瞭解營養物質的分類科學家已經發現總數超過 50種的營養物質，但是它們其實都可歸於兩類：宏觀和微觀營養物質。宏觀的營養物質是我們的身體必須大量需要的，它們主要包括脂肪、碳水化合物、蛋白質和水。人體將蛋白質分解成為氨基酸，用於形成肌肉、器官和血液；脂肪提供人體所需的聚和熱量，可以限制我們吃得過飽，而且它們還能負載某些維生素進入人體；碳水化合物包括糖和澱粉，它們貯藏在肌肉之中，成為人體能量消耗的來源。

微觀的營養物質包括多種維生素和礦物質。對於它們人體並不需要太多，但是如果過度缺少某種微觀營養物質，可能就會導致一些致命的疾病，例如壞血病。如果很長時間輕度缺乏微觀營養物質，也能造成骨質疏鬆或是貧血症。目前維生素和礦物質是一個非常熱門的話題，我們將要專門為此編寫章對其進行詳細論述，讀者可以在本書的其他章節接著閱讀有關的內容。

防止身體過虛

本書雖然不能為你提供完美無缺的男性健康超級食譜，確保讓你吃得猶如世界健美先生，但是本書的確也有一些良好的建議可以讓你得到適度的混合營養，以下就是你應注意的事項。多樣適量 關於食物的種類、食用方法和攝入多少，這些事情的確需要費心去記。（美國農業部建議的每日男性健康食譜包括： 6-11 份穀物、3-5份蔬菜、2-4 份水果、 2-3 份牛奶製品，另外還有 2-3 份的肉、禽、蛋、幹豆或是堅果，這些每天你都吃到了嗎？）許多專家為此提出了建議：與其費心精確記住每天應該吃些什麼，不如只想‘多樣而且適量’。在一日三餐的安排方面，只須注意混合配餐———食入一些低脂的牛奶或乳酪，另外配上一些蔬菜、麵包，加些水果即可。我們也可今天來頓簡單的帕斯塔萊麵條，明天又以魚為主菜。這樣如果每天都吃多樣健康的食物，即使某些營養攝入的具體指標沒有完全符合規定，問題也不嚴重。

多食纖維 我們祖父的年代，纖維食物還被稱為粗糧。但是現在很難再以“粗糧”推銷早餐的穀類食物，因此我們選用了另一名字“纖維食物”向你鄭重推薦。纖維食物分為可溶與不可溶兩類，它們各有不同的來源和營養作用。我們不要限於只吃某類纖維食物，記住多吃穀類食品、全營養麵包、義大利麵食、豆類食物、蔬菜和水果，這樣廣泛的攝入才能保證我們均衡得到兩類纖維。富含纖維的飲食可以使你吃飽又不長胖，另外還能幫你保持排便通暢，降低膽固醇，多食纖維能防止膽固醇過高。營養學家因此建議我們每天至少攝入20克纖維，那麼怎樣才能做到這點呢？不妨試著吃些燕麥食物、全營養麵包，加上兩片水果的早餐，這樣你就至少成功了一半。

減少脂肪的攝入 飲食當中攝入過量的脂肪將會引起許多男性疾病———心臟病、中風、癌症或糖尿病，這裡我們僅僅舉出一些可能引發的病症。但是仍有許多男性弄不清楚脂肪對於人體的具體害處，這是因為脂肪有三種不同的存在形式———飽和脂肪、多非飽和脂肪和單非飽和脂肪。

雖然一些脂肪能起某些好的作用，但是專家認為：限制攝入所有這些脂肪將使我們從中受益。飲食當中脂肪的攝入最好不應超過 30%（ （多數美國人攝入熱量的 37%）（ 來自脂肪）。如果你能做到這點，它將不僅可以改善你的健康狀況，而且你還能發現自己的體重減輕，活動更加靈活。這是因為你的身體由於需要熱量，開始消耗碳水化合物———這是來自穀物、麵食、水果和蔬菜的熱量，它的消耗速度遠比脂肪快得多。而且少食脂肪性的食物也可加速體內貯藏的多餘脂肪的消耗。減少膽固醇的攝入 過去男性像拳賽計點一樣比較體內膽固醇的含量讀數，認為含量越低越好，但是實際情況卻並非如此。比起人體體內膽固醇含

量總數更為重要的一個指標就是總量與優質高密脂蛋白的比率。如果對此不太清楚，可以詢問醫生，如果你的這個比率在 3。5和 1 之間，或者更低，這就表明你的身體很好；但是如果你的二者比率超過了3。5，你就必須採取一定的措施。

這些措施包括按時鍛鍊、配合低脂肪、低膽固醇和高纖維的飲食。研究表明經常吃魚，特別是冷水魚類，如果達到每天一份，就可大大提高體內脂蛋白的含量。還有，可以經常咀嚼健康的食物。我們每人都堅信每天按時三餐是保持良好營養的必要環節，但是研究表明如果在三餐之間經常咀嚼一些零食，也會對我們的身體產生益處。當然這裡指的並非是些快餐，恰恰相反，這些留作咀嚼的食物要和正餐的食物有所區別。而且要確保你所咀嚼的食物都是健康食品，比如一片水果或是家庭乳酪和椒鹽餅乾。

吃好早餐 在這個經常晚睡、清晨又須趕路上班的年代，按點吃飯已經變得相當困難。但是如果你每天只能吃上一餐，那麼也該是清晨的早餐。經過了8個小時，或者時間更長的睡眠，你的身體已將昨夜胃中的食物消化乾淨，因此清晨你的身體急需營養補充。位於杜漢姆的新漢普頓大學營養食品科學副教授約恩·卡倫·克萊塔諾博士指出：“所有經過時間考驗的有關飲食的諺語當中，‘國王一般食用早餐；王子一般食用中餐；乞丐一般食用晚餐。’是一句最為科學的諺語，它直接指明瞭用好早餐的重要性。”

如果不能忍受每天清晨起來的第一件事就是煎蛋準備早餐，那麼也可以只是熱一下昨天晚餐的剩湯或是麵食當作早餐。其實早晨再吃隔夜飯沒有什麼壞處，它照樣可以像正常早餐一樣加快你的身體運轉。適應不同就餐場合 男人期望每天按時就餐，而且每頓端上來的都是土豆、肉類和蔬菜這種多樣健康的食物，其實這種時代早已過去。現在男性的工作與進餐經常混在一起，而且就餐的場合並不總是最好，所以你一定要適應不同的就餐場合，確保自己吃得不錯。男性由於工作需要總會出席一些商業招待，碰到這種場合，不要只是對著炸薯條吃個不停，想著多吃一些蔬菜，比如胡蘿蔔、甘籃或芹菜。生吃這些蔬菜的時候，不要去蘸任何調味品，因為調味品中通常含有脂肪一類的東西。

另外，如果需要趕路，要在車中度過一天，記住在車座上扔幾個蘋果留在路上吃。如果整天要在辦公室工作，還可以為自己準備一包椒鹽餅乾。適應不同的場合簡單吃些可以防止你由於過度飢餓，轉而拼命去吃一些脂肪含量很高的快餐。適量飲食 專家指出：只要你不暴飲暴食，各類食品當中沒有什麼特別有害身體的食物。紐約西奈山醫療中心的維克多·赫伯特醫學教授指出：“只要適量，所有食物都對身體有益，但是一旦吃得過多，它們就將轉而產生負面效果。”

補充維生素 研究表明：超出目前政府提出的飲食標準額外服用一些維生素可以預防癌症和心臟病，而且還能增強人體免疫機能，控制血糖水平，預防老年痴呆。那麼怎樣才能保證得到充足的維生素，以獲得以上的益處呢？醫生由此建議可以補充服用一些維生素和礦物質。每日應當補充服用的維生素包括： B胡蘿蔔素（維生素A）、維生素B（維生素B1、B2、 Bc 、 B6 和 ！B12，另外還有維生素 PP 和泛酸）、維生素C 、D、和K。除此之外，我們還有必要服用一些礦物質，它們是一定量的鎂、硒、鋅，還有鉻，它們對於男性保持身體健康也很重要。當然，我們最好服用標明富含抗氧化劑的維生素，維生素C 、D、E和B 都含大量的抗氧化劑。

注意家族病史 專家認為：許多慢性疾病———糖尿病、心臟病和癌症——都與遺傳因素有關。因此從某種角度來講，你的未來健康“藍本”已經早由你的父母或者祖父母寫好。這樣在你的生活中間，經常會重複他們已患的某些疾病。當然這需要一些誘發因素，而最為常見的誘發因素就是不合理的飲食。

所以你應留心注意自己家庭的既往病史，適時就此向你的醫生進行諮詢，特別是詢問自己應當在飲食方面作出哪些改變，以求避免患病。赫伯特醫生指出：“如果你的家族當中，男性到了60歲一般都患有心臟病，那麼你就特別應該注意飲食當中不能攝入過多的脂肪。”卡倫·克萊塔諾醫生還說：“如果你的醫生不能回答你的所有有關問題，可以向他詢問到哪得到剩餘的問題答案。”點選進入>>>

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