今天的主角是麵包。
一方面，麵包似乎沒什麼可說的。畢竟很多人只在早餐時才吃麵包——兩片吐司或一個牛角，既不會像吃甜點那樣停不下來，購買地點也多是正規的烘焙店，無論從哪個角度來看，吃麵包這件事都沒有太多需要警惕的地方。
另一方面，當三餐中的一餐，甚至被認為是
一天中最重要的一餐
是由麵包構成，一個人每日所需營養的四分之一或五分之一又需要由早餐提供時，關於麵包的一切似乎又值得被我們放在顯微鏡下吹毛求疵一番了。
▲
圖片來源
：
UNSPLA
SH
尤其當我們發現看似無害的麵包沒我們想象中那麼無害，看似正規的烘焙店可能也沒那麼正規時。
所以才有了今天這篇
簡短的麵包科普
。
麵包有多不健康？
相對健康的麵包又有哪些？
怎麼看麵包配料表？
麵包該怎樣儲存、復熱？
……
考慮到大家時間有限，
文末為大家準備了太長不看版
。話不多說，開篇先回答一個常問常新的老問題：
麵包有多不健康？
麵包不算健康食物
，這是很多人的共識。
作為典型的
高碳水
食物，一片白麵包平均含有 13g 碳水化合物。高碳水還意味著
高升糖
，不僅容易讓人過食，長期食用還可能導致體重增加，甚至提高糖尿病和心腦血管疾病的風險。
一個有趣的事實：白麵包的升糖指數為 71，比蔗糖（69）還高。
相比高碳水、高升糖，
抗營養因子
和
麩質
則是麵包不為人知的健康風險。
▲
圖片來源
：
UNSPLA
SH
抗營養因子會影響營養的消化、吸收和利用。比如小麥中的
植酸
——抗營養因子的一種，在與鈣、鐵、銅、鋅、錳、硒等礦物質結合後，會導致體內
礦物質吸收大大降低
。有研究發現，只要 2mg 的植酸就能將鐵的吸收率降低 18%。
另一個有趣的事實：纖維更多、營養價值更高的全麥麵包，抗營養因子的含量也更高。
如果你日常飲食營養均衡，食物中的抗營養因子並不會成為問題。但如果不是，比如麵食和豆類食品佔據了你飲食的大部分，那抗營養因子很有可能導致
營養不良
。
而麩質，取決於你的個人情況，存在的健康風險只大不小。
你需要
擔心
麩質嗎？
麩質是存在於小麥、大麥等穀物中的一種蛋白質，因為不能像普通蛋白質那樣被腸胃分解後消化，對於
麩質不耐受人群
，比如乳糜瀉患者、小麥過敏以及非乳糜瀉麩質敏感人群，食用後會產生
慢性腹瀉、便秘、胃痛、頭痛、溼疹、疲勞
等一系列問題。
所以，
如果上面提到的症狀你佔了大多數，你
確實需要擔心
麩質
。
▲
圖片來源
：
UNSPLA
SH
非乳糜瀉麩質敏感症目前還沒辦法科學檢測，所以想要確認自己是否麩質不耐受，最好的辦法就是先去醫院
排除乳糜瀉和小麥過敏
，如果不是，再不吃麩質一段時間，如果上面的症狀直接消失或有所改善，那你很大機率就是非乳糜瀉麩質敏感。
而麩質值得獨佔一個問題，還在於麩質不耐受的
後果
遠比你想象中嚴重。
我們都知道炎症被稱為“萬病之源”，全球 50% 的死亡來自於心血管疾病、癌症、糖尿病、慢性腎臟疾病、非酒精性脂肪肝以及自身免疫性和神經退行性疾病，而這些疾病都與
慢性炎症
有關。
而無論哪種形式的麩質不耐受，如果得不到改善，都會讓身體長期處於慢性炎症狀態。
哪種麵包
相對更健康？
說完上面兩點，是不是感覺
麵包沒法吃了
？
但世界上沒有絕對健康的食物。如果你不是麩質不耐受，又能做到日常飲食的營養均衡，那麵包還是可以吃的。
當然，前提是
選對面包
。
如果不考慮哪裡買、怎麼做，公認最健康的麵包是
發芽穀物麵包
（Sprouted Grain Bread）——一種用發芽的全穀物製作的麵包。發芽過程不僅可以降低碳水、提高葉酸等營養元素的含量，還能減少穀物中的抗營養因子。
▲
圖片來源
：
UNSPLA
S
H
其次，則是使用天然酵母製作的
酸麵包
（Sourdough Bread），也是近兩年 INS 超火的網紅麵包。酸麵包不僅升糖指數更低，天然的發酵過程還讓穀物中的植酸大幅降低，產生的益生菌也讓麵包更容易消化。
最後，也是最為人所熟知的一個：
100% 全麥麵包
。全麥麵包因為保留了麩皮、胚乳和胚芽等粗纖維和營養部分，膳食纖維、維生素、礦物質含量要比使用精製麵粉製作的麵包更豐富。
為什麼你買的
全麥麵包
不難吃？
之前的文章裡就說過：
不存在好吃的
100%
全麥麵包
。
剛出爐的全麥麵包可能是個例外，但如果你前一天買回來的全麥麵包第二天早上還好吃，那你買回來的可能不是 100% 全麥麵包。
看一下它的配料表，你大機率會發現排在首位，也就是含量最高的原料並不是全麥粉，即使主料是全麥粉，大機率也額外添加了小麥粉。
而
全麥的標準則是使用全麥粉作為主要配料且未再新增小麥粉或小麥預拌粉
，下次再買全麥麵包時大家一定要看好配料表。
健康麵包的
配料表長什麼樣？
如果你有烘焙經驗或者看過別人烘焙，就會知道麵包的做法也許成千上萬，但原料基本只有
5
樣：
麵粉、雞蛋、酵母、油、糖。
所以，我們從配料表就能快速判斷一款麵包是否健康：
通常來說，原料越少越健康，不認識的原料越少越健康。
當然，現在市面上能買到的麵包，配料表中的原料基本都要超過 5 種。具體判斷時不能只看數量，比如下面也是一份
健康的配料表
。
▲
田園主義 全麥麵包
原料雖然不少，但第一位是
全麥粉
，同時沒再新增小麥粉或小麥預拌粉；使用菊粉、山梨糖醇和麥芽糖醇
三種代糖
代替了蔗糖，熱量更低；燕麥纖維粉、燕麥片、谷朊粉帶來了額外的
蛋白質和膳食纖維
；防腐劑使用的也是
安全性更高、保質期更短
的丙酸鈣和脫氫乙酸鈉。
與之相比，下面這個則是典型的
反例
。
▲
來伊份 南瓜吐司
原料多達 20 種不說，其中不僅有人造奶油和起酥油這種反式脂肪酸，還包括升糖指數非常高的果葡糖漿，以及膽固醇含量非常高的單、雙甘油脂肪酸酯，
健康危害絲毫不遜於油炸食品或含糖飲料
。
麵包該
怎麼
儲存、復熱？
說完了該不該吃和怎麼挑選，最後兩個問題留給了吃麵包。
確切地說，
怎麼儲存和復熱麵包
。
正因為麵包需要有節制地攝入，健康的麵包又往往不夠美味，所以透過正確的儲存和復熱，最大程度保證麵包的口感才顯得如此重要。
而目前公認儲存麵包的最好方法，就是冷凍儲存。吃不完的麵包，
分切好後用保鮮膜或錫紙包好，放入冷凍層儲存。
冷凍不僅可以讓麵包獲得
額外 2-3 個月的保質期
，解凍後用烤箱或吐司機復熱，還可以讓澱粉重新膠化，再次變得鬆軟可口。
▲
圖片來源
：
UNSPLA
S
H
不過需要注意，因為不能反覆解凍，分裝麵包時最好
每片單獨分裝
。
復熱時，公認口感還原度最高的方法是
先在室溫下解凍，然後用錫紙包好麵包後放入烤箱，180°C 烤 10-15 分鐘。
如果無法室溫解凍，適當延長時間至 20-30 分鐘即可。
用
微波爐
也可以復熱，只不過相對麻煩。先裝一小杯水放入微波爐高火熱 1 分鐘，之後不用拿出，用溼潤的毛巾或紙巾將麵包包好一起放入微波爐，低火狀態每 10 秒給麵包翻面，直到麵包變得鬆軟。
注意：復熱完成後，
水杯不要急著拿出來
，以免杯裡的水沸騰導致燙傷。
如何讓不好吃的
麵包變好吃？
健康麵包普遍口感欠佳，但享用健康麵包的過程卻不一定非得是折磨。
秘訣大家也不陌生，比如
黃油和果醬
，這兩個眾所周知的麵包絕配。你可以直接用它們抹面包吃，黃油的話還可以用來
煎麵包
。果醬可以選擇沒有額外新增蔗糖的，當然你也可以換成完全無糖的花生醬或巧克力醬。
▲
圖片來源
：
UNSPLA
S
H
在這裡值得再次強調的是：
糖和脂肪並不是我們的敵人，過量食用糖和脂肪以及攝入不健康的糖和脂肪才是。
以脂肪為例，需要避開的是加工和油炸食品中的反式脂肪酸，以及過量食用富含 Omega-6 的植物油，但
天然動物脂肪營養豐富，適量食用有利無害
。
糖也是如此。即使以健康著稱的零卡代糖吃多了同樣存在健康風險，用天然果醬抹面包雖然會增加糖的攝入，但水果中的
其它營養成分
也會被一併吸收。
如果你能轉換觀念，那可利用的食材就多了。比如你喜歡的
乳酪
、新鮮的
火腿
、
油浸番茄
，甚至是中式的
黑芝麻醬
，或者簡單地只用
海鹽、胡椒和特級初榨橄欖油
調味。
▲
圖片來源
：
UNSPLA
S
H
今天的文章就到這裡了。
寫這篇之前，就有預感做麵包科普可能吃力不討好。事實就是，想把麵包吃得健康不容易，而不吃麵包則更難，因為香甜可口的麵包是如此地多，又如此地措手可得。
不過寫了也並不後悔，不僅因為正確的事情永遠值得做，也因為哪怕有一個人因為這篇文章而收穫了更健康均衡的飲食，這三千字的努力就沒有白費。
/
撰文
：
高明媚
丨
設計
：子丸喜四
