陳偉 醫學減重專家陳偉

2022-07-16 今天

“管住嘴，邁開腿”是減肥的關鍵所在。然而對於吃貨人士來說，“管住嘴”無疑是一件極其痛苦的事。

近幾年，“多吃脂肪多吃肉不吃糧食就可以輕鬆收穫完美身材”的說法一出現，便迅速躥紅網路，得到廣大減肥人群尤其是肉食主義者的擁護。

然後，不吃糧食減肥真的有效嗎？對我們的健康會不會有什麼影響呢？其實這種膳食模式早在二十世紀五六十年代就被提出，其實質是一種典型的低碳水化合物減肥膳食。

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當下流行的低碳飲食減肥法

低碳水化合物飲食，既飲食中限制碳水化合物的攝入，而用富含蛋白質或脂肪的食物以及其他低碳水化合物食物補充替代，從而限制能量攝入，增加蛋白質和脂肪消耗的一系列飲食方案。

目前，國內外對低碳水化合物飲食的量化定義尚不統一，

根據大多數臨床研究統計，每日低於150g碳水化合物攝入，或碳水提供能量佔比低於40%，均可能被認為是低碳水飲食。

根據攝入量，又刻將廣義的低碳水化合物飲食分為低碳水化合物（20%~40%）、限碳水化合物飲食（10%~20%）和極低碳化合物飲食（5%~10%）。

當下流行的低碳水化合物飲食主要有：原始人飲食、阿特金斯飲食、生酮飲食、低碳水地中海飲食、低碳水高蛋白飲食和零碳水飲食。

以上幾種低碳水飲食中，碳水化合物的功能比均遠遠低於膳食指南所推薦的碳水化合物功能比50%~65%。

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碳水化合物是肥胖的元兇嗎

碳水化合物是三大產能營養素中提供能量最快的營養素。正常人體攝入大量碳水化合物，可使血糖快速升高、刺激胰島素分泌增加，從而提供人體可直接利用的葡萄糖，並將多餘的葡萄糖轉化為糖原和脂肪儲存起來。

因此，低碳水化合物飲食減肥的人群往往認為只有不吃或少吃主食及富含澱粉和糖類的食品，就可以透過限制碳水化合物攝入，從而減少脂肪合成。

然而，

研究表明，單純性肥胖受環境因素和遺傳因素共同影響，其中環境因素還包含飲食因素、體育活動、個人性格和家庭因素。

而飲食攝入能量過多、體力消耗能量過少是導致脂肪合成增加，引起肥胖的最主要原因。

單純限制碳水化合物，而不限制總能量攝入、增加能量消耗，並不能達到有效減肥的目的。

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低碳飲食不吃主食的危害

人體的能量代謝均依賴於每天動態合成的糖原來完成，每克糖原代謝都能帶走3~4g的水分，而肥胖的人能儲存多達350~500g肌糖原以及100g肝糖原。

小樣本研究認為，長期低碳水飲食能夠透過動員脂肪功能；減少胰島素分泌，抑制機體脂肪合成；或透過調控不同的飢餓相關激素抑制食慾、減少胰島素分泌，抑制機體脂肪合成；或透過調控不同的飢餓相關激素抑制食慾、減少攝入量減輕體重。

但是

事實上低碳水飲食的減重效果並沒有比限制能量和脂肪的減重效果更好，在對健康的影響上也不具有科學優勢。

而且，長期以高蛋白質高脂肪飲食替代碳水化合物有著不可忽視的健康危害。

機體長期消耗脂肪功能，產生的大量酮體可以導致酮血癥或酮尿症的發生，造成酮症酸中毒，輕者會出現噁心、嘔吐等症狀，嚴重者會發生脫水與休克，甚至可能危及生命。

長期高蛋白攝入還會導致鈣流失增加、嘌呤攝入增高、肝腎負擔加重，增加痛風、骨質疏鬆、非酒精性脂肪肝、腎結石和腎功能紊亂等發生風險。

從碳水化合物的角度來看，

碳水化合物作為人體組織的重要組成部分，參與細胞的組成和多種功能活動，並且是血糖的主要來源。

機體組織長期缺少碳水化合物時血糖水平會下降，容易出現頭暈、眼前發黑、出冷汗、乏力等低血糖、低血壓反應。

葡萄糖是大腦唯一能利用的能源物質，長期缺乏葡萄糖利用，對大腦也會造成損傷，如記憶力減退等；低血糖情況嚴重時甚至會使腦細胞受損，造成不可逆的腦損傷。

與此同時，由於食物種類單一，脂肪和蛋白質以外的一些營養物質，如某些維生素、膳食纖維、微量元素等的攝入也會大大降低，容易引發便秘、腸道菌群失調、營養不良等問題。

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選擇科學合理的膳食模式

科學管理飲食對健康減重至關重要。合理地選擇主食不但能增加飽腹感，減少食物攝入量，還可以啟用體內合成代謝的關鍵酶類，增加膳食纖維，提供多種礦物質、維生素，維持機體營養均衡。

以下的飲食建議，很適合減肥人群：

限制總能量攝入，增加體內活動。主食多樣化，以豆類和粗糧為主，適量攝入薯類食物；

2。避免攝入精緻點心、麵包、油炸等高油、高糖、高能量密度食物；

3。飲食清淡、少鹽少油，合理選擇烹調方法，多吃蔬菜，適量水果；

4。改變進餐次序，依次為湯、菜、肉、主食，有助於減少進食量；細嚼慢嚥，專心用餐。

大家如果有減重方面的問題，想諮詢陳偉教授，可以發郵件到郵箱，陳教授會定期為大家答疑解惑。

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