些雞蛋白，然後和自己做的酸奶。蛋白質不夠的話我也還會加一點雞肉丸或者雞肉腸，確保在最後一頓也達到50g左右的蛋白質，滿足一整天的蛋白質攝入。如果實在是很餓，那麼我就還會加一點蔬菜。

各位可能覺得我吃的蔬菜非常多，但我畢竟胃口非常大，很容易餓，所以只能多吃蔬菜來對抗飢餓感。而各種各樣的蔬菜算下來累積也有不少碳水化合物，所以可以看到我為什麼選擇的是低脂飲食，而不是低碳。

這樣的飲食結構對於我而言是最容易堅持的，飢餓感也是最低的。

三、減少高熱量飲食攝入

除此之外，我基本上不會去饞其他的零食或者高熱量的食物，當然每天我會喝一些無糖飲料來滿足我對甜味的渴望。冰箱裡的日常就是這樣：

各種無糖飲料和提前準備好的餐食。

說起無糖飲料，我還得提一下。很多人對無糖飲料有不好的印象，認為無糖飲料會讓人發胖，甜味劑不安全什麼的。實際上，目前加入到無糖飲料中的代糖或者人工甜味劑都是安全的，而且就我們每天喝那幾瓶的劑量，根本就沒什麼好擔心的。當然了，喝碳酸飲料也不是什麼好習慣，對牙齒不好。但是減脂已經如此艱難了，你要和那麼多美食說再見，還不對自己稍微好點嗎？喝完記得漱口，用吸管喝還是能儘量降低對牙齒的傷害。

說了代糖，我也還想提一下新增糖。如果你能控制好總熱量，適當吃新增糖也是可以瘦的。我看回答裡很多答主都會去說糖的危害，減肥一定要完全戒糖等等。確實，糖有很多危害，

但是一個可持續的飲食對於減肥更加重要。

現在正是夏天，天氣炎熱。當我想吃雪糕解饞時，我就會留出部分卡路里來吃雪糕。雖然雪糕裡就是糖和脂肪，但是我控制好了卡路里和滿足了蛋白質的攝入，我其他的飲食都是加工程度低的食物，吃那麼點雪糕或者一些新增糖完全沒有問題。

減脂最忌諱完全限制某種東西的攝入，很多人往往都忽略了「可持續性」對於飲食的重要性。

對於我的飲食，大家大可不必照搬。但是基礎的原則不會變：創造熱量缺口，保證蛋白質的攝入（每公斤體重2-2。6g），80%的食物最好是加工程度低的食物，剩下的20%可以“不那麼健康”，這樣可以給你的飲食結構帶來更多的空間。進食頻率可以根據自己的喜好來，少吃多餐或者一天三餐都是可以的。

小結

以上就是飲食方面的一些經驗。當然了，減肥也還是需要運動，尤其是力量訓練不能少。

但不管怎樣，減肥還是應該把飲食放在第一位。