本文專家：李琳，電子科技大學中山學院食品科學博士、教授，中山市食品安全專家
俗話說，“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌”。
說到中國美食，那也是在人類歷史上具有相當重的分量。
但2019年4月《柳葉刀》上一項納入195個國家和地區人群的大樣本研究結論為：
“中國人膳食精細少纖維、高鹽，癌症死亡率全球最高!”
2019年的這篇文章表明，2017年中國因膳食精細少纖維、低水果攝入、高鹽等飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率均為世界人口前20大國中的第一名（
每10萬人中有299人死亡
），而埃及所有飲食相關死亡率最高（每10萬人中有552人死亡）。
那麼，我國的飲食結構中究竟有哪些不合理的地方？到底該怎麼吃？
今天就來一起學習下。
我國飲食有哪些不合理的地方？
1. 重口味的高鹽飲食
重口味的高鹽飲食往往與高血壓、增加胃癌風險、促進鈣流失、增加腎臟負擔等密切相關。
圖1不同國家的食鹽日均攝入量（圖片來源：Statista網站，作者：Martin Armstrong，2019。8。6）
放眼全球，
中國人均食鹽攝入量居高不下
（見圖1）
，是世界衛生組織推薦攝入量的2倍。
中國居民的食鹽攝入76%來自家庭烹呼叫鹽、6。4%來自醬油、其餘來自外出就餐、包裝食品等。
根據中國居民營養狀況調查：2012年中國18歲及以上居民人均每日烹調鹽攝入量為10。5g，再加上透過加工食品攝入的鹽以及食物本身固有的鹽，中國居民實際鹽攝入量在12g左右。
食鹽的高攝入，與甲狀腺異常也有一定關係。
2021年BMC Cancer發表了湘雅醫學院的一項究，發現目前中國內陸丘陵地區絕大多數人口（96。4%）每天攝入5g以上碘鹽，51637位受試者中20784位被發現有甲狀腺結節，390名受試者被診斷為甲狀腺癌，佔比0。76%。
2. 注重口感的精白米麵主食
我國北方以麵食為主，南方以米飯為主，但無論南北東西，我國居民的主食都以注重口感、方便消化的“精白米麵”為主。
《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，我國成年男性每日
全穀物的攝入量
為13。9g，女性14。6g，遠低於推薦攝入量，
全國只有20 %左右的成人能達到日均50g以上。
2016年British Medical Journal上一項研究彙總了45項相關研究，證明和不吃全谷雜糧的人群相比，
每天吃90g全谷雜糧食物，能降低冠心病的發病率19%，中風的風險降低12%，心腦血管病整體風險降低22%
，如果每天吃210-225g的量，則癌症危險率降低15%，全因死亡率降低17 %。
3. 人均水果攝入低
中國飲食以植物性食物為主且攝食大量蔬菜，
但我國居民的水果攝入卻比較低，平均40g左右，遠低於膳食指南推薦的200-350g/天的攝入量。
水果顏色鮮豔，富含花青素，同時含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質和黃酮、多酚等活性物質。
和蔬菜加熱烹調食用不同，
水果
基本生食，因此，
高鉀低鈉低脂，維生素和礦物質較為穩定。
發表在《The New England Journal of Medicine》（2016）的一篇論文選擇了中國10個地區開展了4年（2004-2008年）的研究，在51萬30~79歲人群的調查中，18%的參與者宣稱每日吃新鮮水果；與從不吃水果或吃得較少的人群相比，
每天吃水果的人群表現出更低的收縮壓和更低的血糖水平。
英國醫學雜誌（BMJ）刊登了我國學者和40位歐洲學者的合作論文（圖2），分析了8個國家的大型營養流行病學研究，
發現增加果蔬攝入量可降低糖尿病風險。
因此，
有必要提高水果攝入量來改善中國的飲食結構。
圖2 血液營養標記物分值與2型糖尿病及果蔬攝入量的相關性（紫色區域為血液營養標記物分值與2型糖尿病的相關性；紅色區域為血液營養標記物分值與果蔬攝入量的相關性；圖片來源-Association of plasmabiomarkers of fruits and vegetable intake with incident type 2 diabetes ：EPIC-InterACT case-cohort study in eight European countries。 BMJ。 2020。7。8）
我們需要改善哪些飲食習慣？
很多研究已經確定了營養早餐與認知能力、體重控制、降低慢性病發病率呈正相關，
不吃早餐可能讓人注意力不集中，情緒低落，發生消化道疾病的機率更高。
有研究指出，
長期不吃早餐的人群患心臟疾病的可能性要比吃早餐的人高27% 。
《Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism》上一項研究發現，和下午6點吃晚餐相比，晚上10點吃晚餐可導致血糖、胰島素升高，抑制脂肪氧化並延緩甘油三酯的達峰時間，有可能增加肥胖風險。
除了進食規律，進食方式也需要調整。
中華醫學會幽門螺桿菌學組的流行病學調查表明，我國胃幽門螺桿菌的感染率為59%。
2012年，世界衛生組織國際癌症機構
將幽門螺桿菌列為一類致癌物
，認為78%的胃癌可歸因於其造成的慢性感染。
因此，無論家庭就餐還是朋友聚餐，
採用分餐制和公筷公勺
需要大力推進。
到底該怎麼吃？
中國學者2020年在《European Journal of Nutrition& Food Safety》發表了對99種食物的5分制評價（分數越高，健康效應越高）。
其中全麥、黑米、大麥等評分為4分，與部分水果如芒果、西瓜等屬於健康類食物；而蕎麥、小米、玉米、蘋果、櫻桃、葡萄、獼猴桃、南瓜等則評分為5分，屬於健康效應更高的食物。
基於食物評分，我們要在自己的餐盤中增加得分更高的食物。
根據我國膳食指南（2016）建議，
最好吃全穀物和雜豆類食物50-150g
，達到一天穀物的1/4-1/3。
每天至少一餐用全穀物或豆類做主食，每週吃5種以上。
膳食指南建議“餐餐有蔬菜，水果天天有”，
推薦每天吃300-500g的蔬菜和200-350g的水果，深色蔬菜佔比一半，不用果汁代替水果，
選擇水果時關注水果的含糖量和升糖指數。
在烹調方面，可以使用
限鹽勺
、
限鹽罐
；少用高鹽調味品；選用低鈉鹽；
出鍋前放鹽
；使用天然香料/佐料調味等方法來降低烹調中鹽的攝入。
同時，
養成閱讀食品標籤的習慣
來選擇低鹽的加工食品和零食，並且知曉
隱形鈉（如雞精、鹹菜、午餐肉等）
的存在。