▎藥明
康德內容團隊編輯
很多人在補充營養素的時候,會想到鈣、鐵、鋅、維生素D等等,但很少有人會想起來補充鎂。
鎂這個默不作聲的必需礦物質,其實對我們的健康也非常重要。
那麼鎂在我們的體內扮演什麼角色?鎂和心血管健康有什麼關係?吃什麼能補充足夠的鎂?今天和大家分享鎂的故事。
圖片來源:123RF
你體內的鎂很可能不夠!
在成人體內,鎂含量約為20克-38克,其中60%-65%在骨骼中,27%存在於肌肉、肝臟、心臟和胰臟等組織器官和體液中。
每天,鎂都會在糞便、尿液和汗液中流失,因此我們需要不斷地從食物中攝入鎂。
但是很多人可能存在鎂攝入量不足的情況。據統計,在一般人群中低鎂血癥(在研究中是指血清鎂濃度
根據2010~2012年中國居民營養與健康狀況監測資料顯示,中國鎂的平均攝入量為285.9毫克/天,低於鎂的推薦攝入量
(具體推薦量詳見下文)。
圖片來源:123RF
鎂的作用有哪些?
在我們的體內,鎂可以參與300多種酶促反應(輔酶因子),在蛋白質、脂肪、碳水化合物、核酸的生物合成等多種重要代謝中起著非常重要的調節作用。
鎂能預防多種疾病。一項發表在《生物醫學中心·醫學》(BMC Medicine)的研究指出,攝入鎂對預防中風、心力衰竭、糖尿病和全因死亡率有一定的保護作用。
具體來說,
每天膳食中鎂的攝入量增加100毫克,分別與患者發生中風、心力衰竭、2型糖尿病的風險降低7%、22%和19%明顯相關
。
鎂可能有降壓作用。有不少研究發現,補充鎂能使血管擴張、血管緊張性下降,鎂的攝入量和高血壓之間呈明顯的負相關。
鎂有助於維持健康的血脂水平
。有研究指出,補充鎂可能有降低血清總膽固醇濃度、甘油三酯濃度和“壞”膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)濃度,而升高“好”膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)濃度的作用。
鎂除了可以預防動脈粥樣硬化外,還能鎮定中樞神經,能維持骨骼健康、促進骨骼生長,影響胃腸道和肺功能,調節激素水平、影響甲狀旁腺激素的分泌
。
鎂在維持人體健康方面發揮著重要作用,但是血液中的鎂,不是越高越好。
一項發表在《英國營養雜誌》(British Journal of Nutrition)的研究指出,
血脂水平和鎂濃度呈正相關,高鎂狀態(≥0.95 mmol/l)是高血脂的不利訊號,高鎂水平常伴有高血脂
。
而且,補充鎂有利於控制血脂,可能受很多因素的影響,比如肥胖和2型糖尿病。
有研究指出,2型糖尿病患者或者向心性肥胖患者(在研究中定義為男性腰圍>90釐米,女性腰圍>80釐米)可能會透過脂肪酶的活性阻礙鎂與血脂之間的代謝。
因此,
血漿鎂濃度在健康範圍內(0.75 mmol/L~0.95 mmol/L),是維持血壓、血脂、血糖穩定的關鍵
。
那該如何預防鎂攝入過多或者過少呢?
圖片來源:123RF
這樣補充鎂更合理!
在補充鎂之前,我們應該知道各個人群對鎂的需求量不同。《中國居民膳食指南2022》建議鎂的推薦攝入量(RNI)為:
18歲以上成人為330毫克/天;
65歲以上人群為320毫克/天;
孕婦為370毫克/天。
鎂的良好來源有以下食物,如果以下幾點都做到了,就不用擔心鎂攝入不足或過多:
綠葉蔬菜:
比如菠菜、莧菜、薺菜等,綠葉菜透過豐富的葉綠素分子提供鎂,建議每天吃蔬菜300克~500克。
堅果、種子
:比如每天吃30克杏仁或腰果,就能攝入成人每日所需鎂元素的20%。
豆類、奶類
:建議每天喝液態奶300毫升,大豆堅果類食物吃25克~35克,其中大豆和堅果類食物各佔一半,這樣每天約可攝入鎂50毫克~100毫克。
全穀物
:全穀物及雜豆類食物含鎂高,注意主食的粗細搭配,建議全穀物和雜豆類食物每天吃50克~150克。
水產類
:水產類食物的鎂含量較高,建議每天吃魚蝦40克~75克,注意適量減少紅肉的整體攝入比例。
長期補鈣、飲食不平衡、愛喝茶、愛喝酒、長期吃雙膦酸鹽類和四環素類抗生素的人群可能會增加鎂的流失,導致體內鎂的攝入量不足。建議這些人群需要引起重視。
鎂缺乏時身體可能會出現入睡困難、眼皮跳、總感覺累、心律不正常等情況,建議出現以上情況時要及時就診。
另外,你可能還想看:
經常吃花生對身體好,還能補腦?
中國人吃肉太多,吃奶類和豆類太少?蛋白質這樣吃更健康
中國人吃碳水越來越少了?這2條實用建議,可減少死亡風險
……
在訊息對話方塊回覆:食之有理
獲取更多相關科普知識
▼
題圖來源:123RF
參考資料
[1] Yu, L。, Zhang, J。, Wang, L。, Li, S。, Zhang, Q。, Xiao, P。, 。。。 & Jiang, Y。 (2018)。 Association between serum magnesium and blood lipids: influence of type 2 diabetes and central obesity。 British Journal of Nutrition, 120(3), 250-258。
[2] Marken PA, et al。, Effects of magnesium oxide on the lipid profile of healthy volunteers。 Atherosclerosis。 1989 May;77(1):37-42。 doi: 10。1016/0021-9150(89)90007-5。
[3] Fang X , Wang K , Han D , et al。 Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and all-cause mortality: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies[J]。 BMC Medicine, 2016, 14(1):210。
[4] 杜壽玢, 陳偉。 Krause營養診斷學。 人民衛生出版社。 2017
免責宣告:藥明康德內容團隊專注介紹全球生物醫藥健康研究進展。本文僅作資訊交流之目的,文中觀點不代表藥明康德立場,亦不代表藥明康德支援或反對文中觀點。本文也不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導,請前往正規醫院就診。
如有其他合作需求,請聯絡wuxi_media@wuxiapptec。com
健康榨知機 丨藥明康德團隊打造
微訊號 : ey_global
▇ 關注我們,掌握新鮮有料的健康資訊
分享、點贊、在看,傳播健康知識