世上最好的藥：早餐、午餐和晚餐
早餐一定要吃夠100分
中國式100分健康早餐
第一，算好能量比例，這項內容佔50分。早餐的能量要佔一天總能量的1/3～1/2。我們可以把一天所要吃的食物能量先計算一下，早餐至少要佔1/3；如果你晚上吃得很少，那麼早餐能量要佔全天能量的1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。
第二，選足食物種類，搭好結構，這一項也佔50分。為了方便大家實際操作，我把食物分成五大類：糧食類、動物性食物類、蔬菜類、水果類和油脂類，每一類算10分。總分大於60分算及格，80分算優秀，100分就很完美了。
第一個50分怎麼拿呢？第一，早餐能量佔一天總能量的1/3以上。比如一個身高175釐米的男性，輕度體力勞動，那麼他一天的能量為（175-105）×30=2100千卡。如果三餐均勻分配，早餐至少需要2100÷3=700千卡。
第三，早餐要高蛋白、高碳水化合物。正常人每天需要的蛋白質是每千克體重×（1～1。2）克，此人需要的蛋白質應該是70～84克。我們按照80克計算，其中一半是動物蛋白，應該是40克。如果均勻分配到三餐的話，40÷3≈13。3克。早餐要高蛋白，怎麼也應該超過13。3克。如果此人晚上吃得很清淡，沒有肉、蛋、奶、魚，則早餐就要負責起1/2的蛋白質量，相當於20克。早餐必須補充充足的蛋白質，因為一上午要運動、要動腦，需要各種各樣的氨基酸，而且有了蛋白質一上午都不容易餓，所以早餐應該有牛奶、雞蛋，最好有肉類。
第四，1個雞蛋含有6～7克蛋白質，100毫升牛奶含有3克左右蛋白質，純瘦肉和魚類一般蛋白質佔其重量的17%～20%。所以這位男士早餐如果只吃一個雞蛋再加上200毫升牛奶是不夠的，必須得增加點肉類，或者再增加一個雞蛋或一些牛奶。
第五，早餐攝入的主食至少佔一天總量的1/3。一夜的時間消耗了人體體內許多葡萄糖，早晨多吃一些糧食可以補充肝臟的糖原庫存，同時為上午的能量消耗做好儲備，保證一上午精神飽滿，有足夠的能量應對工作和學習。選擇碳水化合物的時候儘量選擇粗糧，比如全麥食品、老玉米和各種薯類。帶餡的食物營養也比較豐富，如包子、餃子和肉夾饃。
第六，各種粥類在我們的傳統飲食中一直以來都是早餐主角，但是粥太容易消化，很難持續供應一上午的能量。很多人選擇白饅頭和白麵包，口感雖然不錯，但依然太好消化，而且升血糖很快，因此最好還是改一改。
早餐搭配
中式早餐組合：
第一種：包子（碳水化合物）+雞蛋（蛋白質）+果蔬汁（維生素+膳食纖維）。第二種：烙餅（碳水化合物）+雞蛋、牛奶（蛋白質）+水果（維生素+膳食纖維）。
第三種：火燒（碳水化合物）+雞蛋、肉類、豆漿（蛋白質）+ 蔬菜（維生素+膳食纖維）。第四種：五穀雜糧飯（碳水化合物）+雞蛋、牛奶（蛋白質）+水果（維生素+膳食纖維）。
西式早餐組合：第一種：全麥麵包（碳水化合物）+火腿、雞蛋（蛋白質）+果蔬汁（維生素+膳食纖維）。第二種：土豆（碳水化合物）+雞蛋、牛奶（蛋白質）+果蔬汁（維生素+膳食纖維）。
午餐請遵循“三足鼎立”原則
午餐的選擇也要遵循平衡膳食餐盤的原則，搭配好飲食結構。
午餐兩注意三禁忌午餐有兩個注意事項：
第一，搭好結構。在任何時候，吃飯首先要注意膳食結構。《中國居民膳食餐盤（2016）》展示的就是午飯的膳食結構，糧食、蔬菜、含蛋白質食物、水果分別擺好，也可以把水果單獨拿出來，放在加餐裡吃。
此時中午的三種成分成了三足鼎立狀態：蔬菜最好佔1/2，蛋白質類食物（肉類、魚類、蛋類）佔1/4，糧食類佔1/4。如果你的運動量比較大，可以把糧食類的比例加大。
雖然國家頒佈了膳食餐盤，但是許多人中午吃飯還是比較湊合，來一碗麵條就打發了。一碗麵條中碳水化合物佔大多數，肉類、菜類很少，澱粉過多，會讓人午飯後覺得昏昏欲睡，影響下午的工作。如果午餐經常吃大量米飯或麵條之類的食物，會很容易引起血糖迅速上升，同時肥胖的可能性會加大。
建議中午的主食可以吃些粗糧，這樣既有飽腹感，也增加了膳食纖維，還不容易發胖和犯困。比如老玉米、紅薯和土豆，既方便又有營養。午餐還應該多吃些蔬菜、水果補充維生素，以便下午能保持較好的精神狀態。
第二，葷素搭配。很多女士為了保持苗條的身材而選擇素食，以為吃了葷菜就會長胖。殊不知，肥胖的罪魁禍首是女孩子愛吃的甜點，還有大量的精米和精面。
午餐時補充必要的優質蛋白質和脂肪是提高工作效率、保持機體活力的不二法則。動物性食品中含有豐富的蛋白質、脂肪、各種脂溶性維生素和鈣、鐵等礦物質，具有提高大腦思維能力、記憶力和理解力的作用。
上班族中午吃飯一般都是買一個或兩個菜。如果你買的是兩個菜，那就買一個葷菜、一個素菜。如果你買一個菜，那就半葷半素，比如木須肉、蒜薹炒瘦肉，這樣才能保證營養全面。
晚餐的真正價值：補足全天沒吃夠的營養
很多人不吃晚餐，或放棄主食和肉類，晚餐只吃一些水果，認為這樣可以減肥，或者認為可以起到一定的保健作用。的確，這樣做短時間內能達到體重減輕的效果，但長此以往，隨之而來的可能就是頭暈噁心、精神恍惚，慢慢就會面板暗淡、面色蠟黃。
晚餐一般來講，安排在晚上6～8點比較合適。如果你能夠按時睡覺（晚上10～11點），那麼8點之後最好不要再吃東西，睡眠不好的人可以喝些牛奶或酸奶。
晚餐要清淡些，這裡的清淡是指少油少鹽，不是不吃蛋白質類食品，所以一些人晚餐純吃素是錯誤的。但要注意，晚上油要少一些，可以吃一點瘦肉和魚。
動物性蛋白質能產生許多大腦內神經遞質，比如大家都知道的褪黑素，這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用，所以晚餐吃些蛋白質類的食物有助於睡眠。
晚餐不要吃太多的碳水化合物。很多人認為晚餐要少吃，要清淡，因此每天晚上來一碗粗糧粥加鹹菜或者蔬菜。粥很容易吸收，等到睡覺時可能已經餓了，飢餓狀態下睡覺一般睡眠質量不高，而且粥吸收過快會引起血糖波動，把減肥變成了增肥。
還有的人晚上來一大碗麵條，一碗麵條裡的鹽基本上就有5～6克，這也不能算清淡飲食。
從健康角度來說，晚餐最大的作用是作為白天營養攝入的補充機會。一些早餐、午餐吃不到的東西都可在晚餐進行適當補充，使得一天的食物攝入保持均衡。
晚餐要避開咖啡因、豆類和辛辣食物那麼晚餐到底應該怎麼吃？
晚餐仍要遵循平衡膳食的原則，幾大類食物都來一點。但要注意，糧食類的食物攝入不能太多，除非晚上出去散步或者去健身房運動。油也要少一些，最好不吃油炸食品。
有些人喜歡晚上吃堅果，白天沒有吃到堅果的人可以晚上吃，但是堅果最好還是早上吃，或者作為加餐吃。有些食物晚餐是需要特別避開的，如含咖啡因的飲料或食物，它們會刺激神經系統，影響睡眠；產氣食物如豆類、洋蔥等，會使肚子產生脹氣，令人不舒服也睡不著；
辛辣的食物會造成胃灼熱及消化不良，也會干擾睡眠。此外，晚餐的量也要講究，很多人都習慣“早餐馬虎，午餐應付，晚餐豐富”。甚至，有的人從不回家吃晚餐，下班後就開始每天的“應酬”，吃喝幾個鐘頭，很晚才回家；
還有的人加班熬夜後把晚餐和夜宵放在一起，吃完後馬上睡覺。這些不好的習慣容易引起多種疾病。大家要注意，晚餐不要吃得太多，把胃撐得很大，否則睡覺時很容易出現食管反流。