你的肚子也太大了吧，還有肚腩？知道大家有沒有過這樣的困惑，明明每天都努力地做有氧運動，不吃油，不吃糖，甚至有些人開始節食了，但是你的小肚腩啊，卻怎麼都下不去。小肚腩為什麼這麼頑固呢？怎麼解決呢？

其實你這些方法都是對的，問題是思路錯了，因為雖然你有小肚腩，但你可能根本不胖。咦，這聽起來就奇怪了，不胖怎麼有小肚腩呢？其實還是有的。對於肥胖這個事情，我們一般把它分為三種類型，肌肉性肥胖、脂肪性肥胖和假性肥胖。

很多人應該第一次聽說吧，並不是每一種肥胖型別都能用傳統的減脂方法減下來，這可能就是你小肚腩一直下不去的根本原因。這次我來跟大家好好講解一下小肚腩怎麼減。我們先看第一種型別。

脂肪性肥胖

這種胖就是真的胖，也是大家認識你的胖，皮下脂肪太厚了，判斷方法非常簡單，你捏一捏自己的肚腩，如果捏起來鬆鬆軟軟的，可以捏出各種形狀，這就是皮下脂肪了。這種肥胖型別撿起來是最簡單的，其實你已經在做了，每天做大量有氧運動，如果能加入力量訓練就更好了，不要一下就節食那麼極端，但是可以控制飲食，減少熱量攝入，方法就是這些，只要你能管住嘴，邁開腿，堅持一段時間就能減下去，非常簡單。但很顯然，大家用這種方法肚腩還是減不下去，那你很可能是第二種肥胖型別。

假性肥胖

什麼是假性肥胖？就是你根本不胖，皮下脂肪就沒多少，都難摸起來，硬硬的，根本捏不起來，但是從側面看角度呢，還是挺明顯的，為什麼這麼矛盾呢？因為你的腹橫肌和骨盆出了問題。腹橫肌啊，就是腹肌系統裡面最深層的這塊兒，肌肉橫向生長，幾乎環繞了整個腹部，腹橫肌就像我們天然的護腰一樣，在皮下兜住所有的內臟。

我徹底把腹橫肌放鬆了，肚子就兜不住了。你們要是學會完全控制腹橫肌的話，也可以把肚子鼓起來這麼大。

而你們這些上班族啊，在椅子上一坐就是十幾個小時，久坐就會導致這塊肌肉越來越松，腹橫肌鬆了，平時就兜不住肚子了，肚子會鼓起來，像個小肚腩一樣。所以啊，我們要啟用腹橫肌，讓腹橫肌長期處於一個緊緻、有力量的狀態，小肚腩自然就縮小一半了。

另一半兒我們還得看骨盆，骨盆就是我們髖部和大腿連線的這個位置，這個地方容易出現什麼問題？骨盆前傾嗎？大家都聽說過的骨盆就是我們的腹肌和臀肌沒力氣了，拉不住骨盆，骨盆就會像一個水桶往前倒水一樣，向前傾斜，你看這麼一傾斜啊，肚子就挺出來了。本來小肚楠就說，不僅，現在更明顯了，特別是喜歡穿高跟鞋的女生，很多都有骨盆前傾，雖然這樣看起來屁股更翹了，曲線也更好了，但是小肚腩也凸出來了，對身體其實並不好，但我們只要把骨盆回到中立位，像這樣一收，這種假性肥胖小肚腩就徹底消失了。那麼這裡呢，我教大家三個動作，徹底解決假性肥胖，消除你的小肚楠。

第一個動作，收腹呼吸，我們躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙手交叉扶在腰部兩側，先用腹式呼吸，把氣吸到肚子裡，這個時候你的肚子是鼓起來的，但胸沒有起伏，然後我們雙手慢慢向裡推，順著這個立，慢慢把氣吐出來，等你肚子裡。的氣全部吐乾淨了，再進一步用力把腰腹往裡收一收，讓腰圍收到最小，這時候腹橫肌就發力了。來，我們再做一次，這一次在吐氣收肚子同時，我們把盆底肌也收一收，就是用力憋大小便的感覺。雙手往裡推，吐氣用力收腹的同時用力憋大小便，直到肚子收到最緊的狀態，保持兩秒，然後再慢慢吸氣，重複這個動作。這個動作我們一共做四組，每組20次。

第二個動作，骨盆卷洞，透過上一個動作，我們基本能控制腹橫肌收縮了，那我們繼續躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，還是先用腹式呼吸，吸氣到肚子裡，然後收緊腹肌和盆底肌，緩慢吐氣，再吐氣，同時把骨盆往前捲起來。骨盆後傾，你會感覺到前面的腹肌硬邦邦的，我們繼續用力捲動骨盆，直到肚子裡的氣完全吐完，這時候我們的屁股可以稍微離開瑜伽墊，讓骨盆充分捲起，但是背部要緊貼地面，不要抬起來，然後吸氣，慢慢將骨盆放下，我們重複練這個動作可以有效啟用骨盆後傾的力量。對抗骨盆前傾這個動作我們也一共做四組，每組20次。

第三個動作，平板支撐，這個動作大家都練過，跟平時大家做的平板支撐不同，我們要改良一下這個動作。在支撐的過程中，第一主動讓我們的骨盆後傾，只要你用力收緊腹直肌，就是肚子前面這塊肌肉，骨盆第二，用力夾緊你的屁股，臀大肌收縮也可以讓骨盆進入後期的狀態，要夾得非常緊，一根手指都插不進去。第三，呼吸的時候要像剛剛兩個動作一樣，吐氣的時候主動收緊腹橫肌和盆底肌，讓腰腹明顯向裡收。這三點做好了，你的腹橫肌收縮能力就可以被充分鍛鍊到，骨盆也可以維持在後期的狀態下持續發力，這才是改善你小肚腩的平板支撐練習。這個動作我們練四組，每組堅持30秒就可以，有能力的同學可以挑戰一分鐘以上。

好的這三個動作就是改善假性肥胖小肚腩的針對性練習。每次訓練大概花十分鐘左右的時間，大家可以在晚上睡前花十分鐘練一練，不會耽誤你的工作和生活。我們每週至少安排三到五次訓練，只要大家堅持認真練一個。一月左右就可以明顯改善假性肥胖引起的小肚腩症狀。

還有最後一種肥胖型別，肌肉型肥胖這種型別就是，例如有的人小腿特別粗，摸上去也特別硬，根本就不是皮下脂肪，一用力還能看出肌肉輪廓，這就是肌肉型肥胖，和前面兩種型別的解決思路又不一樣。不過肚子上基本不會出現肌肉型肥胖的情況，所以這次就不講了，以後有機會我再跟大家分享這種肥胖型別解決的方法。我是阿飛，關注我，帶你健身減脂。