人時時刻刻都在呼吸，但往往也最容易忽視呼吸。現代人由於缺乏運動、壓力大，呼吸越來越短淺，不僅容易讓人大腦缺氧、感到疲憊，還與焦慮、抑鬱、心腦血管疾病，甚至癌症緊密相連……

而提高心肺功能的方式，最簡單莫過於調整呼吸。

美國波士頓大學醫學院經過長達30年的研究顯示：“肺活量可以預測壽命。”

肺活量與身體機能、新陳代謝能力密切相關，還與心血管疾病發病率和死亡率有關。

而深呼吸則是鍛鍊肺活量的好方法。深呼吸時，胸廓打得更開，吸入的氧氣更多，使其在身體各個器官的利用率更高，人也因此可能多活幾年。

美國國家健康研究所研究發現，每分鐘少於10次的深呼吸可以放鬆和擴張血管，有助於降血壓。

日本自治醫科大學研究人員指出，每天早中晚做3次深呼吸，每次10分鐘，可以輔助降血壓。

深呼吸可以幫助慢性支氣管炎、哮喘、肺氣腫等疾病患者排出殘氣，有助於疾病恢復。

這些疾病患者的肺部都處於無彈性和擴張狀態，影響肺活量。進行深呼吸，能逐步增大肌肉收縮力，有利於胸、肺的擴張，增強肋間肌活力，可以逐步恢復其彈性和肺活量，從而達到緩解病情的目的。

深呼吸可以有效緩解壓力，平穩情緒，在睡前進行深呼吸訓練，可以幫助更快入睡。

當人們主動調節呼吸的深度和頻率，就能有效放鬆繃緊的神經，舒緩焦慮的心情，而豁達的心胸、愉悅的心情是癌細胞的“天敵”。

平緩勻速吸氣——吸到底後停留3-5秒——勻速撥出，每分鐘呼吸6-8次。呼吸時，讓肺的幅度有兩個肋間以上的距離，保證肺的彈性。每次控制3～10分鐘內，每天做兩三次即可。

重要提示：

有

冠心病

和

腦動脈硬化

的患者不適合深呼吸，過度進行深呼吸可能會引起心肌缺血、腦供血不足，嚴重的甚至發生心肌梗死。

常見的錯誤呼吸方式有兩類：

口呼吸

用嘴呼吸容易導致口乾舌燥，而且會吸入過量空氣令二氧化碳快速釋放，可能出現手腳麻木、胸痛、心悸等症狀。不僅如此，口呼吸還會引起下巴後縮，影響顏值！

經常無意識地屏住呼吸

當壓力增大、情緒焦慮等，容易無意識地屏息，這樣反而會導致壓力驟升。

四種表現說明你的呼吸出現問題：

●

嘆氣次數增多

由於經常屏息，身體會本能地藉助嘆氣彌補不足的氧氣。

●經常打哈欠

打哈欠是一種條件反射式的深呼吸活動，人在疲倦時，大腦神經支配的一種生理反應。如果經常打哈欠，說明最近你的呼吸比較淺。

●

肩膀、脖子發緊

當呼吸很淺時，肩膀、脖子和背部肌肉就會本能地發力，促使肺部吸入更多的空氣，從而導致這些部位的肌肉僵硬。

●經常疲倦

慢性疲勞的誘因之一就是呼吸方式不對，這還會影響身體對能量的攝取。

透過鼻子呼吸，鼻子專門設計用於吸入空氣，有助於過濾掉顆粒和灰塵。鼻子有細細的毛髮和粘液，就像一個空氣清淨機，有助於保持空氣進入肺部清潔。

《黃帝內經》中記載，人體應根據“五十營”調整呼吸，換算過來約等於6。4秒一次，而現代人呼吸一次僅用時3。3秒。

吸氣時儘量深吸，讓氣體充滿肺泡；呼氣時用力吐，吐得乾淨才能將廢氣全部排出體外。呼吸到底能保障交換的氣體多一些。

人的肺部像個氣球，均勻地呼吸能鍛鍊肺部彈性和換氣功能。

一猛子吸進大口空氣、緊張時憋氣、喘粗氣等習慣都不利於肺部健康，還容易頭暈頭痛。

1

腹式呼吸訓練

找個舒服的姿勢坐著或躺著，將雙手輕輕放在腹上感受腹部凹凸。

閉嘴用鼻深吸氣，同時腹部慢慢鼓起；

稍屏氣或不屏氣直接用口緩慢呼氣，腹部慢慢放鬆。

過程中，你可以想象肚子裡有個氣球：吸氣時，氣球逐漸膨脹，撐起腹部；呼氣時，氣球逐漸縮小，腹部慢慢下落。

2

縮唇呼吸訓練

縮唇呼吸訓練也被稱為吹笛樣呼氣。

先閉嘴用鼻子吸氣默數“123”，再把嘴唇縮小做吹笛或口哨樣緩慢呼氣，默數“123456”。

呼氣的力度以能輕輕吹動距離臉部30釐米的白紙為適度，縮唇呼吸可配合腹式呼吸一起應用。

3

對抗阻力呼吸訓練

選取合適的氣球，容量700~1100毫升為宜。先深吸氣，再盡力把肺內的氣體吹入氣球，直到吹不出氣體為止；每次3~5分鐘，每天3~4次。

4

吸氣未停頓呼吸訓練

坐位，緩慢吸氣，在吸氣結束時作一停頓，再慢慢呼氣。建議吸、停、呼的時間比例在1∶1∶2左右。

5

上肢肌力訓練

上肢肌力訓練，也是體能訓練的一種。

雙手舉起重量約0。5~2千克的小啞鈴（可用裝滿水的礦泉水瓶代替），小臂向後拉，最好與大臂呈一定角度，連續拉10~20次，胸廓外展吸氣，回拉時呼氣即可。