鈣，確實很重要
WHO的一項統計分析表明
人類
135
種基礎疾病中
有
106
種與缺鈣有關
《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：
但令人悲傷的是
我們每天從食物中攝取的鈣
平均下來只有
400mg
有些食物，它壓根不補鈣
骨頭湯
骨頭中的鈣
一般以
磷酸鹽
的形式存在
有研究者做過實驗
高壓鍋蒸煮骨頭2小時
一個家庭用碗所盛的骨頭湯
也就只有
2-3mg
的鈣質
而那些有高血壓、高血脂、
心血管疾病的人
更應該少喝富含脂肪的骨頭湯
以免加重病情
蝦皮
但真正吃的時候你就會知道
2~3g的蝦皮就已經是一大把
而且胃酸只能溶解小部分蝦皮
多數蝦皮的鈣質
都是和食物殘渣一起排出體外的
豆漿
黃豆本身鈣含量高
每100g就含367mg鈣
但打磨成豆漿
就是另一回事兒了
一般黃豆和水是
1：10
進行研磨
那點鈣被稀釋得不像話
不過多喝豆漿卻能減少
因體內雌激素缺乏導致的鈣流失
奶片
牛奶片在
烘乾
和
壓制
等生產過程中
鈣等營養物質就已經固化
並且因為經過了多道生產工序
人體對它的吸收率遠沒有牛奶高
真正補鈣的是這些
牛奶
《膳食指南》
中指出
奶類是膳食優質鈣的主要來源
每人每天可喝
300 g
牛奶
或者其他乳製品進行補鈣
高鈣奶中額外新增的鈣
大多是
碳酸鈣或乳酸鈣
和牛奶中本身的鈣相比
吸收率會差一些
另外
牛奶本身的鈣就已經足夠多
吸收率也好
每天喝一杯奶
再加上蔬菜豆製品就很飽和了
豆腐
南豆腐（嫩豆腐、軟豆腐）
北豆腐（老豆腐、硬豆腐）
一盒豆腐基本都是350-400g
也就相當於400-500mg鈣質
能滿足大部分人每日鈣需求的
1/3
但要注意
下面的這兩種豆腐都不補鈣
內酯豆腐
日本豆腐
綠葉蔬菜
蔬菜中不僅含鈣
同時含有
鉀、鎂、維C
等元素
這些成分都能夠促進鈣的吸收與利用
蔬菜含鈣表
堅果
堅果除了含鈣量高
還含有大量的
不飽和脂肪酸、優質蛋白質和氨基酸
有利於改善腦部營養
還能預防心血管疾病
鈣片
鈣片是一種鈣鹽
比如
碳酸鈣、檸檬酸鈣
等
買的時候要看清楚含鈣量
根據實際含量吃
另外
一次不能吃太多
別覺得好吃就拿一把當零食嚼
補鈣的一些注意事項
補鈣別忘了補維生素D
很多人補鈣沒效果
其實是體內缺乏維生素D
它是一種脂溶性維生素
主要作用就是促進鈣的吸收
動物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇等
都含有大量的維生素D
曬太陽
也有助於補充維D
因面板中有一種
7-脫氫膽固醇
物質
紫外線照射後能生成
維生素D3
增進鈣在腸道中的吸收度
另外提醒一句
佝僂病
其實是缺維生素 D 導致的
不是缺鈣
補了鈣也別忘了鎂
身體如果處於低鎂狀態
飲食中的鈣質進入到血液
大多會沉積在組織表面
很難被利用
當鈣與鎂的比例為
2∶1
時
最利於鈣的吸收利用
富含鎂的食物
蔬菜
綠葉菜、慈姑
茄子、蘿蔔
水果
葡萄、香蕉
檸檬、橘子
糧食
糙米、小米
新鮮玉米
小麥胚
豆類
黃豆、豌豆
蠶豆
水產
紫菜、海參
苔條、鮑魚
墨魚、沙丁魚
零食
松子、榛子
西瓜子
總之
補鈣最好的時間就是現在
不然你也不想等老了
骨質疏鬆、關節痛
甚至摔一下就骨折
