睡個好覺、看個電影、出去走走、泡個溫泉等方法是我們經常用來放鬆身心的辦法。但你有沒有發現，有些時候，無論你再怎麼休息，睡得再多，不知為何還是很疲憊。注意力無法集中，總愛胡思亂想……如果你也有類似的情況，說明你累的不是身體，而是大腦。你應該讓自己的大腦好好的休息一下了。

下面是來自久賀谷亮的書籍《高效休息法》中的可以幫你消除大腦疲勞的7個有效方法。

1、正念呼吸法

如果你經常出現“注意力渙散、無精打采、焦躁不安等”情況時，可以透過“正念呼吸法進行內心練習”來塑造不易疲勞的大腦。

如圖：

坐在椅子上：稍微挺直背部，離開椅背，讓腹部放鬆，雙手放在大腿上，雙腿不交叉。

閉上眼睛，用意識關注身體的感覺：感受與周圍環境的接觸，比如腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等，感受身體被地球重力吸引。

注意與呼吸有關的感覺：感受透過鼻孔的空氣、因空氣出入而導致胸部與腹部的起伏、呼吸與呼吸之間的停頓、每一次呼吸的深度、吸氣與呼氣的空氣溫度差異等。（注：不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是“等著”呼吸自然到來。另外為呼吸貼上“1”“2”……“10”的標籤也很有效果。）

當發現自己浮現雜念，就將注意力重新放到呼吸上：產生雜念是很正常的，不必苛責自己。

這個過程，做5分鐘也好，做10分鐘也好，重要的是每天持續實踐。最好在同一時間、同一地點進行，因為大腦最喜歡“習慣”。

2、動態冥想

如果你經常心事重重，有太多雜念，大腦經常出現“自動駕駛狀態”時，可以透過“動態冥想”來調整，進入“心流”狀態。

步行冥想：用你正常的速度步行，剛開始可以走慢一點。步行的過程中，有意識地留意手腳肌肉及關節的變化、與地面接觸的感覺；給自己的動作分類，例如“左/右”“上/下”等，這樣做能夠進一步集中注意力。

以站姿進行動態冥想：站著並將雙腳開啟至與肩等寬，伸出雙臂，在身體兩側緩緩抬高。將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上，還要感受重力。慢慢將手臂抬高後，再慢慢放下手臂至原位，反覆重複幾次。

以坐姿進行動態冥想：坐在椅子上，從後向前慢慢轉動肩膀。用心感受肌肉、關節的變化。轉動一次後，反方向再次轉動肩膀，以同樣的方式集中注意力。

其他方法：有意識地關注日常生活中的動作，例如穿衣服、刷牙等時候都可以進行。

3、壓力呼吸化法

當你感到緊張、有壓力時（或者為了防止壓力產生），可以嘗試採取“壓力呼吸化法”來改善腦部結構，改變對壓力的感知方式。

注意壓力來臨時自己的變化：將造成壓力的原因總結成“一句話”（這樣做更易把握身體和內心的反應），然後在心中默唸這句話，同時感受身體和內心有何反應。

將意識集中到呼吸上：給呼吸貼上“1”“2”……“10”的標籤，感受身體的緊繃慢慢舒緩、逐漸放鬆。

將意識擴散至全身：將注意力擴散至全身，吸入空氣時，設想對壓力有所反應的身體部位在“吸氣”，隨著呼吸起伏，有意識地保持該部位的放鬆。繼續將注意力擴散至周圍的空間。

4、“猴子思維”消除法

如果你腦海裡的思慮和雜念過多（它們就像猴子在大腦中喧鬧一樣），導致大腦疲勞、睡眠質量下降。這時，首先要做的就是要改變你對雜念的“認知”。只要給那些反覆出現的想法“取個名字”，就能擺脫這種狀態。

扔掉“胡思亂想”：給想法貼上標籤，留心那些“想了很多遍”的事情。想象把那些已經“受夠了”的想法踢出大腦的感覺。

找到例外：一直出現同樣的想法，是不是因為設定了同一個前提？想想一直糾結的這個想法是否有反例。

站在先賢的角度看待問題：自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎麼處理呢？他們是否會將“雜念本身”和“心懷雜念的自己”等同視之呢？

不要判斷好壞：你是否用了不屬於“當下”的其他標準來評判事物？要注意“不做道德評判（non-judgmental）”。

探索原因：為什麼這個想法會出現這麼多次，是因為願望沒被實現嗎？從自己的“深層需求”開始重新思考。

5、RAIN法

當你的大腦“被杏仁核挾持”，被憤怒、衝動衝昏頭腦，無法理性思考時，可以採用“RAIN法”的四個步驟來控制自己衝動的情緒。

Recognize（認知）：認識到內心的憤怒，不要把憤怒和憤怒的自己畫上等號。

Accept（接受）：接受自己憤怒的事實，對這個事實不加以價值評判，容許其存在。

Investigate（調查）：觀察一下自己憤怒時身體有何變化？心率變化如何？身體的哪個部位感到緊繃？

Non-Identification（保持距離）：不要過分糾結自己的情緒，甩掉憤怒，把憤怒設想成是他人之事。

6、溫柔的慈悲心

人的壓力，很大部分來自人際關係。當你遇到看不順眼的人或事時，與其把精力浪費在厭惡、嫉妒、憤怒這些消極情緒上，不如花些時間多多培養“積極向上的情緒”。這樣能夠建立不易累積疲勞的大腦狀態。

保持正念的意識狀態：將平常的正念冥想持續做10分鐘，把注意力從消極情緒重新集中到“當下”。

想起那個“讓你不爽”的人：內心浮現那個造成你壓力的人，關注想起他（她）時的身體感覺和心情變化。

在心中對他（她）默唸以下句子：希望你能避開各種危險，平平安安。希望你幸福，安心自在。希望你身體健康。

7、掃描全身法

大腦積累太多疲勞後，身體的一部分會開始感到疲勞，嚴重時區域性會感到疼痛。而正念冥想不僅能抑制短時間的疼痛，還能有效建立可應付疼痛的大腦結構。

平躺並關注自己的呼吸（坐在椅子上也可以）：有意識地關注呼吸時腹部的上下起伏變化。

將注意力集中在左腳尖：腳接觸鞋子或襪子的觸感如何？腳趾與腳趾之間的觸感如何？

掃描全身：從左腳尖開始“掃描”全身。吸氣時，設想空氣從鼻腔進入，經流全身後進入左腳尖。吐氣時，設想聚集在左腳尖的空氣，經流全身，從鼻腔撥出。

全身各個部位都可以這麼做：從左腳尖到左大腿的掃描結束後，可以從右腳、左手和右手、頭部及腹部等部位開始掃描全身。觀察有痛感的身體部位（比如痛感的強烈程度），並“掃描”這一部位。

注：

內容梳理自久賀谷亮的書籍《高效休息法》

以上方法並不是做一兩次就能收到效果的，需要堅持去做，養成習慣，這樣才能真正的幫到你。如果想詳細的學習上述方法，可以去看看書籍。

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