名震江湖的“精神領袖”竊·格瓦拉曾說過：“打工是不可能打工的，這輩子都不可能打工的。”
在遙遠的非洲，有一個神秘的山谷，裡面住著一群神秘的族人，他們的價值觀與竊·格瓦拉有著異曲同工之妙：
種地是不可能種地的，這輩子都不可能種地的，打工又不會打。
這個神秘的地方位於非洲坦尚尼亞中部，這群族人名叫
“哈扎人”，是世界上最後一個狩獵部落。
哈扎人以打野和採集為生，旱季狩獵，雨季吃漿果、蜂蜜，平時以植物塊莖、麵包果等食物來充飢。
走哪吃哪，沒有房貸壓力，生活悠閒自在，
雖醫療資源匱乏，但他們往往健康、長壽、多產……
對此，科學家產生了濃厚的興趣：
如此原始的飲食方式，會培養出怎樣的腸道菌群呢？
與現代人相比，非洲“原始人”腸道菌群更多樣
為研究哈扎人腸道菌群的特點，來自世界各地的科研人士做了一個重口味的決定：
紮根部落，收集大便，找出答案！
說幹就幹，研究者招來188名哈扎人，精心收集了他們350份糞便樣本與飲食資料。經分析發現，
哈扎人腸道菌群竟會隨著季節的變化而變化。
比如，雨季到來前，其腸道中的擬桿菌會消失掉70。2%，一段時間後，擬桿菌又會神奇般地回來。
另外，
哈扎人腸道菌群的組成模式與城裡人截然不同！
與16個國家的人對比，
哈扎人腸道菌群更多樣，
他們腸道普遍存在的兩種細菌，城裡人極少檢測得到；與美國人相比，
哈扎人腸道菌群顯示出更強的植物碳水化合物利用力，且腸道中抗生素耐藥基因較少。
研究還發現，哈扎人腸道中具有高水平的密螺旋體（被認為是疾病的徵兆），以及低水平的雙歧桿菌（是公認的有益菌），但
儘管如此，哈扎人卻很少出現因菌群失調引發的腸道疾病。
腸道堪稱“第二大腦”！腸道菌群多樣性對人體有多重要？
近年來，腸道菌群成為科研領域的熱門。據資料顯示，人體腸道菌群微生物總數約1014個，重達1-1。5kg，編碼約330萬個基因，是人類基因數的150倍，堪稱人類的
“第二大腦”！
腸道菌群分有益菌、有害菌、中性菌三大類，
各種腸道菌在“腸道殖民地”中和諧共處，相互制衡，形成了一種共生共贏的生態環境。
而為報答人類的“收留之恩”，腸道菌群會為人體提供各種好處，如
調節營養代謝、保護腸道屏障、參與全身免疫應答等，
在呵護人體健康上發揮著重要作用。
如今，越來越多研究也顯示，
腸道菌群的對多樣性
與人體健康存在著千絲萬縷的關係。英國有研究顯示，
腸道菌群多樣性的降低和肥胖等一系列健康問題的發生直接相關
，而
腸道菌群多樣性的增加則能有效改善機體的代謝狀況和免疫系統功能
，對健康產生積極影響。
加工食品或是現代人腸道菌群貧乏的“罪魁禍首”
由上文可知，
以傳統食物為主的哈扎人腸道生物多樣性高於現代人，
而利用粘蛋白的糖苷水解酶的工業化維生素組在現代人中富集，這與小鼠缺乏維生素飲食的腸道菌群類似，說明
現代人食物普遍缺乏纖維素，而是工業化加工食物。
因此，
加工食物或許不受腸道菌群青睞。
如今，人類已進入“食品工業”時代。
越來越多研究表明，加工食品確實會對人體腸道健康存在潛在風險。
英國教授TimSpector曾做過一項實驗，讓其兒子湯姆在10天內只吃麥當勞提供的加工食物，並採集其糞便評估腸道菌群的變化。結果顯示，
僅吃了10天加工食品，湯姆的腸道菌群種類總數就降低了40%。
據瞭解，加工食物中的
人工甜味劑
或可引起腸道菌群失調和葡萄糖代謝受損；
乳化劑
可改變腸道菌群，增加其破壞黏液層的能力，誘導代謝紊亂和腸道炎症；
防腐劑
可減少腸道菌群多樣性，不利於腸道健康……
腸道菌群多樣性受損，以及菌群失調，是多種疾病發生的基礎，
與消化系統疾病、心血管疾病、代謝性疾病、免疫相關疾病及神經系統疾病等相關，疾病的發展可令腸道菌群進一步失調，從而加重病情或誘發新疾病，形成惡性迴圈。
促進腸道菌群多樣性，維持微生態平衡，現代人飲食要注意啥？
幸運的是，多數菌群失衡是可以協調的，
透過改善飲食結構，腸道微生物群落可在幾天內得到重塑。
1、首先，少吃精加工食品。
如果對新增劑的危害、安全攝入量等資訊認知較含糊，建議少吃，最好多吃自己知道來源和成分的食物。
2、其次，增加高纖維食物量。
高纖維食物被分解後，可轉化為短鏈脂肪酸，這種物質可降低腸道PH值（PH值影響著腸道中菌群數量及種類），能限制艱難梭菌的生長，起到維護菌群平衡的作用。
3、還有，攝入富含益生元的食物。
低聚木糖、低聚半乳糖及低聚果糖等被稱“益生元”，可促進腸道有益菌的生長和菌群多樣性，蜂蜜、酸奶、水果、蔬菜、豆類、全穀類、根莖類等食物皆富含益生元。
4、綠葉蔬菜很重要。
綠葉蔬菜比直接補益生菌更能保護腸道，十字花科蔬菜含有的吲哚硫代葡萄糖苷有助增強胃腸道屏障功能，保持腸道菌群健康平衡。
5、避免“三高”飲食。
儘量避免高脂、高糖、高蛋白的飲食習慣，否則易致壞菌生長旺盛，使得腸道菌群紊亂。
當然，作息、用藥、疾病、運動、情緒等也是腸道菌群平衡與否的重要影響因素。例如，
BMI指數較高的運動員，他們機體往往具有較好的代謝功能，且運動員腸道微生物種類較廣，
因此，我們日常生活中應注重身體鍛鍊煉、規律作息，這不僅有助於增強機體免疫力，在維護菌群平衡上也能發揮重要作用。
參考資料：
［1］Samuel A。 Smits，Jeff Leach，Erica D。Sonnenburg，etc。Seasonal cycling in the gut microbiome of the Hadzahunter-gatherers of Tanzania。View ORCUD ProfileSamuel A。Science 25 Aug 2017：VOL。357，Issue6353，pp。802-806
［2］Yu Cao，Hongli Liu，Ningbo Qin，XiaomengRen，Beiwei Zhu，Xiaodong Xia。 Impact of food additives on the composition and function of gutmicrobiota：A review。 Trends in Food Science & Technology。Volume 99，May 2020，Pages295-310
［3］《Gut：鍛鍊可增加腸道菌群的多樣性 或可促進機體保持健康狀態》。生物谷。2014-06-11
［4］王伯軍。《調節腸道菌群，可從飲食做起》。醫脈通消化科。2018-11-09
［5］唐秀萍。腸道菌群與肥胖［J］。特別健康。2015（15）：105