一
想到“核心”這個詞,好像就會和“硬”和“緊”聯絡在一起。但是,強壯核心力量的秘密,恰恰是要
把你的練習放溫柔
。
太緊太硬的練習,會導致虛弱,不是力量。想象一下,肌肉保持在收縮狀態,太短,沒有韌性,這樣的肌肉是沒有力量的。
也許你覺得溫柔的練習太簡單了,其實不然,對你來說更是一個挑戰,但效果卻很明顯。
舉個例子
通常情況下,當你做側板式變體(上圖)的時候,會感覺到“下墜力”(把你往下拉的地心引力),然後你用你的核心力量去抗衡。
但是,其實這樣會導致緊張過度並帶來問題。在這類體式裡,你要嘗試感受
“上提力”
,在骨盆和側腰的位置。
如何正確地做
凱格爾運動
加強
骨盆底肌?
凱格爾運動又叫骨盆運動,鍛鍊骨盆底肌的運動。骨盆底肌支撐著我們的內臟器官,讓內臟習慣保持在正確位置,骨盆底肌的鍛鍊所以非常重要。
想象骨盆底肌在你的兩個坐骨之間。吸氣,呼氣時,把肌肉拉在一起,就好像把電梯門關上一樣。
一旦這個門關上了,把電梯往上抬起來,然後放鬆。下一步,想象骨盆底肌在你的恥骨和尾骨之間。
吸氣,呼氣時,把肌肉從兩端往中間拉,一樣的,就像關電梯門一樣,再提起電梯,然後放鬆。
現在,把2個電梯門都關上,集中在中間一點,然後提起來,放鬆。重複5次,然後休息。目標是每週練習這個凱格爾運動2-3次。
加強骨盆底肌的練習
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1。 準備練習
這個練習為了加強呼吸、骨盆底肌和腹部肌肉的聯絡而設計的。每次吸氣,骨盆底肌和腹部擴張;每次呼氣,骨盆底肌上提,腹肌收縮,把空氣壓出肺部。
躺下來,膝蓋彎曲,雙腳踩地,拿一個磚塊放在大腿內側。保持脊柱的自然生理曲度,確保脖子和下背部不是平行墊子
想象你的大腿骨變重了,下沉深入到骨盆窩,這樣會讓腰大肌(從肋骨到髖屈肌的深層肌肉)柔軟下來
再一次吸氣,感受軀幹擴張
完全地呼氣後,把下腹部最低端往上提,把氣體壓出肺部
感受骨盆底肌在吸氣時自然擴張,在呼氣時聚到一起上提
2。 卷腹
這個練習鍛鍊2條腹部肌肉-腹橫肌和腹直肌-啟動這些肌肉,幫助下端的肋骨往內收往下沉(同時保持脊柱的自然生理曲度),延展下背部,創造更多的空間。
保持和準備動作一樣的位置,然後雙手十指交扣,來到後腦勺,支撐頸部。彎曲上半身往上,但保持頸椎和腰椎的自然生理曲度
尾骨會有向天花板方向捲起的傾向,不要任由它:如果它往上捲起,你的某些腹部肌肉和骨盆底肌無法啟動
保持5個飽滿的呼吸,啟用呼吸與核心肌肉的連線;休息放鬆
3。 卷腹,變體1
你的軀幹在彎曲和扭轉時,腹斜肌在穩定骨盆中扮演不可或缺的角色。他們還有助於腹部肌肉聚在一起,這對產後媽媽來說尤為重要。
保持左手在頭後方,然後卷腹,右手來到左大腿外側,進入扭轉
想著右肋骨底部去找髖關節右側,並保持腰部兩邊一樣長
做5個深呼吸,然後重複另一側
4。 卷腹,變體2
這個卷腹變體,透過呼吸和運動,強健最底端的腹肌和骨盆底肌。
現在,抬起腿,膝蓋朝天,小腿與地面平行,小腳趾外側去找膝蓋外側
吸氣吸到後背,雙腿往前伸直,腳跟輕輕點地
呼氣,啟動下腹部肌肉和骨盆底肌,把腿帶回來,來到開始的姿勢
重複12次
5。 貓式,變體
現在骨盆底肌和腹部肌肉被激活了,這個體式促使你把外臀部往內旋,幫助你感受臀部和腿部外側肌肉與骨盆底肌的連線。
手和膝蓋撐地,在大腿內側放一塊磚。腳背壓實地面,感受大腿骨上提插回骨盆窩
上半身柔軟,大腿內側向你後側的牆壁旋轉。(磚塊將順勢上提,如果你保持臀部外側內旋,磚塊會保持不動。)從這裡,吸氣,腹部放鬆,呼氣,雙手推地,拱背進入貓弓式
重複6-8次
6。三條腿的下犬式
一條腿稍微離開地面,這樣你不得不用那側的骨盆底肌和腹肌讓腿保持抬起來,同時讓骨盆穩定。
從下犬式,開始,右大腿骨上提回到骨盆窩,讓腳離開墊子3釐米左右
你的雙腳保持一條直線,右腳在左腳側面懸著
保持8次呼吸,然後換邊
7。低位衝刺式
這個體式把你剛剛做的那些都結合起來。大腿外側向內旋,幫助抬骨盆底肌。吸氣吸到肋骨後側,呼氣讓前面的肋骨彼此靠近,整個核心啟用上提。
右腳來到前方,左膝蓋著地。右腳掌均勻壓實地面,右大腿骨插回骨盆窩
左腳背壓實墊子,讓你感受左大腿骨上提插回骨盆窩
手臂舉過頭頂,吸氣到肋骨後側,提起來,拉長下背部。呼氣時,下腹部上提,尾骨延長找地面
保持5個呼吸,換邊
8。斜板式,變體
因為有重力的對抗,你的骨盆底肌需要提起來,保持脊柱的長度。再加大難度,一條腿抬起來,啟動骨盆底肌和那側的腹部肌肉。
來到斜板式,保持肩膀在手腕正上方,上半身幾乎與墊子平行
同時,有意識地保持脊柱的自然生理長度(不要拱背,不要塌腰)。從這裡,抬起右腿離開地面3釐米左右
保持3個呼吸,換邊
9。 四柱支撐式,變體
這是更有挑戰性的斜板式變體,所有的核心肌肉和手臂肌肉啟動。
趴下來,雙手來到下肋骨兩側,保持前額和膝蓋壓向地面,同時其他部分就像做四柱一樣抬起來
保持8個飽滿的呼吸
10。仰臥山式+卷腹
這個做起來會感覺跟之前的卷腹變體很像,除了你的腹肌和骨盆底肌感覺被喚醒了,甚至更簡單地去啟動。
躺下來,雙手十指交扣來到後腦勺,捲起上半身
保持下背部的自然生理曲度,同時記住大腿外側往內旋,夾住中間的磚塊 。右腿離開地面3釐米左右,想著右腿拉長遠離頭部
保持5個呼吸,換邊
11。扭轉的仰臥山式
這個練習跟之前的鍛鍊腹斜肌的相似,幫助你感受身體側面與核心的連線。
保持跟上一個同樣的姿勢,左腿離開地面,右手臂來到左大腿外側,右肋骨下方找髖部的左前側
保持5個呼吸,換邊
12。單腿橋式
這個變體為臀部外側內旋創造了更大的挑戰性,完全啟動骨盆底肌。
來到橋式,放一個磚塊在大腿內側。感受臀部外側夾緊磚塊,所以大腿內側可以柔軟下沉,臀部的緊張可以釋放
保持大腿平行,伸直右腿往前
保持6-8個呼吸,換邊
13。躺下來的牛面式
這個體式讓你開始放鬆,讓你剛剛所做的開始融為一體。
躺下來,右膝蓋來到左膝蓋上方,右腳在左髖的外側。嘗試兩個腳跟離臀部一樣遠。抓住腳踝(如果抓不到,抓住小腿),拉膝蓋靠近胸腔
保持6-8個呼吸,感受髖部外側的放鬆,換邊
14。仰臥脊柱扭轉
這個體式的最終目的是更深地放鬆,準備好完全地進入挺屍式。
躺下來,膝蓋彎曲,腳踩在地面上,手臂在兩側放鬆
呼氣時,右膝蓋拉向胸腔,保持左腳踩地
髖部右側抬起來,然後左手來到右膝蓋。呼氣時,把右膝蓋壓向身體左側,右手臂往右側開啟壓地
保持8-10個呼吸,換邊
15。 挺屍式
躺下來,伸直雙腿,手臂在兩側舒服地放鬆,手掌朝上
掃描身體任何剩餘的緊張,肌肉柔軟放鬆。讓眼睛放鬆往後到眼窩,放鬆下巴和嘴唇
休息5-8分鐘