減肥最怕的當然是掉肌肉了，但如果你能做到以下五點，就可以儘量避免流失來之不易的肌肉。

一、熱量缺口不易過大

節食減肥設定過大的熱量缺口雖然會讓你短時間內體重下降，但也會讓你流失更多的肌肉

。甚至會讓身體迅速進入饑荒模式，從而降低基礎代謝率，導致脂肪更加容易堆積。這可能是你最不願意看到的情況，不僅肌肉變少了，脂肪還增加了。

那要設定多少呢？

根據《中國居民膳食指南2016》的建議，減重的熱量缺口在

300-500kcal

比較合適。

根據美國運動協會（ACE）研究表明，在一週的時間內，3500卡路里的能量差可減重1磅（1磅= 454g），且

最好每週逐漸減重不超過1-2磅（454-908g）

。也就是每天熱量缺口在500-1000kcal一週可減重0。5-1kg左右，這是比較合理健康的熱量缺口。

建議：

根據實際情況安排熱量缺口，體重基數大的或者男性可以稍微多一點，設定500-1000大卡，基數小的或者女性少一點，300-500大卡。

二、攝入充足的蛋白質

減脂期間由於熱量攝入的減少，身體內糖異生的作用開始增強，如果此時

蛋白質攝入不足，你的肌肉會被分解合成身體所需的蛋白質。

建議：

減脂期為了保證肌肉不被分解，至少要保證每天每千克體重1.2-2g蛋白質的攝入。但也不要超過2g每天每千克體重，因為過量蛋白質沒意義，不僅會導致流失浪費，而且蛋白質增加會降低睪酮水平。

三、少做有氧多做力量訓練

減脂期如果進行大量有氧運動將加速肌肉的分解，因為

有氧運動所消耗的血糖來源之一就是氨基酸的分解，而這些氨基酸主要就是來源於肌蛋白

。

力量訓練可以增加肌肉含量，從而提高基礎代謝率。這將加速你體內脂肪的分解，所以力量訓練也是一種減脂運動。

建議：

每週進行至少3次力量訓練。但不要過度訓練，過度訓練會不僅不利於肌肉的恢復和生長，還將提高體內皮質醇水平。皮質醇的升高會加速脂肪在體內的堆積。

四、充分利用練後的營養視窗期

科學研究表明，當運動者在運動後60分鐘內吃下一餐，可能會獲得特別好的增肌效果。如果這一餐是優質蛋白質（比如乳清蛋白粉）和一些碳水化合物（比如米飯）的混合，那增肌效果會更好。

因為這將極大程度地促進糖原儲備、提高肌肉的蛋白合成速率，還可以增加肌肉力量和改善身體成分，這就是所謂的營養視窗期。

練前食物vs練後食物

建議：

將一餐中絕大部分的碳水化合物和蛋白質放在運動後來攝入，且運動後的這一餐必須是好消化的。

五、充足的睡眠

減脂期的恢復同樣重要。此時你的身體正在經歷熱量攝入受限和力量訓練帶來的雙重壓力，而充足的睡眠是肌肉恢復和生長的最佳時間。

因為在你睡覺的時候，尤其是進入深度睡眠的時候，生長激素達到了頂峰。

6小時睡眠肌肉vs8小時睡眠肌肉

建議：

每天保證八小時的睡眠，工作日實在不足週末也必須要補回來。

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