作者丨劉一斯

作者丨劉一斯

營小養

作者丨劉一斯

BSU運動營養研究院

●不可忽視的便秘難題●

便秘這個問題困擾著很多現代人，腿都蹲麻了，卻只擠出一點空氣，便結束了一次排便。經常便秘的，小腹墜脹，食慾、臉色變差，還會導致很多慢性病甚至結腸癌。曾經還有便秘導致馬桶猝死的報道。

以前是老年人發生便秘的比例比較高，如今便秘不僅是老年人高發，很多年輕人也飽受便秘困擾。最新資料顯示我國成人慢性便秘的患病率為4。0~10。0%。患病率隨年齡增長而升高，且女性大於男性。

於是乎 ，很多改善便秘的產品應運而生。比如各種常潤茶、酵素。但完全依賴這些方式改善便秘並非完全沒有風險。而且有些便秘是由於疾病導致的，因此在改善便秘時首先要排出排除器質性病變導致的便秘，如：為腸道梗阻、先天性巨結腸、腫瘤等。現實中，大多數便秘的人並沒有腸道的器質性病變。

●導致便秘的原因●

可能有：

1。腹壓低 腹壓低的人對直腸神經的刺激減弱，腸道蠕動會變慢。

2。腸道菌群紊亂 隨著對腸道菌群的研究日益深入，越來越多的研究證實腸道菌群紊亂會導致便秘發生。尤其是雙歧桿菌的減少，直接和便秘相關。有些人小時候不吃菜也不便秘，隨著年齡增長，開始便秘了，是因為雙歧桿菌隨著年齡增加，自然減少導致的。

3。食物攝入過少 大腸只有積累了一定量的糞便才會讓人有排便的意願，因此有些節食的人或者食量過小的人，大腸中的糞便體積不夠可能導致沒有便意。

4。維生素B1缺乏影響腦腸軸的資訊傳導，減緩胃腸蠕動。

5。膳食纖維攝入不足 膳食纖維是不能被胃腸消化的多糖，在大腸中可以增加糞便體積，也可以刺激腸道蠕動，加之它吸水的特性，膳食纖維也可以潤腸通便。

6。排便姿勢不對 從人體解剖結構來看，坐姿排便時恥骨直腸肌使大腸和肛門減小，而蹲姿時，恥骨直腸肌完全放鬆，使大腸和肛門接近180度，排便就順暢了。

7。飲水量不足 飲水量嚴重不足時可導致大便乾結，出現便秘情況。

結合以上這麼多便秘可能的原因，當有便秘時不妨評估一下自己是那種情況導致的，根據原因，具體改善。

●自查自找，具體改善●

1。 腹壓低可以多順時針按摩腹部，以增強負壓，經常鍛鍊的人也可以多做一些核心訓練，尤其配合呼吸的核心訓練方法，可以有效增強負壓。

2。 腸道菌群紊亂就可以補充相應的益生菌，當然選擇產品的時候一定要選擇能活著進入腸道的好的益生菌哦！不知道怎麼選擇好的益生菌產品，大家在選擇產品的時候看配料表每個益生菌都是否有編號，例如動物雙棲桿菌LaftiB94，Rosell0175等。一定是有編號的才是確定有效的益生菌。

3。 食物攝入過少導致的便秘就要注意正常進食，尤其注意攝入全穀類食物、瘦肉和蔬菜水果。均衡膳食是預防和改善很多慢性疾病的最基礎的方式。

4。 維生素B1缺乏可以選擇麥麩、粗糧、瘦肉、雞蛋等。也可以選擇維生素B1藥片。

5。 膳食纖維攝入不足要注意膳食中多攝入全穀類、薯類、蔬菜和水果。如果膳食中實在是攝入不夠，可以選擇纖維素這樣的補充劑來補足膳食纖維。

6。 雖然蹲便更有利於排便，但現在基本上家家用的都是坐便，這種情況可以選擇找個小板凳，腳踩在上邊就可以形成類似蹲便的角度，讓恥骨直腸肌鬆弛下來。

7。 飲水量至少保證每天1800ml，體重基數大的，應以30ml/kg為指導。

●其他方法●

其實只要攝入身體處理不了的食物，到腸道都可以刺激腸道蠕動，加速糞便排出。

比如果糖敏感的人可以喝蜂蜜水、吃香蕉來改善便秘；乳糖不耐受人也可以喝牛奶來改善便秘；人體處理甜菜紅素能力弱，也可以吃紅心火龍果改善便秘；黑咖啡對於少部分人改善便秘也有效果，具體起作用的成分目前還不確定；聲稱有潤腸、清腸功效的茶飲裡邊可能有荷葉、番瀉葉等成分，對於嚴重便秘者有不錯的效果，但不能說完全無風險。

如果便秘很嚴重或結合有其他肛腸病症，應及時就醫。