根據最新發布的《中國居民營養與慢性病狀況報告》，我國成年居民超重肥胖率超過50%，也就是說每兩個成年人就有一人超重肥胖，我國是世界上超重肥胖絕大人數最多的國家。
減肥是人生最難的事情之一，那麼為什麼減肥很難呢？
因為指導我們減肥的理論可能存在重大缺陷！！！
長期以來，我們都認為能量攝入和消耗平衡理論是決定長胖的根源。
吃得多動得少，我們會長胖，因此要減肥，
必須消耗大於攝入，才能動員脂肪
，道理是這樣講，但為什麼減肥那麼難呢？
而
最新研究試圖挑戰能量平衡模型
這一傳統認知。
也就是說，我們之前太過關注“到底吃了多少”，而沒有關心
“吃了什麼東西”
，
而
後者可能才是決定一個人是否長胖以及能減肥效果的關鍵性要素
。
發表於《美國臨床營養學雜誌》最新一期的一篇論文
《The carbohydrate-insulin model： a physiological perspective on the obesity pandemic
（碳水化合物胰島素模型：肥胖大流行的生理視角）
》。
對於我們一直以來認同的肥胖能量模型（energy balance model，EBM）提出了重大質疑，並且提出了新的碳水化合物胰島素模型（carbohydrate-insulin model，CIM）。
這篇文章由17位國際知名的科學家、臨床研究人員和公共衛生專家組成的團隊撰寫，他們總結了越來越多的證據來支援碳水化合物胰島素模型。
胰島素的兩面性
什麼是碳水化合物-胰島素模型呢？
其實這兩個詞你都不陌生，他們又是怎樣導致肥胖的呢？
怎樣減肥才能有效呢？
本文一探究竟
碳水化合物胰島素模型將當前肥胖流行的主要原因歸咎於
現代飲食模式
，其特點是
過度食用含糖量高的食物
：特別是加工的、可快速消化的碳水化合物。
這些食物引起胰島素反應，從根本上改變我們的新陳代謝，推動脂肪儲存，導致體重增加和肥胖。
碳水化合物，也就是糖類，又被人們俗稱為主食，碳水化合物是七大營養素之一，是生命不可或缺的重要營養成分。
既然是基本營養素之一，那麼碳水化合物怎麼就成為眾矢之的呢？
原因不在於我們要不要吃碳水化合物，碳水是肯定要吃的，沒有絕對不含有碳水化合物的飲食，但關鍵是我們吃的最多的碳水化合物往往是“不健康”、“精製加工”成分非常單一的碳水類食物。
比如麵包、麵條、大米等等，而不是天然、未加工的碳水主食比如紅薯、山藥、玉米等等。
此外，我們還熱衷於吃很多額外的甜食，比如點心、含糖飲料等等，這才是問題的根源。
當我們吃高度加工的碳水化合物時，血糖會迅速飆升，這就會觸發胰島素的大量分泌，胰島素的作用是幫助降低血糖。
那麼胰島素是如何讓降低血糖的呢？
胰島素本身並不能降低血糖，它降低血糖是透過“允許”作用發揮的。
所謂“允許”作用就是說，胰島素首先和細胞膜表面受體結合，這樣細胞就能開啟通道，讓糖從細胞外進入到細胞內，那麼這時血糖值就下降了。
胰島素與細胞結合才能允許糖進入細胞內從而降低血糖
在這個過程中，胰島素將發揮一個重要生理學作用，那就是胰島素被分泌到血液中之後，它們會刺激脂肪生成，抑制脂類分解。
這又反過來告訴脂肪細胞可以將而更多熱量儲存為脂肪，脂肪細胞會變得膨脹，而由於熱量更有效率地變成脂肪後，大腦又會誤以為身體沒有得到足夠的能量，這反過來又會導致飢餓感，這種飢餓感會讓我們又產生主動攝入食物的行為。
同時飢餓感的產生除了告訴我們能量缺乏，人體又會做出另外一個反應——降低基礎代謝以節省燃料。
這種增加脂肪儲備、降低基礎代謝的過程會導致我們身體脂肪不斷增加，而飢餓感又讓我們不斷吃東西，惡性迴圈由此產生。
你也許會問，即便不吃高碳水食物，低碳水飲食或者高蛋白飲食，胰島素就不分泌了嗎？
只要進食胰島素就會分泌，這是人體正常的內分泌反應。
但如果你的飲食結構不合理，血糖總是反覆快速升高降低再升高再降低，這時就容易啟動碳水化合物胰島素效應。
讓胰島素促進血糖降低的正常作用發揮的同時，胰島素促進脂肪合成和儲備的“不好”作用也不斷強化，長此以往，就會逐步產生脂肪堆積——也即長胖。
選擇主食要關心血糖指數
精製碳水化合物由於容易引發過度胰島素反應並導致長胖，你就要知道哪些主食更加不健康，這裡就有一個重要概念——
血糖指數
。
血糖指數（Glycemic Index，GI）是衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度影響的一個指標。
簡單的說某種食物攝入體內，分解為葡萄糖供機體吸收的速度，分解吸收的越快，血糖指數越高，分解吸收的越慢，血糖指數越低。
通常以喝下100毫升糖水後，血中血糖增加的程度為標準，把糖的GI值定為100，某食物在食用後2小時血糖曲線下面積比葡萄糖在食後2小時血糖曲線下面積乘以100%就得到GI值。
● GI ≤ 55，該食物為低GI食物；
● 56＜GI＜69 ，該食物為中等GI食物；
● GI ≥ 70，該食物為高GI食物。
高GI食物或膳食特點：
進入胃腸後消化快，吸收完全，葡萄糖迅速進入血液，血糖濃度升高，胰島素反應明顯；
低GI食物或膳食特點：
在腸胃內停留時間長，釋放速度慢，葡萄糖進入血液後峰值低，下降速度慢，血糖濃度波動小，胰島素反應輕。
多數研究認為高GI食物與慢性疾病和熱量過剩、肥胖有關，而
低GI食物飽腹感強、不容易攝入超標、同時避免血糖波動，更加健康。
精製主食比如米飯麵條都是高GI食物，而全穀類、薯類、豆類、粗雜糧多數都是低GI食物。
正是由於米飯麵條這類精製主食口感好，易於吸收，富含澱粉等碳水化合物，所以往往導致吃食後血糖迅速上升；
而血糖上升會立即啟動體內胰島素的分泌，這時胰島素促進脂肪酸合成和脂肪貯存，減少脂肪分解的作用就會放大。
因此，米飯麵條這類精製主食雖然可以提供豐富的能量，但其缺陷也十分明顯，那就是導致血糖波動較大，容易導致體內代謝異常，與肥胖、糖尿病等發生有關。
同時，其營養成分較為單一，維生素、礦物質雖然有一些，但含量並不豐富。
一方面控制主食
一方面減少精製主食增加全穀類薯類主食
全穀物是指未經精細化加工、仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物，也就是說沒有精加工的主食就是全穀類，精加工後就成為精製主食。
正是因為沒有精加工，這類主食含有豐富的B族維生素、礦物質和膳食纖維從而有益健康，並且飽腹感強，血糖指數較低，不容易導致血糖大幅波動。
玉米、燕麥、藜麥、黑麥都是全穀類食物的典型代表，也就是人們常說的粗糧。
在當今人們生活方式和飲食結構改變的情況下，仍然一味只吃口感好的精製主食，不吃口感沒那麼好的全穀類主食，是存在明顯健康風險的。
因此，2016年版中國居民膳食指南強調每天攝入谷薯類食物250～400g中，其中全穀物和雜豆類要佔到50～150g，薯類要佔到50～100g，也就是說主食中的一半以上都應該是全穀類、薯類等粗雜糧主食。
對於減肥人群來說，控制主食總量和增加全穀類食物需要雙管齊下，很多時候，你甚至可以不吃精製主食，用全穀類替代，比如吃中飯晚飯時，用玉米、紅薯替代米飯。
事實上，根據今年出版的《2021中國居民膳食指南科學研究報告》指出，中國居民在主食攝入方面的主要問題就是：全穀類及雜糧攝入不足，只有20%左右成年人能達到日均50克以上，且品種多為小米和玉米，還需要更豐富。
同時，我國居民含糖飲料銷售量逐年上升，城市人群遊離糖攝入有42%來自於含糖飲料，所以那些網紅奶茶越受歡迎，中國人就只會越來越胖。
當然你要說，生活本身就很苦，需要來點甜的，我們也無話可說。
讓生活更甜蜜不一定要透過吃那些不健康的食物，運動帶給你真正高質量 “內心甜蜜”，而不僅僅是“口頭甜蜜”的生活。
嚴格意義的低碳飲食並不存在
你只是需要將主食吃得更健康
很多人認為自己不吃主食就是低碳飲食，其實那只是你以為自己是低碳飲食，但其實你只是減少了碳水攝入，而並非真正嚴格意義的低碳飲食。
因為蔬菜、水果中仍然含有碳水化合物，只是含量低一些罷了。
絕對的低碳飲食是不存在的，低碳飲食往往意味著高脂飲食，還被冠以生酮飲食的稱謂。
近兩年對於生酮飲食爭議很大，並且過度控制主食也會導致營養攝入不均衡，引發健康問題。
吃主食的正確策略：
● 米飯、麵條、饅頭這類精製主食要學會控制，適當減少；
● 增加玉米、燕麥、糙米、黑米這類主食；
● 粗糧做的麵條比純麵粉做的麵條更健康；
● 粗糧類主食口感不佳，一定要蒸夠時間或者煮夠時間，否則硬邦邦很難下嚥；
● 土豆，紅薯，芋頭，胡蘿蔔，南瓜，紫薯等薯類食物可以當做主食，吃了薯類就可以不吃米飯了；
● 早餐如果是蒸紫薯、山藥、紅薯等等，那麼就不要用稀飯、小米粥配著吃，這樣就容易使得碳水攝入過多，這時不妨用豆漿、牛奶配；
10種應該控制的碳水類食物
米飯
麵條
饅頭髮糕
稀飯
米粉河粉粉條
白麵包
燒餅
甜點餅乾
含糖飲料
10種建議增加攝入的全穀類主食
麥片
糙米
紫薯
紅薯
土豆
山藥
豆類
玉米
芋頭
小米
小結
其實，我們還不能說能量平衡模型被完全顛覆，只是我們不能只關注熱量，而不關注熱量來源，這會大大降低減肥效率。
一方面注意總熱量攝入，另一方面讓這些熱量來源更健康。
控制精製主食，是碳水化合物胰島素模型告訴的減肥真相，並且碳水化合物胰島素模型也並不新鮮，其起源可追溯到20世紀初，現在大量科學研究讓我們更加肯定碳水化合物胰島素模型。
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