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最近聊

減肥

聊得比較多，但每次發減肥的內容，都會收到問如何增重的留言。

包括昨天

胃下垂的文章

也提到，消瘦的人更容易胃下垂，又收到了一些迫切增重的呼聲。

為什麼要增重？

常年消瘦的人增重確實還是很難的，而且不同的環境、習慣、基因，都會導致結果不同。

增重很可能比減重難

。

但即便是很難，也是值得我們花精力去改善的，因為長時間的消瘦往往伴隨著免疫功能受損、激素紊亂、骨質疏鬆、貧血等疾病，女性甚至可能出現閉經，影響懷孕。

判斷自己是否消瘦最簡單的方法可以看BMI ：

「BMI=體重（kg）÷身高^2（m）」

如果在

18.5

以下就需要及時干預了。

首先應當排除吃的太少或受藥物影響的可能性，如果是不明原因的體重下降，最好去醫院檢查一下，甲亢、糖尿病、結核、腫瘤、消化系統問題都可能導致消瘦，針對病因去治療才最重要。

排除這些之後，就需要從生活方式上注意調整，主要有兩個方面：

一是

選擇健康的食物來增加總熱量

，二是

配合適量的力量訓練

。

總熱量要增加多少？

增重首先要增加每天攝入的總熱量。

普通人在輕體力活動（平時活動以坐為主）的情況下，每天需要的熱量可以用釐米為單位的身高減去105之後，得到的差再乘以30~35得出。

有增重訴求的人，可以每天在這個基礎上

增加500kcal，或者增加更多都是可以的。

維持體重的每日熱量攝入(kcal)

= [身高(cm)-105] x30

增重的每日熱量攝入(kcal)

= [身高(cm)-105] x30 + 500

舉個例子：身高1米6的人想要增重，每天攝入的熱量

至少

需要 （160 - 105） x 30 + 500 = 2150kcal。

要想吃夠這些熱量，就需要注意飲食習慣的調整。

合理安排飲食

首先要注意好好利用自己有限的“小鳥”胃，比如養成乾溼分開的習慣 ——就是不要在吃飯前喝太多水（包括碳酸飲料和奶茶），讓僅有的胃口都用來喝水了哪還吃得下飯…… 吃完飯半個小時以上再去喝水。

然後還是要以一個積極的態度、充滿信心和放鬆的狀態去吃各種食物，

不要把吃飯當成是任務

，能多吃一口是一口。

生活上可以注意

記錄一下自己的飲食習慣

（方便就餐的時間、愛吃的食物等等），這樣可以配合作息，讓自己更容易壯起來，也能順便生活得更加有規律～

▎

多吃碳水，限制容易飽腹的食物

熱量中

60~70%

應當來自於碳水化合物，所以無論是正餐還是加餐，甚至晚上吃宵夜，都可以考慮多吃一些。

米飯

作為常見的碳水化合物，是非常容易消化和吸收的，記得多吃。只是要注意有的米飯可能砷的含量比較高，選擇有品牌的大米相對有保障。

一些容易飽腹、影響胃口的食物就要注意適量，比如過於油膩的菜餚、高纖維低熱量的食物。

▎

適當加餐，餐中加料

加餐也很重要，一天吃個五六頓都可以，

上午、下午、睡前（吃完記得漱口）都可以吃

。

為了增加熱量，你可以在菜餚中

加乳酪

，在湯裡

加奶粉

。

除了多吃奶製品、堅果、水果以外，甚至可以在水果上面抹點花生醬，吃火鍋時也不用剋制自己使用醬料了，反正能讓自己食慾大增的方法，都可以試試。

比如以牛奶為基礎，加香蕉、草莓、乳清蛋白粉，甚至是黑巧克力等等，這些

營養密度都挺高的

，味道又比較好。牛奶真的挺好的，多喝點沒問題，喝哪種牛奶各有利弊，總體差別不大。

自己做點冰沙、奶昔、牛奶燕麥粥也不錯，如果圖方便也可以買些

麥片棒、堅果棒

。

其它平時吃的食物和一般人沒有太大的區別，還是建議吃各種全谷、蔬菜、水果、乳製品、瘦肉、堅果等營養密度高的食物。

▎

保證蛋白質的攝入

對於需要增重的人來說，高蛋白質的食物相比於一般人群更需要保證，但是也不用太多，肉每天多吃個兩三兩就足夠了。

堅果

也是一樣的道理，裡邊蛋白質優質脂肪酸很多，但也不別過量。

魚

富含Ω-3系脂肪酸，對於抗炎很好，也是高蛋白質的食材，不吃魚的話還可以吃點魚油。

如果蛋白質攝入量足夠的情況下，沒有必要吃蛋白粉，但是考慮到一般蛋白粉很便宜又方便，算是很好的蛋白質來源，老年人、消化功能不太好的朋友吃蛋白粉還是比較合適的。

▎

增重也要限制這些

但增重也不是說什麼都可以不加限制地吃，那些有

大量新增糖、飽和脂肪和鈉

，而維生素、礦物質比較少的食物，還是應該避免的。

新增糖較多的食物，典型的像是

糖果、糕點、甜飲料

，不僅會增加一些炎症反應 （如面板油脂分泌過多、出現痤瘡），還會對代謝系統有很多的衝擊，影響心血管健康，增加患慢性病的風險。

大量飽和脂肪的攝入同樣也對心血管健康非常不利，我們通常建議

將飽和脂肪的攝入限制在每天能量供應的10%之內

，如果每天攝入2100kcal熱量，飽和脂肪的攝入就要控制在23g以內。

食物中天然存在的飽和脂肪已經比較多了，每100g生的五花肉中，就有接近20g飽和脂肪酸，［1］ 這還不算炒菜用的油。

所以

奶油、黃油

這些含大量動物性脂肪的食物，還有

糕點、油炸食物

，也還是應該儘量避免。

同樣對健康有危害的還有鈉，在兼顧口味的同時，可以儘量吃的清淡一點，選擇包裝食品的時候，

營養成分表中鈉的NRV%也不要超過能量的NRV%

。

▎

配合適量的力量訓練

一般來說，我們建議優先控制飲食，因為飲食的影響比運動還是大一些的。

但無論是對於一般人群，還是以減肥或增重為目標的人，規律的運動對於增強心肺功能、預防或改善慢性疾病、改善肌肉力量、控制體重等方面都有諸多益處。

可以說，

飲食決定了你能不能成功增重，而運動決定了你是增肌還是增肥

，是strong還是虛胖。

·

平時減少久坐；

·

每週至少150分鐘中等強度（略微出汗）的有氧運動，比如快走、腳踏車、游泳等等；

·

每週2-3次的肌肉力量訓練，比如啞鈴、彈力帶等等這些都是常規操作。

如果想要鍛鍊某些特定肌肉群，則需要進行更為專業的塑型訓練。

考慮到肌肉合成、代謝消耗會額外增加B族維生素的消耗，因此

運動量較大的人要注意適當

補充B族維生素或者複合型維生素

礦物質補充劑。

有些女性是因為害怕肌肉線條過於明顯而拒絕運動，實在是多慮了。

對於女性而言，由於天然的雄性激素劣勢（睪酮有利於促進肌肉合成），

想要減脂不易，增肌就更難了

，再加上一般的運動強度也很難引起肌肉，特別是快肌纖維的增大，完全不用擔心稍加運動就會變成金剛芭比。

安心吃飽肚子，運動起來吧！

［1］https：//fdc。nal。usda。gov/fdc-app。html#/food-details/167812/nutrients

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