正當中伏，天氣炎熱，這三伏天裡無論南北方都有喝綠豆湯「解暑」的習慣。

綠豆湯真的「解暑」嗎？怎樣熬綠豆湯最營養？血糖高、尿酸高能喝綠豆湯嗎？哪些人要少喝綠豆湯？這篇文章就把熬綠豆湯、喝綠豆湯所有的問題一次性講明白。

一、綠豆湯「解暑」嗎？

天氣熱排汗多，會流失水、鈉、鉀、維生素B1、維生素B2等營養，水鹽代謝紊亂的話就容易出現口渴、噁心、頭暈、心悸、倦怠無力、肌肉痙攣等症狀，這就是中暑。

綠豆富含鉀、維生素B1、維生素B2，其中鉀含量高達1250毫克/100克，吃50克就能滿足每日鉀需求的1/4還多；而維生素B1和維生素B2含量也顯著高於小麥、稻米；熬成綠豆湯還能充分補水，所以才有了綠豆湯「解暑」一說。

另外，綠豆湯的口味清新，可是比白水好喝得多，如果再冰鎮一下，更是清涼冰爽，炎熱無比的三伏天喝綠豆湯確實巴適呀。

二、怎樣熬綠豆湯最營養？

除了常規成分外，綠豆裡還含有抗氧化的酚類物質（主要是總酚、總黃酮、縮合單寧），酚類物質沒有被氧化時顏色是偏綠色的，氧化後顏色則偏黃偏紅，所以偏綠色的綠豆湯抗氧化能力更強。

那怎樣才能煮出綠色營養的綠豆湯呢？

1、泡不泡豆都行

有研究顯示，綠豆和純淨水的比例按照3：1，浸泡一天半後總酚含量增加了23。17%，這可能是浸泡後期綠豆發芽，內源酶被啟用，把結合型的酚類物質釋放出來的緣故。［1］

但是不清楚綠豆泡完再煮，湯裡的多酚是否也同樣高；另外，夏天室溫下浸泡這麼長時間可能不安全。

再有，有研究顯示，浸泡與否，沸水煮20分鐘後，綠豆湯中的總黃酮含量沒有顯著差異。［2］

所以，綜合考慮，煮綠豆湯泡不泡都行，如果泡的話，最好封保鮮膜，放冰箱冷藏浸泡。

2、用純淨水、不鏽鋼鍋煮

自來水和鐵鍋中金屬離子，比如鎂、鐵、鋅，它們會使黃酮類化合物沉澱，降低綠豆湯的抗氧化物質的含量。［3］

所以煮綠豆湯時最好用純淨水、不鏽鋼鍋。

另外研究顯示，高壓煮制時，總黃酮損失更多。［2］

所以不建議用高壓鍋煮綠豆湯。

3、水開後放綠豆，蓋著鍋蓋煮

這是因為沸水可以快速滅活綠豆中的多酚氧化酶，減少多酚的氧化損失。［4］另外蓋著鍋蓋煮，也能減少空氣中的氧氣進到水裡，進一步減少多酚損失。

4、別加鹼和糖

很多朋友喜歡甜口，所以煮綠豆湯時會加糖；很多朋友會加點鹼讓綠豆快「開花」。

可是，研究顯示：煮綠豆湯時，加糖或加小蘇打都會降低綠豆湯的抗氧化能力。這是因為糖的加入增加了綠豆湯的滲透壓，影響了酚類物質的溶出；而鹼性的小蘇打會中和綠豆湯中的部分酚類物質。

所以煮綠豆湯時別加鹼和糖，喝綠豆湯時最好也別加糖，畢竟糖吃多了也增加能量，還容易齲齒。

5、煮的時間不宜過長。

煮綠豆湯不是越久越好，建議控制在不超過1。2小時之內，煮的時間過長會導致黃酮類物質含量下降。［5］

三、血糖高能喝綠豆湯嗎？

綠豆屬於雜豆，富含蛋白質和膳食纖維等營養，GI為27，屬於低GI食物，對血糖的影響並不大。

但如果綠豆湯熬得時間久，綠豆都煮「開花」，綠豆中的澱粉跟消化酶的接觸面積就大，跟煮得不太爛的豆比起來，升血糖還是快的；另外，部分澱粉溶於水中，也增加了湯的升血糖速度。

所以如果血糖高，煮綠豆湯不要煮得太爛，熟透關火即可。這樣無論撈乾的吃還是喝湯，都不容易升血糖（前提是不加糖）；還需要提醒的是，綠豆屬於雜豆，算作主食，如果撈乾的豆吃，就要減少部分主食。

四、尿酸高能喝綠豆湯嗎？

綠豆總嘌呤為196mg/100g，雖然屬於高嘌呤食物，但是《中國高尿酸血癥相關疾病診療多學科專家共識》中指出：富含嘌呤的蔬菜、豆類及豆製品與高尿酸血癥和痛風發作沒有明顯相關性，除了腎功能不全的患者以外，對其他人群鼓勵適量食用豆類及豆製品。

所以，即便是尿酸指標較高，也可以適量喝綠豆湯。

五、哪些人要少喝綠豆湯？

孩子要少喝。

這是因為湯喝太多佔肚，豆富含膳食纖維，飽腹感也強，所以容易影響吃其它食物。那喝多少？根據孩子胃口給一些，不影響正餐就行。

胃腸不好的朋友要少喝。

還是因為綠豆膳食纖維豐富，高達16。3克/100克［6］，其中不溶性膳食纖維約6。4克/100克，可溶性膳食纖維高達9。9克/100克。［7］

不溶性膳食纖維會使胃排空時間變長，食物在胃裡滯留的時間變久，而可溶性膳食纖維被微生物發酵會產氣，於是喝湯吃豆就容易有飽脹感或排氣增多。對於胃腸功能不好的朋友來說，這些症狀會更強烈，所以要少喝。

每天綠豆可以吃多少呢？

中國居民膳食指南建議：雜糧和雜豆加起來每天吃50～150克，綠豆屬於雜豆，50克大概相當於女生小手兩把。

六、綠豆湯怎麼儲存？

夏季溫度高，室溫下最好別超1小時。如果做得多要冷藏的話，一定選擇開水燙過的保鮮盒，並且封好蓋，最好2天內喝完。

總結：

炎炎夏日，喝一碗冰冰涼的綠豆湯確實很解暑，也巴適的得很。文中的建議應用起來，煮一碗又好看又營養的綠豆湯吧。

今日討論：夏天的時候，你家有喝綠豆湯的習慣嗎？都會怎麼煮呀？

參考文獻：

［1］劉婷婷。 不同加工方式對雜豆酚類物質及其抗氧化性的影響［D］。 黑龍江八一農墾大學， 2019。

［2］ 李文芳， 向寧， 鄭志兵，等。 水煮綠豆總黃酮提取最佳條件的研究［J］。 食品工業科技， 2011（12）：287-290。

［3］陳然， 趙建京， 範志紅。 煮制條件對綠豆清湯顏色及抗氧化性的影響［J］。 食品科學， 2012（08）：115-120。

［4］ 陳然， 王靜， 萬海靜，等。 煮制用水pH值及金屬離子對綠豆清湯的影響［J］。 食品科學， 35（3）。

［5］張桂芳，於金池，王穎，張東傑。煮制加工對綠豆中黃酮含量的影響［J］。食品研究與開發，2017，38（04）：38-41。

［6］美國農業部食品資料中心。https：//fdc。nal。usda。gov/fdc-app。html#/food-details/174256/nutrients

［7］楊月欣。中國食物成分表第6版第1冊［M］。北京大學醫學出版社，2018：52