提到「鈣」，應該是國人最重視的營養素之一了，但對於如何「科學補鈣」，其實還是有一些習以為常的想法和根深蒂固的認知，可能並不正確。

今天我們就和大家聊一聊補鈣的那些事兒。

01

關於補鈣的認知誤區，闢謠

專區

認知誤區 1：只有骨質疏鬆的老人才需要補鈣？

骨質疏鬆症是一種常見於中老年人的疾病［1］。研究表明，2016 年中國 60 歲以上的老年人骨質疏鬆症患病率已達 36%［1］。

因此，人們常常理解為

，

只有得了骨質疏鬆的老年人才需要補鈣

。

但實際上，人的骨量在 30 歲左右達到峰值，之後開始下降［2］。

因此預防比治療更重要

，

趁年輕好好補鈣

，

老了才不容易骨折

。

同時

，

相關指南也建議一部分特定的人群需要按需補鈣

。

圖片來源：站酷海洛

孕產婦是一類需要重視補鈣的特定人群

［3］。妊娠期母體對鈣的需求不僅有自身代謝所需，並且需要為胎兒的生長髮育提供補給，因此容易造成孕婦血鈣降低，低鈣血癥時會透過血管平滑肌收縮等機制使血壓升高，引起妊娠期高血壓等症狀［4］。根據中國居民膳食指南推薦，孕產婦應每日攝入 800~1，000 mg 鈣［5］。哺乳期女性既要分泌乳汁、哺育嬰兒，還要補償妊娠、分娩時的營養消耗，促進各器官、系統的恢復，因此需要更多的營養支援。我國居民膳食指南指出，乳母的鈣攝入量應比一般女性增加 200 mg/d［3］。

另一類容易被忽視的人群是絕經期女性

。由於雌激素水平的下降，進一步導致骨量丟失［6］，在 50 歲以上人群中，女性的骨質疏鬆患病率比男性更高［7］。因此也建議絕經期女性應按需補鈣。

認知誤區 2：吞進的鈣片都進了骨頭？

許多人都覺得口服鈣劑或者食物中的鈣質，都會完完全全地進入骨骼，來給骨骼補強，

事實並非如此

。

口服鈣劑或者食用含有鈣質的食物，經過消化系統的消化後，鈣元素首先會被小腸上皮細胞吸收進入體內，體液和血液中的鈣水平也會隨之不斷提高［8］。

圖片來源：站酷海洛

當體液血液中的鈣水平達到飽和時，小腸對鈣的吸收就會停止，

過高的血中的鈣

，

一部分從腎臟透過尿液排出體外

，

另一部分則會儲存於骨骼中

［8］。

當鈣攝入不足，體內血液裡遊離的鈣水平不斷下降，啟用骨化三醇和甲狀旁腺素就啟動了腎臟和骨骼對鈣的吸收，腎臟和骨骼作為鈣沉積最多的部位，

透過鈣的回收可以快速上調血清鈣水平

［8］，

這樣鈣在人體中維持正常生理功能的作用就可以得以保證

。

圖片來源：文獻 8

所以，口服鈣劑或者食物中的鈣質，不止吞進骨頭，有可能進入小腸、骨骼、腎臟等部位，因此需要補充足夠的鈣量得以達到效果。

認知誤區 3：補鈣會增加腎結石風？

草酸鈣是常見的腎結石［9］，大多綠葉蔬菜都含有草酸，因此有人會擔心攝入過多鈣質，兩者在體內反應生成更多的不溶於水的草酸鈣，進而就會增加腎結石風險。其實不然，不僅需要足夠的草酸和鈣，

腎結石的產生更重要的是合成的場所

。

當富含草酸的蔬菜和富含鈣質的食物同時被吃進體內，食物經過一系列消化分解，在胃裡析出大量草酸鹽和鈣離子，它們會直接在消化系統裡反應形成草酸鈣，因為分子量變大又不溶於水，消化系統裡的草酸鈣不會進入全身血液，這個潛在的腎結石罪魁禍首，還沒見到腎臟，就先從糞便裡被排出了［9］（圖 2）。雖然這種飲食的搭配方式不會引起腎結石，但也會影響身體對鈣質的吸收，

因此建議蔬菜水煮後去除澀味再吃

。

鈣攝入充足，直接在消化系統被吸收

圖片來源：作者手繪

如果自作聰明，想透過少吃鈣來降低腎結石的風險，結果會變成怎麼樣呢？

由於食物中攝入鈣減少，血鈣含量下降，身體就會啟動「臨時補救措施」，破骨細胞會從骨骼上回收一部分鈣進入血液。而腸道中的草酸鹽因為沒有鈣離子的「中和」，也會大量被吸收進全身血液裡，經過全身迴圈，它們在腎臟裡相遇，草酸鈣就會在腎臟裡被合成出來了［9］，不溶於水的草酸鈣類似泥沙的質地，聚沙成塔，最終就會變成腎結石（圖 3）。

如果鈣攝入不足，草酸鈣有可能會在腎臟裡被合成

圖片來源：作者手繪

根據美國健康與公共服務部（HHS）的研究結果顯示，按日常推薦量合理補鈣並不會增加腎結石的風險，而盲目減少鈣的攝入，非但不會降低腎結石的產生，可能還會適得其反地加大風險。

因此

，

按推薦攝入量的鈣進行補充才是安全有益的

。

02

如何科學地「補鈣」，收藏必備

正常人群到底需要如何補鈣呢？

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究的結果顯示，長期以來我國居民平均鈣營養素攝入量均低於中國居民膳食指南的推薦量［10］。

因此

，

我國成人鈣攝入不足的問題應當引起重視

。

根據居民膳食營養指南建議

，

成年人每日鈣攝入量應該達到 800 mg/d 以上

。

具體不同年齡段補鈣推薦量詳見下表［5］：

圖片來源：參考文獻 5

維生素 D 可以控制和調節鈣的吸收和平衡，同時也是調節骨代謝的重要體液因子［11］。在紫外線的照射下，人體自身合成或是從外界的攝入的前體（主要是 7-脫氫膽固醇）才會變成具有生物活性的維生素 D 發揮生物活性［8］，因此戶外活動多曬太陽也是預防各種鈣缺乏疾病的重要手段之一， 除了日照之外，還可採取其他方式補充維生素 D，每日推薦攝入量為 10~15 μg/d［12］。

最後需要強調的是，對於已經確診的骨質疏鬆症患者，建議在醫生指導下，

根據相關指南進行基礎措施（包括調整生活方式和骨健康基本補充劑

，

如鈣劑及維生素 D）

、

藥物干預以及康復治療

［13］。

抗骨質疏鬆症藥物按作用機制可分為骨吸收抑制劑

、

骨形成促進劑

、

其他機制類藥物及傳統中藥

（表 2）［13］，通常首選使用具有較廣抗骨折譜的藥物［13］。

圖片來源：參考文獻 13

參考文獻：

［1］。 馬遠征， 王以朋， 劉強等。 中國老年骨質疏鬆症診療指南 （2018）［J］。 中國骨質疏鬆雜誌， 2018， 第 24 卷 （12）：1541-1567。

［2］。 鈣片白吃了？要想把鈣補到骨骼裡需要同時服用維生素 K2［J］。 中國食品， 2020， （2）：150。

［3］。 中國營養學會，《中國居民膳食指南（2016 版）》，182-183

［4］。 馬媛媛， 趙莉萍， 郭志利等。 妊娠期補鈣與妊娠期高血壓疾病不良妊娠結局發生的相關機制的研究進展 ［J］。 中國衛生標準管理， 2020， 第 11 卷 （4）：71-75。

［5］。 WST 578。2—2018， 中國居民膳食營養素參考攝入量（常量元素）

［6］。 方巖， 朱濤。 絕經後骨質疏鬆症的治療進展 ［J］。 中國骨質疏鬆雜誌， 2019， 第 25 卷 （8）：1192-1200。

［7］。 Antonio Cano， et al。 Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis： EMAS clinical guide。 Maturitas 107 （2018） 7–12。

［8］。 H K Bhattarai et al。 Vitamin D， Calcium， Parathyroid Hormone， and Sex Steroids in Bone Health and Effects of Aging。 J Osteoporosis。 2020， Article ID 9324505。

［9］。 Jessica N L， et al。 The impact of dietary calcium and oxalate ratios on stone risk。 Urology。 2012 June ； 79（6）： 1226–1229。

［10］。 何宇納， et al。， 中國居民膳食鈣的攝入狀況。 衛生研究， 2007（05）。

［11］。 朱漢民。 鈣、維生素 D 和骨質疏鬆症防治 ［J］。 藥品評價， 2012， （7）：21-27。

［12］。 WS/T 578。4—2018， 中國居民膳食營養素參考攝入量（脂溶性維生素）

［13］。 中華醫學會骨質疏鬆和骨礦鹽疾病分會。 原發性骨質疏鬆症診療指南 （2017）［J］。 中國全科醫學， 2017， 第 20 卷 （32）：3963-3982。

僅供醫療衛生人士閱讀使用

NP-CN-CAL-20-00031 使用至 2022 年 9 月 1 日

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