獲得足夠的蛋白質對健康和減肥都很重要。因為高蛋白攝入可以增強飽腹感，並有助於儲存肌肉，改善新陳代謝。露露將分享一些增加蛋白質攝入的小方法，帶上你的小冊子。

先吃蛋白質

吃先吃蛋白質，尤其是在你吃碳水之前。蛋白質可以增強你的飽腹感。此外，高蛋白攝入可以降低“飢餓激素”ghrelin水平，並增加進食後和睡眠期間的代謝率。

更重要的是，先吃蛋白質有助於預防餐後血糖和胰島素水平。

在一項小型研究中，2型糖尿病患者在不同的日子吃相同的食物。當他們在高碳水化合物食物之前吃蛋白質和蔬菜時，血糖和胰島素的增加顯著降低。

用雞蛋代替穀類食品

早餐食物許多的蛋白質含量較低，包括吐司、百吉餅和穀類食品。儘管燕麥片比大多數穀類食品含有更多的蛋白質，但一杯燕麥片仍只能提供大約6克的蛋白質。

三個大雞蛋能提供19克優質蛋白質、硒、膽鹼等重要營養素。

更重要的是，幾項研究表明，早餐吃雞蛋會降低食慾，讓你在幾個小時內飽腹感，因此你在一天的晚些時候攝入更少的熱量。

此外，吃全蛋還可以改變低密度脂蛋白（“壞”）膽固醇顆粒的大小和形狀，從而降低心臟病的風險。

在食物中加入杏仁

杏仁很健康，他們富含鎂、纖維和對心臟健康的單不飽和脂肪，但可消化碳水化合物含量較低。

杏仁也含有6克蛋白質在28克的部分，雖然杏仁含有167卡路里，但研究表明你的身體實際上只吸收了129卡路里，因為有些脂肪沒有被消化。

因此在酸奶、白乳酪、沙拉或燕麥片上撒上放幾勺碎杏仁可以增加蛋白質的攝入量、風味和酥脆度。

選擇希臘酸奶

希臘酸奶是一種多功能的高蛋白食品，透過去除乳清和其他液體，可以生產出更豐富的乳脂酸奶。

一份240克的希臘酸奶可以提供大約17-20克蛋白質，大約是傳統酸奶的兩倍。

研究表明，希臘酸奶可以增加腸道激素GLP-1和PYY的釋放，從而減少飢餓感，讓你感到飽足。

他也可以在蘸醬、調味汁和其他配方中用作酸奶油的替代品。

每餐都搭配高蛋白食物

說到蛋白質，重要的不僅僅是你每天吃多少。每頓飯吃夠也很重要。

一些研究人員建議每餐至少攝入20-30克蛋白質。研究表明，與白天少吃相比，這個量能更好地促進飽腹感和保持肌肉質量。

花生醬水果

水果富含抗氧化劑、營養和纖維。其蛋白質含量很低。花生醬是一種美味高蛋白食品，具有奶油般的質地，與蘋果和梨等硬性水果相輔相成。

事實上兩湯匙花生醬在切好的水果上塗上會使總蛋白質含量增加8克。

此外，研究表明，花生醬可以降低食慾，降低血糖水平，促進心臟健康。

選擇魚罐頭

魚罐頭是增加蛋白質攝入的一個極好的方法。他不需要冷藏，所以很適合攜帶。他可以作為小吃或隨餐食用。

鮭魚、沙丁魚、鯡魚和鯖魚對歐米伽-3脂肪酸來說也是極好的來源，歐米伽-3脂肪酸可以抗炎改善心臟健康。

一份100克的魚罐頭含有20-25克蛋白質和150-200卡路里。

吃白乳酪（CottageCheese）

白乾酪是一種美味食品，其蛋白質含量也很高。一杯（225克）含有25克蛋白質和220卡路里。

的一項研究發現，乳酪和雞蛋一樣豐滿。

另外，全脂型是CLA中的一個很好的來源，可以促進脂肪的減少，導致身體成分的改善。

一項對那些在運動和減少熱量攝入的同時攝入高蛋白和奶製品的女性進行的研究發現，與攝入適量蛋白質和奶製品的女性相比，她們減少了更多的腹部脂肪，增加了更多的肌肉質量。

白芝士本身非常美味，加上堅果，也是不錯的早餐。

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