牛奶，誰不愛呢？
牛奶，據說是“最接近完美的食品”，但是有多少人讚美它，就有多少人詆譭它。
牛奶裡有飽和脂肪酸和膽固醇，所以就揹負上“傷心臟”的罵名，還有研究稱它“致癌”“喝多了會早死”。
最近就有一項超過190萬人的研究表明［1］，喝牛奶的人更胖。
牛奶真的這麼差勁嗎？我們讓科學證據來說話！
圖片來源：站酷海洛
其實，剛剛提到的研究還說了，常喝牛奶不會傷心臟，反而對心臟好——降低冠心病風險［1］。
（來源：《國際肥胖雜誌》官網）
具體來說，
經常喝牛奶的人，膽固醇水平較低。
每天喝1杯牛奶（約250毫升），患冠心病的風險降低14％！
這並不是第一次，科學為牛奶“正名”。
2018年
《柳葉刀》一項涉及21個國家13萬人的調查顯示［2］，與完全不攝入乳製品的人相比，
每天攝入超過2份乳製品（相當於1斤牛奶）的人群。
整體死亡風險下降16%
心血管死亡風險下降23%
中風風險下降33%
作者特別指出：
中風是中國人的第一大死因，而喝奶少的中國人，更應該提倡喝奶！
2020年
中國醫學科學院阜外醫院顧東風院士團隊，透過一項涉及9萬多人的研究提示［3］：
與從不喝牛奶的人相比
每天喝150~300克牛奶的人
心血管病發病和死亡風險
分別降低23%和19%
很遺憾，相關機理還不是很明確。
2020年
發表在《中華醫學雜誌》的研究推測，牛奶中富含的
蛋白質、鈣和鉀
等營養素，有助於改善血脂異常、高血壓等［3］。
1994年
發表在《美國臨床營養學雜誌》的研究說，牛奶中的
乳脂肪
對控制血脂有好處［4］。
但有一點是肯定的，作為
中國人，你可能喝奶太少了！
歐美國家的牛奶消費量，平均每人每年超過300千克；
中國人每年只喝21。7千克牛奶。
這兩個資料，差了15倍［5］！
至於所謂的牛奶“致癌”“喝多了早死”的研究，要麼是針對一部分喝牛奶太多的西方人，要麼就是用動物來做研究，和中國人的飲食情況有本質區別。
目前的主流觀點是：適量喝牛奶有益健康。
各國膳食指南也都推薦大家喝牛奶［5］。
（乳類互換表。來源：中國居民膳食指南）
為了讓你看得更直觀，我們依據表裡的資料，做了一個柱狀圖。
（來源：自己做的）
不難看出，雖然很多西方學者對奶類心存顧慮，但身子還是很誠實的，對牛奶的推薦攝入量遠遠高於中國。
圖片來源：站酷海洛
對於中國人來說，
適量喝牛奶（每天300毫升）
有利無害。
就中國人的飲食習慣來說，喝牛奶有5大好處［6］。
01
提供優質蛋白質
300毫升牛奶含9克左右的蛋白質，達到成年女性每日推薦量的16。4%。
牛奶蛋白的消化率高達90%以上，必需氨基酸比例也符合人體需要，是蛋白質中的“優等生”。
02
鈣的重要來源
喝300毫升牛奶可以攝入300多毫克鈣，接近每天鈣推薦攝入目標的40%。
牛奶還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，
人體對牛奶中的鈣吸收利用率很高。
03
含有多種維生素和礦物質
牛奶是B族維生素、維生素 A、維生素 D、鋅、鉀的良好來源。喝300毫升牛奶，就能達到推薦攝入量的10%~32%。
04
促進消化
牛奶中的乳糖能調節胃酸分泌量，能幫助胃腸蠕動和消化液的分泌，並能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收利用。
05
預防一些疾病
適量喝牛奶，促進成人骨密度增加，降低結直腸癌、高血壓和糖尿病的患病風險［6-7］。
預防腎結石［8］。
在控制總能量攝入的前提下，喝牛奶能降低體脂含量，預防肥胖［9］，預防和緩解痛風［10］。
圖片來源：站酷海洛
中國營養學會推薦［5］，成年人每人每天應攝入
300克牛奶或相當量的乳製品。
怎樣喝夠這個數字？不妨試試下面幾個辦法：
1.選擇替代品
如果你不喜歡牛奶的味道，或有乳糖不耐，可以用酸奶、奶粉或乳酪代替（首選酸奶）。
換算比例可參考下表［5］：
（乳類互換表。來源：中國居民膳食指南）
需要提醒的是，酸奶、奶粉儘量選擇低糖的，乳酪要選低鹽的。
2.找好搭檔
牛奶和奶粉可以和麵蒸饅頭，還可以跟水果一起打漿做奶昔。
牛奶蒸蛋羹、牛奶泡麥片也不錯。
酸奶可以跟水果一起拌沙拉，和堅果搭配也非常美味。
3.少量多次
無論牛奶還是酸奶，都可以少量多次喝。
比如，早餐一杯牛奶（200~300毫升），下午加餐一小杯酸奶（100毫升左右）；
或者早餐吃1片乳酪，下午喝一杯牛奶。
總之，只要你想，一天喝夠300克牛奶還是很容易的。
堅持下來，看看牛奶會帶給你什麼樣的驚喜吧！
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審稿專家：胡長利
| 中國農業大學功能乳品重點實驗室博士
參考文獻
［1］Vimaleswaran K S， Zhou A， Cavadino A， et al。 Evidence for a causal association between milk intake and cardiometabolic disease outcomes using a two-sample Mendelian Randomization analysis in up to 1，904，220 individuals［J］。 International Journal of Obesity （2005）， 2021。
［2］ Dehghan M， Mente A， Rangarajan S， et al。 Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents （PURE）： a prospective cohort study［J］。 The Lancet， 2018， 392（10161）： 2288-2297。
［3］ Wang X Y， Liu F C， Yang X L， et al。 Association of cardiovascular diseases with milk intake among general Chinese adults［J］。 Chinese medical journal， 2020， 133（10）： 1144。
［4］ Steinmetz K A ， Childs M T ， Stimson C ， et al。 Effect of consumption of whole milk and skim milk on blood lipid profiles in healthy men。［J］。 American Journal of Clinical Nutrition， 1994（3）：612-618。
［5］中國營養學會編著，中國居民膳食指南（2016）［M］。 人民衛生出版社，2016。
［6］中國營養學會編著，食物與健康——科學證據共識［M］。 人民衛生出版社，2016。
［7］ 鄭飛飛，範志紅。 乳製品攝入與糖尿病風險防控［J］。 中國乳品工業，2014，42（6）：34-37。
［8］蘭曉芳，範志紅。 鈣和乳製品攝入與腎結石風險關係的研究進展［J］。 中國食物與營養，2016，22（3）：59-63。
［9］李幗婧，範志紅。 乳製品攝入與體質量控制［J］。 中國乳品工業，2017，45（2）：22-25。
［10］董洋，範志紅。 乳類食物與痛風防控［J］。 中國乳品工業，2015，43（3）：46-49。
*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。
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