減脂期的痛，相信大多數人都懂，出於「控制熱量」的本能，不得不對一些美味飲品說不，都是為了不因為一時的滿足，讓辛苦練習都白費了。
但是，講真，有一樣東西就能完美平衡這個矛盾。不僅如此，它甚至還可以和蛋白粉齊名，妥妥的是健身人群的最愛。
它就是：咖啡！
本期重點
咖啡因是怎麼影響我們的身體的？
咖啡因除了提神，對健身黨有什麼好處？
咖啡因，該怎麼攝入最好？
咖啡因攝入陷阱，喝錯了越來越胖！
沒喝咖啡還是失眠了？警惕這些食物！
咖啡因，
是怎麼幫我們“續命”的？
咖啡因為什麼可以提神？
咖啡因廣泛存在於茶、咖啡、可可中，是一種天然興奮劑。那麼，咖啡因為什麼可以提神？人的身體需要持續的能量供給。能量源於高能量分子三磷酸腺苷（ATP）的分解，來持續給身體的腦力、體力活動供能，在此過程中會釋放“腺苷”。
大腦中的神經有著能夠完美匹配“腺苷”的受體，當腺苷靠近這些受體時，會觸發一連串的生化反應，使神經元激發變得遲緩，減緩大腦中重要訊號分子的釋放，就會變困。
隨著時間累加，大腦內的腺苷濃度越高，身體自然會告訴你，很困，該休息了。而咖啡因和腺苷有相似的分子結構，可以和腺苷受體結合，抑制腺苷受體對神經元的抑制作用，達到讓人興奮的作用。
瞭解了咖啡因提神的原理之後，你應該也可以想到，雖然咖啡因可以在短時間內趕走睡意，讓你精神滿滿、打雞血一樣，但這並不是說咖啡因消除了機體的疲勞，只是將“需要休息”的訊號暫時阻斷而已。
當攝入咖啡因突然停止的時候，大量腺苷會迅速的佔領大腦內所有可佔據的腺苷受體——神經細胞會大規模的開始減弱活動會造成乏力，嗜睡。
咖啡因提神需要多久起效？
咖啡因在攝取後，約15分鐘後身體便會有所反應，15-45分鐘內咖啡因濃度達到高峰。大約3-6小時候，咖啡因濃度可降低一半。咖啡因代謝速度的快慢，因人而異。
咖啡因的“半衰期”，也就是在體內減少到一半所需的時間，對於一般成年人來說，是3﹣7小時。 所以，建議睡前3-7小時，就儘可能避免咖啡因的攝取。比如，你一般晚上10點睡覺的話，大約下午3點就可以限制咖啡因的攝入了。
咖啡因除了提神，
對於健身黨還意味著什麼？
那麼，對於健身黨來說，咖啡因到底是怎樣的存在？喝了咖啡之後運動，跟不喝有多大的區別？
咖啡可以幫你燃脂
如果你仔細觀察，市面上幾乎所有號稱可以燃脂的補充品，裡面都含有咖啡因。這是為什麼？研究顯示，咖啡因可以提高代謝率3-11%［1］。另一項研究表明，10%的肥胖受試者，咖啡因使其脂肪燃燒提高10%，25%的瘦受試者，咖啡因使其脂肪燃脂提高25%。
咖啡可以提高熱量消耗？
《營養與運動表現 》期刊的一項研究顯示，咖啡因可以顯著提高運動中的：能量消耗和脂肪消耗。
在一項研究中，科學家測試了3組實驗物件，第1組為不攝入咖啡因的實驗物件，第2組為安慰劑組，第3組為咖啡因組。結果表明，攝入咖啡因組的熱量消耗，要遠高於不攝入咖啡因的實驗物件。
咖啡因可以提高代謝率？
試驗顯示，咖啡因可以提高心率，加強機體警覺性，加速氧氣消耗，不論是正常體型還是肥胖體型，都會顯著提高代謝率3-11%。而代謝率越高，則更有利於熱量消耗。
咖啡可以提高運動表現
咖啡因會刺激我們的神經系統，刺激脂肪細胞分解，還會增加血液中的腎上腺素，也就是“戰鬥or逃跑”激素，讓我們的身體為高強度的運動做準備，咖啡因分解體脂肪，讓遊離的脂肪酸可以被當做燃料。
咖啡因可以提高運動表現11-12%
。
咖啡因可以保持運動耐力？
在耐力性比賽專案，如鐵人三項，馬拉松及腳踏車賽中，咖啡因可以很好地幫助選手保持耐力。
在一項試驗中，運動員的完賽時間平均都減少了3%。在個別案例中，甚至減少了17%之多。咖啡使訓練者的整體
訓練難度下降，
愉悅度上升。
咖啡因與運動後能量消耗
咖啡因不但能促進運動中的脂肪和能量消耗，還能增加運動後的脂肪消耗～在一項研究顯示，攝入250 mg咖啡因，不僅可顯著增加安靜時的代謝速率，還會顯著增加中高強度間歇運動後的能量消耗。
所以，如果你正打算做中高強度間歇運動，又想讓能量消耗最大化的話，可以在運動前攝取適量咖啡因。
咖啡因該怎麼攝入呢？
日常提神
日常提神為目的，要注意攝入的咖啡因量。對於健康成年人來說，每日300mg-400mg不會帶來負面影響。400mg咖啡因大約是多少？
如果攝入過量，就會造成不良反應。
不論如何，攝入咖啡因，不能從根本上解決疲乏的問題，只是“臨時抱佛腳”，補充睡眠最重要。
運動前
如果目的是為了提高運動表現，可以在訓練前45-60分鐘攝入咖啡因。比如喝一杯中杯美式。
還有一些小夥伴會在訓練前，服用pre-workout補劑，一定要注意一下它的配方成分，含有多少咖啡因。
比如，某氮泵1勺中咖啡因的含量，就已經高達350mg。如果當日還攝入了其他含咖啡因的食品飲料，容易導致單日咖啡因攝入過量，產生不良反應。
咖啡因攝入
有一些要注意的問題
高糖高熱量陷阱
讓你又困又胖
如果你選擇咖啡飲料來攝入咖啡因的話，就不太值當啦。看看不少人心頭最愛的幾款咖啡飲料，熱量可都是妥妥爆表。
除此以外，攝入含有大量糖的咖啡飲料，可能一口下去大腦很“嗨皮”，但是馬上體內的胰島素就會出動，血糖的突然降低，讓你感到睏倦疲乏。這杯“咖啡”，可能只會讓你又困又胖。。。如果不想熱量攝入超標，又想提神的話，可以選擇美式咖啡、茶。
焦慮失眠？
警惕攝入過量咖啡因
咖啡因能刺激中樞神經系統，有提神作用，但過量攝入咖啡因可讓人產生焦慮、心跳加速、影響睡眠、胃部不適等。
研究指出，如果6小時內，喝下含有超過1000mg咖啡因的飲品，相當於4杯450ml的美式咖啡，就可能會導致咖啡因的急性中毒，起初可能是煩躁不安、焦慮、易怒、心悸、噁心、厭食等症狀，繼而可能誘發低鉀血癥、高血糖、代謝性酸中毒、橫紋肌溶解、低血壓、精神錯亂、心搏過速、心律不齊等。
經常性地攝入過多咖啡因，一旦限制攝入，就可能會發生咖啡因戒斷反應。會感覺睏倦、乏力、注意力不集中，頭痛、焦慮。
喝咖啡對骨骼健康不利？
有少數的研究指出，過多的咖啡因攝取，會增加髖骨或手腕骨折的機率，及減少骨密度［2］。然而，又有很多研究都提到，只要有充足的鈣攝取，咖啡因不是造成骨質疏鬆的危險因子。
上述研究中，學者進一步分析了受試者的鈣攝取量，結果發現，鈣質攝取足夠的人，咖啡攝取並不會提高骨質風險。
日常飲食中鈣質含量相對較高的食物包括：牛奶、芝士、豆腐、深綠色蔬菜等。
妊娠期間可以喝咖啡嗎？
目前對於備孕期和妊娠期能否喝咖啡，醫學界也存在爭議。復旦大學附屬婦產科醫院醫師指出，現有的研究資料認為，妊娠期間每天攝入少於5-6mg/kg咖啡因飲料，不會增加自然流產的風險。
對於備孕期、孕期咖啡因攝入的問題，國際上的推薦意見大多是：不要超過200mg-300mg。孕婦每日攝入咖啡因＞300mg，很可能會使流產率增加［3］。200mg咖啡因有多少？
明明沒喝咖啡，
為什麼睡不著？
咖啡因不止存在於咖啡中，紅茶、綠茶、可樂、奶茶、功能飲料中，也普遍存在咖啡因。
一些食物裡也含有咖啡因，比如28g的牛奶巧克力中，也含有1-15mg咖啡因。28g黑巧克力中，含有5-35mg咖啡因。
另外，一些藥品中也會含有咖啡因，比如感冒藥、過敏藥、止疼藥。咖啡因也會出現在一些減重補劑中。
日常中最容易被忽視的
咖啡因來源
奶茶
在消費者協會的抽檢中，10款珍珠奶茶均檢出咖啡因，平均含量為258mg/kg。
其中，米x蓮經典絲襪奶茶咖啡因含量最高，為522mg/kg（換算成365mg/杯），1杯該奶茶的咖啡因含量相當於7罐紅牛（或3。5杯中杯美式咖啡）的咖啡因總量。
多少人以為，奶茶只是糖油“熱量炸彈”，可能從來沒想過它還是咖啡因“災區”，一杯下肚，胖上加胖。
減肥藥
有段時間很火的“韓國處方減肥藥”。
很多消費者反應，服用這些花花綠綠的小藥丸之後，睡不著，毫無食慾，心情不好。根據檢測，白色藥片的成分為：對乙醯氨基酚、無水咖啡因和麻黃鹼。後兩個成分會提高代謝，加速能量消耗，不當使用會產生明顯的精神亢奮等副作用。
此外，藥片中還含有鹽酸芬氟拉明，一種精神類藥品，用於治療產後抑鬱和應激性心理障礙。副作用會導致服用者食慾減退。再加上一些瀉藥，這種所謂的“韓國處方減肥藥”就是讓人同時服下了含有咖啡因、瀉藥，以及治療抑鬱症的精神類藥物。
功能飲料
常見的功能性飲料中一般都會含有糖（甜味劑）、咖啡因、牛磺酸、B族維生素等。資料顯示，普遍受歡迎的功能性飲料，每500毫升含有約150毫克的咖啡因，如果一天喝兩罐這樣的功能飲料，基本達到成年人的咖啡因攝入建議值上限。特別是加班黨、趕論文的同學們，千萬不要攝入過量！
>>> 最後的最後
世界上沒有絕對100%完美的食物。不盲目追捧，也不全盤否定，深入認識它，做出合理的選擇，才是最重要的。你愛喝咖啡嗎？有沒有什麼踩過什麼坑？
參考文獻：
［1］Dulloo A G ， Geissler C A ， Horton T ， et al。 Normal caffeine consumption： influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers［J］。 The American Journal of Clinical Nutrition， 1989， 49（1）：44-50。
［2］Choi J ， Choi S Y ， Lee S Y ， et al。 Caffeine enhances osteoclast differentiation and maturation through p38 MAP kinase/Mitf and DC-STAMP/CtsK and TRAP pathway［J］。 Cellular Signalling， 2013， 25（5）：1222-1227。
［3］曹卉娟，劉建平．孕期咖啡因攝入與流產相關性分析性研究系統綜述［J］．中國實用婦科與產科雜誌，2014，030（012）：945-950