本文約 2800 字，閱讀約需 5。5 分鐘
太長不看
- 泡菜中確實有益生菌，但沒必要專門吃泡菜。
- 泡菜不能代替新鮮蔬菜，代替鹽倒不錯。
- 家庭泡菜要注意吃的時機，
隔夜就吃
或
30天后吃
，避免亞硝酸鹽含量過高。
最近全國各地大幅降溫，極大地影響了大家對世界兩大難題「中午吃什麼」和「晚上吃什麼」的作答。很多人不再糾結直接選擇「吃點熱乎的」，就連影片網站上推薦的美食菜譜都換成了泡菜鍋、酸菜魚、酸菜豬肉燉粉條……
咦？怎麼都是泡菜？
那今天就說一說泡菜吧。
都叫泡菜，但差別很大
2020年11月，中國牽頭制定的《泡菜（鹽漬發酵蔬菜）規範和試驗方法》通過了國際標準化組織（ISO）的投票，正式釋出了。足以見泡菜征服世界的魅力和國人對泡菜的喜愛和講究。
當時有很多媒體報道說韓國人不樂意了，不承認這個標準對韓國泡菜適用。其實，標準裡寫得很明白，本身就不適用於韓國泡菜。［1］
中國泡菜和韓國泡菜的工藝確實不太一樣。甚至同在中國，四川泡菜和東北泡菜的方法都不一樣。吃貨們都知道，酸菜魚裡的酸菜跟豬肉燉粉條的酸菜就不一樣。
但總的來說，中國泡菜會把鹽漬過的菜泡到裝有水的罐子裡，
讓水沒過菜
，再
封好罐子發酵
。
韓國人醃泡菜，除了加鹽之外，還會拌上辣椒麵、蝦醬等調味，最後直接層層壓實放入罐子裡，不加水，直接封罈子。［2］
雖然工藝不同，但最後都能得到爽脆的口感和溫和的酸香，這些酸香主要都來自於其中
乳酸菌
發酵產生的醇、酸和酯等風味物質。［3］
吃泡菜有益健康？
看到乳酸菌有些人就興奮了，這不是益生菌嗎？吃泡菜還有這個好處？
乳酸菌：賦予風味同時更易儲存
過去沒冰箱、溫室大棚和生鮮物流，很多地方只有用醃漬的方法儲存蔬菜，才能讓一整個冬天都有菜吃。
蔬菜表面自然附著乳酸菌和其他雜菌，在
理想的泡菜醃漬的過程
中，乳酸菌會越來越多，成為優勢菌種，讓泡菜有耐儲存的特性和獨特的風味。［4］
具體是因為在高鹽和厭氧環境中，很多不耐鹽和需要氧的微生物都死掉了，而乳酸菌活了下來，並利用蔬菜中的營養物質不斷繁殖。
乳酸菌發酵產酸，又讓泡菜罈子變成一個
酸性環境，從而抑制腐敗菌的生長
。［5］
也就是說，吃醃漬得當、風味宜人的泡菜，確實是可以獲得一些乳酸菌的。（但如果泡菜的味道不對，很可能是雜菌沒控制好，或受到了汙染，不但味道差，還有微生物風險。）
不只泡菜，發酵食品都有的健康益處
今年7月，斯坦福大學研究團隊發表在頂級學術期刊《細胞》上的一項研究就試圖弄清楚：發酵食品中的微生物會不會影響腸道菌群？經常吃這類食物是不是對健康有好處？
他們招募了36名健康的成年人，隨機分成 2 組，分別按不同的飲食模式連續吃10周：
1組：富含
高纖維食物
的飲食，即新鮮瓜果蔬菜、穀物、豆類、堅果等；
2組：富含
發酵食物
的飲食，如酸奶、乾酪、泡菜、紅茶等。
研究人員發現，這兩種不同的飲食模式對腸道微生物和免疫系統產生了不同的影響。
高纖維飲食（下圖上）：調節了腸道微生物組的功能並引發了個體化的免疫反應。
富含發酵食物的飲食（下圖下）：增加了
腸道微生物組的多樣性
並
減少了炎症反應
。
圖片來源：參考資料［6］
總之，高纖維食物對於保持腸道健康來說是必不可少的，但想要短時間內增加腸道微生物的多樣性或者需要重建腸道菌群，可能還是要靠多吃發酵食物。［6］
但如果你平時的
飲食就很均衡，腸道是可以自己發酵出維持健康所需的益生菌，不用專門去吃泡菜
。
就算追求發酵食品的健康益處，可選擇的食物也很多，不是一定要吃泡菜的，畢竟它還有健康風險。
泡菜不可多吃
雖然從營養成分上講，吃泡菜不僅能補充益生菌，還能補充膳食纖維，以及鉀、鐵、錳等礦物質，甚至還有一些人體非必需但卻有生理意義的肽、蘿蔔硫素、異硫氰酸鹽等物質。
但這並不是你大量吃泡菜的理由。
高鹽帶來的健康風險
有研究表明，如果醃漬蔬菜吃得多，患胃癌的風險也會比較高。［7］
一方面，無論是水泡還是幹漬，醃漬蔬菜過程中都會用到很多鹽，這會導致
大量的鹽攝入
，而長期的
高鹽飲食可能破壞胃黏膜的保護層
。
另一方面，相比新鮮蔬菜，泡菜等
醃漬蔬菜中的維生素C、維生素B和一些抗氧化的植物化合物會有所流失
，完全用泡菜取代新鮮蔬菜，可能造成這些營養素的缺乏。
代替鹽而不是新鮮蔬菜
如果實在喜歡吃泡菜，比較好的方法是，用它
代替鹽來調味
。
比如做牛肉的時候不放鹽，只放泡菜。再比如這餐有泡菜提味，其他的菜就要做得儘量清淡一點。
吃部隊鍋少放點醬
亞硝酸鹽也要警惕
還有一種說法，泡菜致癌是因為其中的亞硝酸鹽。
這種擔心有一定道理，蔬菜中含有大量的硝酸鹽，在還原酶和一些雜菌的作用下，會被轉化成亞硝酸鹽。
亞硝酸鹽的中毒、致癌風險
如果短期內大量攝入亞硝酸鹽，
0.3-0.5克就可以導致中毒
，出現嘔吐、面板青紫等症狀，搶救不及時還會因為體內器官衰竭
死亡
。
即便是少量的亞硝酸鹽，也可能和蛋白質的一些分解產物形成亞硝胺，有非常多的證據表明這個物質會
增加患癌症的風險
。
鹹魚、臘肉致癌，和亞硝胺也有很大關係
世界衛生組織和聯合國糧農組織把亞硝酸鹽的每日允許攝入量設定在了
0.07 mg/kg
體重
，也就是說，一個體重 50kg 的人，每天攝入亞硝酸鹽不應超過 3。5mg 。
我國《食品安全國家標準 食品中汙染物限量（GB 2762-2017 ）》規定，
醃漬蔬菜中亞硝酸鹽的含量不能超過 20 mg/kg
。
泡菜中亞硝酸鹽含量多嗎？
這和菜的種類、被泡的時候的新鮮程度、醃漬手法、加鹽及其他配料的多少、用的水是否純淨、容器是否密封、環境是否清潔、以及溫度等諸多因素都有關係。［3，8-10］
根據現有的一些研究，在能保證清潔衛生的實驗室環境中，泡菜中亞硝酸鹽的峰值往往出現在醃漬之後的
5-15
天，峰值含量在
12-25
mg/kg。［3，9，10］
好在泡菜中的亞硝酸鹽含量會隨著時間的延長不斷下降，
30天以後泡菜中的亞硝酸鹽含量就已經很低了
，通常在
3
mg/kg。哪怕亞硝酸鹽含量較高的葉菜類泡菜，在40天后亞硝酸鹽含量也降至最低。［8-10］
市售的泡菜通常都已經過了亞硝酸鹽生成的高峰，含量較低，稍微多吃點也是安全的。大家如果實在不放心，可以在保質期內適當推遲食用時間，或者直接選擇距生產日期/上市日期較久批次的產品。
另外，
真空包裝、低溫保藏
不僅
有助於降低泡菜中的的亞硝酸鹽含量
，還能保持泡菜的色澤、質地和風味。［8］ 選購時可以選擇這類包裝並存儲的泡菜。
6%食鹽水濃度醃製泡菜，亞硝酸鹽含量變化。圖片來源：參考資料［9］
但問題是，很多家庭醃泡菜，操作不當容易混入一些雜菌，會增加亞硝酸鹽的產生，同時帶來微生物風險。
比如一項以民間常用的生醃法（即不對白菜進行煮或開水燙的處理）在2-8℃下醃東北酸菜的研究發現，亞硝酸鹽的峰值超過了
100
mg/kg，是國標限量的5倍還多。［10］如果剛好在這個時候把泡菜拿出來吃，
40
克泡菜就能讓這一天的亞硝酸鹽攝入超標。
用白菜重量1%的食鹽醃製泡菜時，亞硝酸鹽含量變化。圖片來自：參考資料［10］
而使用燙漂法處理後醃製的東北酸菜，雖然亞硝酸鹽峰值含量降低了（24。17 mg/kg），但亞硝酸鹽含量要經過
30-40
天的發酵後才降至比較穩定的 3 mg/kg。［3］
用白菜重量0。2%的食鹽醃製泡菜時，亞硝酸鹽含量變化。圖片來自：參考資料［3］
這兩項實驗中，白菜分別經過25 天、35天發酵，才算發酵成熟的酸菜，進入最佳食用期。
因此，綜合亞硝酸鹽及風味口感的考慮，自己醃漬的泡菜，
最好在30天后食用
。南方還有一些泡一晚上就吃的“洗澡泡菜”/“跳水泡菜”，在
注意衛生、操作得當
的情況下，也是比較安全的。
泡菜衛生也不能忽視
超市買到的正規包裝泡菜，特別是能做到規模化生產的大品牌，往往都比較安全。
但要注意根據包裝說明
避光低溫儲存，開封之後儘快吃完，吃不完需要封好冷藏
。開封之後暴露在空氣中也還是有微生物汙染的風險。
菜市場、飯館一些敞開放置的泡菜，風險比較高，可得小心了。一來是環境不一定衛生，汙染風險極高，二來你也沒辦法判斷泡菜泡了多久。
如果是自己家裡做泡菜，出於減少雜菌汙染和亞硝酸鹽的考慮，要注意以下幾點：
（1） 儘量用
新鮮的菜
，醃之前清洗乾淨，不影響口感的話儘量先
焯一下水
。
（2） 保證容器和製作環境的清潔衛生，每次接觸泡菜之前都要洗手。
（3） 用乾淨的、可以直接喝的水泡菜，也可以用之前醃製成功的陳泡菜水。
（4） 容器儘量密封，減少在醃製過程中開啟的次數。
（5）在
30 天
之後食用。
聞起來味道不對或吃起來口感不對立即捨棄
。
你家鄉有醃泡菜的傳統嗎？你家都怎麼吃泡菜？
參考資料
［1］ https：//www。iso。org/obp/ui/#iso：std：iso：24220：ed-1：v1：en
［2］ 高嶺。四川泡菜與韓國泡菜生產工藝的區別［J］。中國調味品，2004（12）：3-5。
［3］ 馬歡歡，呂欣然，林洋，孫夢桐，白鳳翎，勵建榮。傳統東北酸菜自然發酵過程中乳酸菌與營養物質同步分析［J］。食品與發酵工業，2017，43（02）：79-84。
［4］ 李幼筠。泡菜與乳酸菌［J］。中國釀造，2001（04）：7-9。
［5］ 周光燕，張小平，鍾凱，孫桂丹，Kristina Lindstrom。乳酸菌對泡菜發酵過程中亞硝酸鹽含量變化及泡菜品質的影響研究［J］。西南農業學報，2006（02）：290-293。
［6］ Wastyk HC， Fragiadakis GK et al。 Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status。 Cell。 2021 Aug 5；184（16）：4137-4153。e14。 doi： 10。1016/j。cell。2021。06。019。
［7］ Poorolajal， Jalal et al。 “Risk factors for stomach cancer： a systematic review and meta-analysis。” Epidemiology and health vol。 42 （2020）： e2020004。 doi：10。4178/epih。e2020004
［8］ 陳義倫，許苗苗，尚豔豔。泡菜產品保藏過程中亞硝酸鹽含量的變化及控制［J］。食品與發酵工業，2009，35（01）：78-81。
［9］ 張志國，王光銀，孫健全。泡菜中亞硝酸鹽含量動態研究［J］。中國調味品，2008（04）：40-42。
［10］ 王錦鑫，郭華，刁全平，郭晴朗，苟曉亮。傳統東北酸菜醃製工藝及亞硝酸鹽生成規律的研究［J］。山東化工，2017，46（16）：3-4。