芝士、起司、乳酪……這些你吃過或者聽過的食物，其實有一個共同的名字——乳酪。
作為西方餐桌上必不可少的食材，乳酪的歷史甚至可以追溯到六七千年以前。
時至今日，全世界的乳酪種類已有數千種。不同產地、不同品種、不同工藝的乳酪，呈現出與眾不同的質地和風味。
乳酪的營養價值有多少？《生命時報》
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採訪營養專家，教你健康吃乳酪。
受訪專家
北京中醫藥大學東方醫院營養科營養師 魏 幗
中國註冊營養師 谷傳玲
中國註冊營養師 李園園
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱 毅
乳酪，“濃縮”的營養寶庫
乳酪被稱為“奶黃金”，1公斤乳酪差不多需要10公斤牛奶才能製成。
在牛奶中加入適量乳酸菌發酵劑和凝乳酶，使酪蛋白被凝固。去除乳清後，經過一段時間的發酵成熟，就變成了乳酪。
蛋白質、鈣含量更高
作為牛奶“濃縮”後的產物，乳酪中的蛋白質、鈣比起同等量的牛奶濃度會高很多。
根據《中國食物成分表》，乳酪中蛋白質、維生素B2、鈣的含量分別是牛奶的7。8倍、7。6倍和7。5倍。
更適合乳糖不耐人群
在乳酸菌的發酵作用下，牛奶中的乳糖大部分被分解為葡萄糖和半乳糖，所以乳酪很適合乳糖不耐受的人群食用，其中的蛋白質也更利於人體消化吸收。
有助控制血糖水平
加拿大阿爾伯塔大學營養學專家凱瑟琳·陳及其團隊發現，無論是低脂乳酪還是普通乳酪，都可以起到提高胰島素敏感性、改善胰島素作用的效果。
此外，乳酪能使體內的磷脂正常化，磷脂是從膳食脂肪中提煉出來的，對身體的許多功能都至關重要。這使得乳酪在對抗心血管疾病和糖尿病方面會有一定作用。
不同乳酪該怎麼選？
市面上的乳酪種類繁多，按含水量（即乳酪的軟硬程度）分類，可分為軟質、半硬質、硬質及特硬質乳酪。
硬乳酪可夾在麵包中吃，而鬆軟的乳酪可用來做甜品等。按加工工藝，可分為天然乳酪和再製乳酪。
首選天然乳酪
天然乳酪由牛奶按發酵凝乳、排乳清等步驟製成，其配料表上一般只有巴氏殺菌乳、乳酸菌、凝乳酶和食用鹽四種原料。
再製乳酪除了乾酪外，還會有黃油、白砂糖等成分。因此，消費者應首選天然乳酪，因為其含鈣量高，且新增劑少。
如何辨別天然乳酪？
看產品型別
最簡單的方法就是直接看包裝上的“產品型別”，有些直接會在包裝上註明是“再製乳酪”還是“天然乳酪/原制乳酪”。
看食品標籤
如果沒有明確標註產品型別，可透過看配料表辨別。配料表首位是牛乳、羊乳、巴氏殺菌乳，且配料表比較簡短的，大多是天然乳酪。
首位是乾酪/乳酪、水，且配料表比較複雜的，一般都是再製乳酪。
再製乳酪先看成分表
透過改變工藝和原料配比，可製作出不同風味或功能特性的再製乳酪，產品口味豐富、成本低、保質期較長，因此越來越受歡迎，市面上佔比很高。
選購再製乳酪時，要認真看食品標籤，配料表中“乳酪”這種成分位置越靠前越好。營養成分表中
蛋白質和鈣含量較高、脂肪含量少
的乳酪更健康。
另外，最好選擇
鈉含量、糖含量較低
的乳酪。
營養專家教你吃對乳酪
直接入口、調味點綴、烹飪焗烤……乳酪的吃法多種多樣。營養專家提醒，健康食用乳酪，需要注意以下幾點。
/
/ 配合牛奶食用
乳酪可以作為日常飲食的一部分，替換部分奶製品，以增加飲食的多樣性。
推薦
每天食用10克左右的乳酪，搭配200毫升的牛奶或酸奶
。這樣做既能滿足蛋白質、鈣的供給，又有助於控制鹽和熱量的攝入。
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/ 控制攝入量
濃縮在乳酪裡的除了營養物質，還有脂肪和熱量，分別為牛奶的6。5倍和4倍，並且鹽含量很高，接近牛奶的10倍。
因此，吃乳酪要把握好量。
當天不喝牛奶的話，可以吃25~50克的乳酪。
如果已經攝入足夠的牛奶或奶製品，最好就不要再吃乳酪了，以免增加能量攝入。
市面上很多兒童乳酪棒會加入糖來最佳化口感，或額外新增鹽來促成乳酪成型，保持水分。有些產品會加入色素提升賣相。
購買時，家長應儘量選擇乾酪排在配料第一位的、相同重量下蛋白質含量高、新增糖較少、含鈣多含鹽少的乳酪棒。▲
本期編輯：楊萌
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