很多人都有給自己制定計劃的行為，可發現計劃和現實總有出入；定下的目標無法按時完成，被諸多外在要素影響，比如：

要麼熬夜玩手機，要麼早上賴床不起，或心想著白天去做卻因各種嘈雜事項無法順利進行；即便偶爾打起精神但效率也不是很高，長期迴圈下來愈發的焦慮。

於是，也許會仰天長嘯“為什麼我就不能自律點”？

都說自律的人生如開掛，怎麼這麼難？其實讓我們有心無力的並非計劃，而在「堅持」。

部分人覺得堅持比較反人性，他們認為我必須要在某個時間段把事情做完，這種強制行為不但會影響“事情質量”，還不能讓自我隨著時間拉長養成良好習慣，為什麼？

廣義而言，「學習」和「堅持」的過程是新神經迴路的重塑，神經元（neuron）之間的鏈路活動越強烈，說明自我掌握的知識與行為動作也就越熟練。

但強迫性助力記憶不會提高，反之遺忘會更快；因此，在「精神熵」混亂時不行動最接近幸福。

假設把堅持後形成的自律習慣分為前中後三個階段，前後相對容易，只需稍微投入一點時間精力享受結果帶來的快樂即可；

中期難度，需要擺脫精神熵讓自我進入心流。

如何擺脫中期困擾？我認為讀懂內啡肽（endorphin）的運作機制，並有效地利用它是成年人應該掌握的方法論之一。

肽和嗎啡的作用

公眾對它的認知普遍從上世紀80年代早期開始。

那時，許多人發現每天慢跑可以讓自己心情愉悅，體重下降，極大提高幸福指數；

與多巴胺不同在於它是「補償機制」而非「獎勵機制」。

怎麼理解？

前者屬於長久性，來得緩慢讓人內心平靜；如同閱讀、寫作，開始時興許有些痛苦，

可身體會分泌它讓你產生「少量快感」，以便堅持下去。

後者屬於揮霍型來得直接消失也快，如刷短影片、跑步，進行中大腦大量釋放愉快讓你感覺暢快淋漓，內心極度舒坦，

但關閉APP或衝完涼之後剛才的快感則會很快消失。

舉個例子：

週六你找到本好看的書埋頭讀至深夜，看完後內心滿足感爆棚，這是內啡肽（endorphin）的作用；同樣第二週，你玩遊戲追劇到凌晨，躺在床上回味希望明天也如此美妙，這是大腦在分泌多巴胺（Dopamine）。

從專業角度看，它到底是什麼？

內啡肽，是體內自己產出的一種內源性具有嗎啡作用的肽類物質，是內源（endogenous）和嗎啡（morphine）的縮略詞，

在現代醫學中它有兩個名字，分別為“安多芬”和“腦內啡”。

分泌過程中與肽（氨基化合物）結合，能讓大腦下腺荷爾蒙（pituitary hormones）的得到調解，從而讓人產生跟嗎啡、鴉片有止痛和欣快感的體驗「1」。

值得一提的是“肽”（peptide）。

要知道，構成人體的6大基礎物質水、蛋白質、脂類、糖類、維生素和無機鹽，其中水佔55%-67%，蛋白質佔15-18%；去掉水後蛋白質占人體幹物質的一半以上，而蛋白質是由肽構成的短鏈。

它的合成非常有趣，由兩個或多個氨基酸（amino acid）透過一個氨基酸的氨酸與另一個氨基酸的羧基結合而成；這樣不斷複合形成二肽、三肽，以此類推。

目前根據生物科學研究發現，在人體內具有活性的肽就有1000種之多，僅腦中就僅40種，它的作用總結起來可用四個詞概括：

1）抑制，2）啟用，3）促進，4）修復

1975年，蘇格蘭人員約翰·休斯（John Hughes）、漢斯‧科斯特利茲（Hans Kosterlitz）和美國研究小組在豬和牛的腦中發現多種型別腦啡肽均在丘腦部位分泌，但具備嗎啡作用的有：

α（alpha）、β（beta）、γ（gamma）及δ （Delta）四種類型。

很多人認為嗎啡（Morphine）就是鴉片，並不是。

科學百科指出，鴉片俗稱“大煙”源於罌粟植物蒴果（capsule），主要成分有“菲類”和“異喹啉類”，

前者包含嗎啡（含量約10%）可卡因等分子，後者如罌粟鹼。

1860年德國化學家澤爾蒂納首次將“嗎啡”從鴉片中分離，並用希臘萌神Morpheus給它命名；它還有個名字叫“阿片受體激動劑”。

使用的主要原因在於，

人類早些年治療燒傷、手術等較大治療時能起到非常好的麻醉作用，從而減少痛苦。

但它的弊端比較明顯，長期使用者從心理、生理上都會對其產生嚴重依賴，嚴重者會產生毒物癖（上癮行為）。

之所以稱為內啡肽，是因為我們身體內部也會分泌類似於嗎啡的肽類物質；

既有“嗎啡”又有“肽類”，那就叫“內啡肽”好了；外用的，則是「外源性阿片樣物質」。

那嗎啡為什麼會上癮呢？

簡單地說，我們體內自身也能製造出阿片樣的物質，與人體內的阿片受體結合，就產生了鎮痛作用；該作用源於脊髓的痛覺上行傳入通路和啟用源自中腦的痛覺下行環路進行實現。

但長期吸入嗎啡的癮君子們，一直從體外攝入阿片樣物質，自然就抑制了體內“內源”的產生。

一旦停下來外源被阻斷，加上內生不足就導致體內各個系統紊亂；像流淚、流鼻涕、易怒、發抖、寒戰等也就隨之而來。

體內的腦內啡則不同於外源，由於天生屬於「自我生產」，絕對安全無副作用，當它被激發時機體免疫細胞（(natural killer cell，NK)活性也會大大增加，從而殺死癌細胞。

雖然腦內嗎啡的分子式與外源嗎啡化學方程式非常相似，但「自產」和「攝入」還是存在明顯區別，這就導致獲得愉悅的指數是不同的。

直白一點說，我們想要變得快樂和健康，就需增加體內腦內嗎啡的含量；你肯定會想如何提高對不對？在我看來，明確什麼會影響它的正常分泌同等重要。

什麼會影響它分泌

它的產生非常吝嗇，需要付出極大心血和汗水。

可是我們每天面臨許多事情發生，待它想分泌時，經常會被糟糕的事項干擾而阻止它分泌紊亂，

其中過多攝入「高熱量食物」就是一類。

首先，在漫長的大腦進化過程中，食物匱乏一直是人類面臨的首要威脅；遺傳性迫使我們儘可能多地吃任何可食用的東西，直到滿足自己的「食慾」。

研究表明，肥胖者的血液和大腦中含有大量內源性嗎啡，短期內食用高脂肪和高糖的食品會刺激內啡肽的釋放；比如：

從未吃過高檔海鮮的農民工叔叔，因為消費1000元吃頓自助；當所有食品都唾手可得時依然會過度使用。

即使肚子已經很飽，以至於呼吸都會感覺到疼痛，但腰帶松完一截，還能不停地進食，為什麼？

從本質上講，

在攝入的物品中產生的內源性阿片物質消化後，阻斷了痛苦感受的反饋；在吃美味食物時，對疼痛的敏感度也就大大降低，以至於沉浸在美味中。

要知道，當內源性嗎啡刺激到大腦神經遞質時會增加我們吃食物的喜悅感，但對我們不喜歡的食物卻沒有影響，如同，你討厭吃西蘭花，內源性嗎啡不會誘導你去吃。

可是，部分食物有大量糖分。

糖的誘惑會釋放多巴胺，這意味著“內源性嗎啡”會透過“攝入的食物”改變內啡肽自然形成的機制，最終形成一條

「高糖-想吃-平衡-高脂肪-肥胖-想吃」

的惡性迴圈。

所以，不要過度攝入高熱量的食物。

其次「情緒痛苦」也會造成它分泌失調，β-內啡肽可透過大腦皮層邊緣系統參與人的情緒反應機制；焦慮、抑鬱、強迫行動、強迫性觀念等行為是誘發心理、情感疾病的要素「2」。

越來越多的研究證明，

假設你被迫頂著壓力做某件事，第二天身體的過敏狀況會比昨天高一倍。

每個人的生理屬性不同帶來的反應激烈度不等，儘管我們可以運用思想欺騙自己，但身體始終不會說謊。

因此，瞭解自我可能幫我們更好地生活，那什麼樣的情緒會影響到它呢？這六種狀態較為常見：

1）與人發生激烈的爭執，2）短暫性壓力過大，3）把事情悶在心裡，4）痛苦失聲，5）羨慕妒忌，6）久久不能釋懷

不論責任在誰，假設今天與人發生不愉快身體機能就會有所不適；如果此刻不能找到朋友、閨蜜進行吐槽，得以釋放；憑藉自我內在修復能力可能會慢整整一倍。

雖然短暫性壓力能提高自我免疫力並催生抗癌分子，但長期壓力過大就有所不同，人的記憶力會衰退、思維不嚴謹、該狀態連帶緊張帶來的應激反應，會讓內啡肽降低。

有關一些不愉快的事，我也會喜歡憋在心裡；後來才意識到長期壓抑自己的悲傷的人會變得機械、冷漠、為人處世的方式也會發生變化。

即便後來你找到一種稍微溫和的方式去表達自我的不滿，如發牢騷或不耐煩；與壓抑出現時釋放相比同樣無益於健康，主要原因是它已經深埋內心很久。

來自美國斯坦福大學醫療中心的研究證明，壓抑（忍氣吞聲）可能引發癌症發病率，現代人普遍的緊張情緒可能是人類身體健康的“隱形殺手”。

一般悲傷過度的人會痛苦失聲，很多時候我們都不應該把希望寄託在別人身上，突然地分開、離去內心無法全然面對，當突破臨界點時補償心理不會出現，反而挫敗感會強烈。

另外，

羨慕妒忌、久久不能釋懷均屬於心理情緒的範圍，當中妒忌值得關注。

你夢寐以求的東西無法獲得可別人早已擁有，這種失衡感一直思前腦後會讓你的潛意識發生變化，長期會持有否定態度。

很多人會認為這一切是當代人的現實狀態，面對生活與社會因素影響，假設一直處在此類環境中，我的內啡肽會耗盡嗎？

事實上，人體內部的活動多半為

「一半掙扎一半享受」

；血液流動像一群螞蟻爬來爬去，身體上生活中的細節摩擦帶來的痛苦、內啡肽一直分泌會鎮住它們。

輕微方面也許感知度很小，較大方面受到影響心理會感受到失衡、帶來煩悶、恐懼、緊張也不必擔心；這些都會被大腦感受到，內啡肽也在當中承接著平衡的作用。

但很多人對它也存在誤解，

這種”快活荷爾蒙“實在令人無法自拔，我需要刺激它大量分泌，激發行動力；可不知道的是，分泌過多並非是好事。

分泌過多的影響

賓夕法尼亞大學心理學教授Paul Rozin曾提出一個重要理論

“良性自虐”

，什麼意思呢？儘管我知道自己做了令身體不愉快的事情，內心卻非常享受。

這因為大腦最終知道身體被愚弄了，正在做的事情並沒有真正的危險性，它屬於“思想高於身體”的感覺。

隨便舉幾個例子：

美國肯塔基州，路易斯維爾（城市）的ason McNabb曾挑戰過世界紀錄被人知曉，大家戲稱他是「辣椒博士」。

因為他喜歡吃一種來自印度的辣椒，比墨西哥辣椒辣度要高200-400倍；別人吃一點兒都需要承受極大痛苦，他卻認為非常享受。

這種無辣不歡的爽快，在全世界每個城市中至少有1/4的人在度過，當然並沒有像ason McNabb那樣變態；可他們卻嗜辣如命，如：

四川用火鍋“續命”，湖南幾乎每道菜放辣椒。

但你知道嗎？辣和糖、醋成分不同，辛辣是種“痛苦感覺”，大腦感受到疼痛後會展開緩解機制，釋放「內啡肽」，讓你下次還想有這種刺激又快樂的感受。

同樣狀態人有許多。

根據Emotion調查，長期喜歡聽悲傷歌曲的人反而更能起到對自我“鎮靜”的效果，網友甚至大呼，這難道是「負負等正」行為？

同時還有人喜歡盲人按摩帶來的劇痛、看血腥電影帶來的爽感、捏粉刺擠痘痘被治癒的感覺，還有人天生愛臭豆腐、黴芝士；這些匪夷所思的動作對他們來說卻是種享受。

由此可見，人類的奇怪在不斷“自虐”中感知著快樂，把消極情緒視做積極情緒的解毒劑，就像把“苦味兒”當做“甜品”一樣。

國外一位心理學家曾說，

疼痛讓你享受當下，忘記那些更高層次抽象的思考；其實對現代高壓成年人而言，這些痛苦剛好可以帶來片刻的安寧和享受。

拿我來說，每次寫作前經常面臨沒有調研、不知道如何下筆等問題，大腦無比痛苦；一旦融入程序中這一切似乎都飄之腦後無比享受，每次段落完成後又讓我覺得“還要繼續”。

許多人跑步到一定境界也會存在此類狀況，非常喜歡長距離奔跑後肌肉痠痛、全身疲憊的反應，這些均是「內啡肽」過多帶來的折射。

總體來說，

假設你的某個行為不屬於極限挑戰型別（高空彈跳、過山車、喝酒上癮）那就不存在“良性自虐”，要是某件事危險到肉體方面，內心又非常渴望，就需要格外小心。

如何讓它助力日常

有關刺激內啡肽分泌的方式網路上有許多，如社交運動、聽音樂、多吃蛋白質相關的食物等。

我們該如何有效地利用它為自己效勞呢？

日常可以從培養「獲得感」開始

；我把它這樣定義：

當晚上躺床上回顧今天時會感到是充實、有所收穫帶著滿足入睡，你沒有覺得又荒廢一天；但值得注意的是，最好能把收穫量化成數字指標。

於我而言，每天習慣記錄自己做了哪幾件事、從中學到什麼、一週結束進行復盤；這些小小舉措持續進行，讓我在工作層面的幸福指數提高很多。

《老子》道德經中曾告誡我們，

天下大事必作於細，天下難事必作於易，要想有所變化，先從簡單開始，細節入手。

反過來，很多人總喜歡熬夜，甚至知道熬夜很難受，但又忍不住去刷手機，為什麼？一大部分原因是感覺剛過去的一天沒有收穫，空虛、無聊。

因此，才會在夜深人靜時抓住最後僅有的支配時間，國外社交媒體把這一切稱為“報復性熬夜”（revenge bedtime procrastination）。

報復什麼呢？

不是社會與世界的不公平，而是那個又荒廢了一天，沒有絲毫收穫的自己；所以，當你想讓內啡肽的上癮形成正迴圈時，也許可以先從“獲得感”下手。

我經常採用「專案管理思維」去生活，即過去的一天是獨一無二的、與別的某天相比有什麼區別，我可以透過哪些東西來記錄它，並形成獨特的意義所在。

隨便舉個例子：

假設你2020年曾出去旅行，那我現在問你，當時你印象最深刻的一段經歷是什麼？你也許會回答「旅行的經歷」對不對？

因為旅行是去某個地方的全新體驗，帶來的大量新資訊讓自我從慵常的、平淡的生活中解放出來；那旅行就是一個專案，它在回憶中會一直保留。

儘管隨著時間沖刷你會忘記部分畫像，可再次回憶時依然能有“心動”的瞬間，這就是一種獲得感；可生活不同，它遭受兩種力量的拉扯：

1）慣性，2）探索

前者要求你按照既定的路徑、習慣去行事，追求資源消耗的最小化；當你按照慣性力量走下去時，每天會變得無比單調、乏味，這時就需後者的支撐。

它推動你去做一些不同的事情，從而在平凡中掀起一點點波瀾，如何在兩種力量之間平衡保持穩定並具備新鮮感，專案的「運營」和「打包」兩個環節就起到作用。

運營要求你按照SOP工作，不會為你留下任何記憶；一次性帶有目的開始和結束，需要動腦探索可以產出特殊成果的就需要「打包」。

比如：你每月需要出差，按照流程拜訪客戶、談合作籤合同回公司報到，對你來講出差就是“運營”，不同出差之間的區別無非是事項差異。

如果利用出差的間隙去逛一逛城市，體驗下人文風情、跟朋友見見面；那每次出差就成為一個個專案，我需要在專案中找到“不同點”。

運營構成日常生活，專案則帶來點綴。

然而許多人生活並不是這樣，他們隨著時間推移性格越來越保守，行事也愈發慣性，儘管工作事業有所起色，也會變得趨於風險規避，遇到任何決策都要考慮權衡再三。

這一切的結果是「慣性」力量越來越大，甚至當下決策都要考慮明年的利弊，每天變得亦步亦趨，踩著昨天的足跡不敢雷池一步。

所以，

為什麼年輕時總感覺充實，而長大後總懷念從前？不是接觸的資訊越來越少，而是值得回憶、帶來價值東西沒在增加。

因此，用專案管理的思維去生活，每天做好每件小事、本質是多為自己創造有趣、有新意的回憶；讓它形成正迴圈，那無形中內啡肽的愉悅也就讓你找回「歡樂的人生」。

總結一下：

如你所見，內啡肽的好處不僅在表面的減少抑鬱、減輕焦慮；它是一種為每件事找到向上內迴圈的動力。

回到開始，目標制定後中間困難階段如何度過？

或許不是困難本身，而在沒有保持「臨在當下」的心境，你今天有獲得感嗎？

學術文獻參考：

1。醫學百科：內啡肽+

2。期刊，體力狀況、內啡肽和情緒穩定性「運動醫學雜誌」